Apabila ramai orang mendengar istilah kalisthenik, mereka sering memikirkan gym sekolah tinggi atau kubu perkhemahan. Walaupun pilihan latihan telah diperluaskan untuk merangkumi peralatan dan bentuk pergerakan lain, calisthenics terus menjadi senaman menyeluruh badan yang berkesan. Tambahan lagi kerana ia bergantung kepada tubuh anda untuk penentangan, anda tidak memerlukan peralatan atau banyak ruang, yang menjadikan kalisthenik mudah alih dan berpatutan.
Video Hari
Squat Thrust
Salah satu sebab kalistenik sangat berkesan ialah mereka bekerja lebih dari satu otot pada satu masa. Salah satu latihan badan yang terbaik adalah tujah setinggan, juga dikenali sebagai burpee. Langkah ini meningkatkan kadar jantung untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular, dan menguatkan teras, kaki, bahu dan lengan. Berdiri tegak dengan lebar bahu kaki anda. Squat turun ke tangan anda ke lantai. Lompat kedua kaki sehingga anda berada dalam kedudukan papan. Lakukan pushup dan kemudian lompat kembali ke arah tangan anda dan berdiri. Anda boleh melakukan set nombor seperti 20 atau waktu sendiri selama 30 saat hingga satu minit. Untuk mengubah suai latihan, anda boleh menggunakan bangku aerobik langkah untuk papan dan tolak. Anda juga boleh melangkah kaki ke belakang dan bukan melompat mereka. Untuk keselamatan, simpan tangan anda di bawah atau selaras dengan bahu anda semasa berada di papan dan kedudukan pushup, dan jangan biarkan belakang anda luntur semasa peralihan dari jongkok ke papan atau semasa pushup.
Gunung Pendaki
Seperti tujahan setinggan, pendaki gunung bekerja dengan pelbagai bahagian badan termasuk jantung. Mulakan semua empat di lantai dengan tangan anda terus di bawah bahu anda. Dengan bola kaki di atas lantai, melanjutkan satu kaki belakang. Ia sepatutnya kelihatan dan berasa seperti anda akan memulakan perlumbaan. Lompat kaki anda dan tukar posisi, tarik belakang ke arah dada dan lekapkan belakang yang bertentangan. Lakukan ini bolak-balik dengan pantas. Pastikan anda menyimpan bahu anda di atas tangan anda dan tangan anda rata di atas lantai. Anda boleh memodifikasi pendaki gunung dengan tangan anda di bangku langkah. Anda juga boleh melangkah kaki anda ke belakang dan sebaliknya melompat.
Plyometrics
Latihan plyometric menambah senaman kardiovaskular kepada latihan kekuatan anda. Sebagai contoh, squats adalah bahagian tradisional dari latihan calisthenic. Anda boleh menambah manfaat kardio dengan melakukan lompat setinggan. Buat jongkok seperti biasa, tetapi bukan berdiri, melompat. Anda boleh menambah lompatan ke lunges juga. Lunge ke hadapan atau belakang pada satu kaki, lompat dan tukar kedudukan kaki supaya kaki bertentangan ke hadapan apabila anda mendarat. Dalam kedua-dua contoh ini anda sedang membina kaki dan kekuatan teras sambil menambah kekuatan kardiovaskular juga.
Badan Atas
Latihan calisthenik terbaik untuk badan bahagian atas yang tidak melibatkan berat atau bar pullup adalah pushup. Salah satu cara untuk mengubah keamatan dan otot yang bekerja di pushup adalah untuk menukar posisi tangan anda. Semakin dekat tangan anda antara satu sama lain, semakin mencabar pushup itu. Untuk cabaran yang lebih besar, berehat kaki anda di atas kerusi, yang meletakkan lebih banyak berat di atas lengan anda. Satu pushups lengan bukan sahaja memaksimumkan latihan untuk setiap lengan, tetapi juga bekerja lebih penting untuk membantu membuat anda seimbang.
