Sendi sacroiliac anda adalah titik di mana bahagian bawah tulang belakang anda, yang dikenali sebagai sakrum, memenuhi pelvis anda. Walaupun ia disebut bersama, sendi sacroiliac tidak bergerak, tetapi sebaliknya menandakan titik di mana kedua-dua kawasan ini bersatu. Sendi sacroiliac mewakili titik-titik di mana dua kawasan yang tertakluk kepada tekanan dan ketegangan pada badan anda datang bersama: bahagian bawah dan pinggul. Ligamen dan otot yang diregangkan, dan tekanan pada saraf tulang belakang anda boleh menyebabkan kesakitan di rantau ini. Peregangan untuk melegakan kesakitan ini dapat membantu mengurangkan keradangan dan meningkatkan pergerakan yang semakin berkurangan.
Video Hari
Tensor Fascia Lata Stretch
Tensor fascia lata adalah otot yang terletak di luar pinggul anda. Apabila otot ketat, anda mungkin mengalami sakit sacroiliac kerana otot bertindak pada sendi sacroiliac. Melegakan ketegangan otot dengan berdiri di sebelah kanan anda ke dinding atau sekeping perabot yang stabil, berehat tangan kanan anda untuk sokongan. Angkat kaki kanan anda ke depan di udara, kemudian ke tepi untuk menyeberangi kaki anda sedikit di sebelah kiri anda. Anda harus merasakan peregangan di pinggul kanan anda. Condongkan bahagian belakang ke arah sebelah kiri anda untuk memperdalam peregangan. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, kemudian turunkan kaki anda. Ulangi tiga kali, kemudian lakukan 3 hingga 6 kali berbeza sepanjang hari.
Putaran Lumbar
Rantau lumbar merujuk kepada tulang belakang anda. Saraf yang dikenali sebagai saraf sciatic meluas dari ruas lumbar ke sendi sacroiliac, yang boleh menyebabkan sakit saraf pada pinggul dan kaki. Untuk melegakan kesakitan ini, letakkan bantal di belakang kepalanya dan letakkan punggung bawah di atas lantai dengan kaki anda rata di atas tanah. Kaki dan lutut anda perlu saling menyentuh. Pastikan tangan anda lurus di sisi anda dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah. Perlahan-lahan berputar lutut ke sebelah kanan anda, tetapi jangan mengangkat pinggang anda atau mundur dari tanah. Hentikan putaran apabila anda merasa pinggul anda mengangkat. Pegang kedudukan ini selama lima saat, kemudian putar ke sebelah kiri anda, ulangi latihan. Regangkan setiap sisi lima kali.
Pose Face Cow
Yoga ini menonjol secara khusus mensasarkan otot-otot di sekitar sendi sacroiliac. Untuk melaksanakan, duduk dengan kaki anda menyentuh satu sama lain. Pindahkan kaki kanan anda ke kiri anda untuk menyeberang kaki anda. Lutut kanan anda harus hampir berpusat pada kiri dan kaki kanan anda dengan pinggul kiri dan sebaliknya. Pastikan belakang lurus apabila anda mengangkat tangan kanan anda di udara. Bend pada siku untuk meletakkan lengan di belakang anda, tangan kanan tangan dengan tangan kiri, jika mungkin. Bernafas secara mendalam semasa anda merasakan peregangan di seluruh bahagian belakang anda, terutamanya pelvis atas anda. Anda boleh bersandar sedikit ke hadapan untuk memperdalam regangan.Cuba untuk menahan pose selama satu minit, kemudian lepaskan tangan dan kaki dan ulangi di sisi lain.
Piriformis Stretch
Otot piriformis melepasi pinggul anda dan menyebabkan sesak pada sendi sacroiliac. Untuk meregang pinggul, berbaring di belakang dengan kaki anda dilanjutkan. Tarik kaki kanan anda untuk menarik lutut kanan ke dada kiri anda. Gunakan tangan anda untuk tarik kaki sedikit lagi. Anda harus merasakan peregangan pada bahagian luar punggung. Pegang peregangan selama 30 saat, kemudian lepaskan peregangan untuk menurunkan kaki anda. Ulangi untuk meregangkan lutut kiri anda ke arah dada kanan anda. Ulangi pada setiap sisi tiga kali dan lakukan sepanjang hari seperti yang diperlukan.
