Program latihan senaman yang teratur dapat membantu anda mencapai matlamat berat badan dan kecergasan anda, tetapi ia juga boleh membuatkan anda berasa sakit selama beberapa hari selepas itu. Bila-bila masa anda melakukan aktiviti yang meletakkan beban yang tidak biasa pada otot anda, anda mungkin merasa sakit dalam otot-otot itu dari 12 hingga 72 jam selepas itu. Kesakitan otot ringan yang hilang dalam beberapa hari bukanlah sesuatu yang perlu dikhuatiri, tetapi mungkin lebih sukar bagi anda untuk kembali ke gym semula pada keesokan harinya. Diet yang seimbang boleh memberikan pemakanan yang anda perlukan untuk menyokong pertumbuhan dan pemulihan otot yang sihat. Suplemen juga boleh membantu, tetapi bercakap dengan doktor anda sebelum memilihnya.
Video Hari
Kepentingan Protein
Protein adalah salah satu suplemen pasca latihan yang paling penting untuk membaiki tisu otot yang rosak dan pemulihan dipercepatkan, menurut Russell Abaray, MS, USAW dan Douglas Boatwright, PhD, dalam artikel yang diterbitkan di laman web Persatuan Kekuatan dan Keadaan Nasional. Dengan mengurangkan kerosakan otot, protein juga boleh membantu mengurangkan kesakitan otot, katakan Abaray dan Boatwright. Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology pada bulan Mac 2004 menyokong tuntutan ini. Penyelidik membahagikan lelaki U. S. Marin kepada tiga kumpulan rawatan yang berlainan. Satu kumpulan menerima plasebo yang tidak mengandungi karbohidrat, protein atau lemak; satu kumpulan menerima tambahan dengan karbohidrat dan lemak, tetapi tiada protein; dan kumpulan terakhir menerima tambahan yang mengandungi karbohidrat, lemak dan protein. Keputusan menunjukkan bahawa hanya kumpulan yang menerima suplemen yang mengandungi protein mengalami kurang kesakitan sepertiga dari perjalanan melalui kajian dan pada akhir kajian 54 hari.
Asid Amino Rantai Branched Penyelamat
Tiga asid amino tertentu - leucine, isoleucine dan valine - dirujuk secara kolektif sebagai asid amino rantai bercabang, atau BCAA, adalah salah satu daripada suplemen terbaik untuk mengurangkan kesakitan otot, menurut Marie Spano, MS, RD, dan Chad M. Kerksick, PhD, dalam artikel Mac 2007 di Dietitian Hari Ini. Dalam satu kajian yang diterbitkan dalam Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan pada Mei 2010, para penyelidik membahagikan 24 peserta lelaki yang tidak terlatih kepada dua kumpulan. Satu kumpulan menerima suplemen dengan BCAA manakala kumpulan lain menerima plasebo. Peserta kajian menerima tambahan 30 minit sebelum latihan, 90 minit selepas bersenam, antara makan tengahari dan makan malam dan sebelum waktu tidur. Untuk dua hari akan datang, peserta menerima empat makanan tambahan setiap hari di antara waktu makan. Pemerhatian menunjukkan bahawa BCAAs berkesan mengurangkan kesakitan otot pasca latihan berbanding dengan plasebo.
Kafein Dapat Mengatasi Sakit
Jika anda suka kopi, anda beruntung - kafein adalah salah satu makanan tambahan yang paling berkesan untuk mengurangkan kesakitan otot, menurut Spano dan Kerksick.Dalam kajian yang diterbitkan dalam Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyiasatan pada bulan November 2013, para penyelidik secara rawak menugaskan sembilan lelaki untuk mengambil kafein atau plasebo 60 minit sebelum menyelesaikan latihan yang sama. Para penyelidik mengukur penanda kesakitan dalam kenaikan 24 jam selama lima hari selepas latihan dan mendapati bahawa mereka yang mengejek kafein sebelum senaman itu telah mengurangkan sedikit kesakitan otot pada hari dua dan tiga berbanding dengan plasebo. Selepas tempoh pembersihan, penyelidik menukar kumpulan dan melakukan eksperimen sekali lagi dengan hasil yang sama.
Peningkatan Pengambilan Vitamin C
Pada laman web Nutrition Precision, ahli fisiologi penyelidik dan senaman Helen Kollias mengatakan perkara pertama yang boleh anda lakukan untuk mencegah kesakitan otot pasca kerja adalah meningkatkan pengambilan vitamin C anda. Sebagai antioksidan, vitamin C dapat membantu mengurangkan kerosakan dan keradangan oksidatif yang disebabkan oleh senaman yang berat. Satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Pemakanan Pemakanan dan Metabolisme Latihan menyokong ini. Para penyelidik memberikan 18 lelaki kesihatan plasebo atau suplemen vitamin C sebelum dan selepas mereka melakukan satu set pelanjutan elektrik siku. Penyelidik mendapati bahawa vitamin C berkurangan dengan ketara pada otot 24 jam pertama. Jika anda berfikir tentang menambah vitamin C, berjumpa dengan doktor anda atau ahli pemakanan sukan untuk dos yang disyorkan.
