Kami berjalan setiap hari, tetapi kebanyakan orang tidak menyedari betapa pantasnya berjalan. Berjalan di atas treadmill tidak berbeza daripada berjalan di kaki lima, kecuali anda dapat melihat kelajuan anda. Kerana ia adalah pergerakan fungsional, yang bermaksud anda melakukannya setiap hari, tidak ada batasan usia untuk siapa yang boleh menyertai.
Video Hari
Zone Comfort
Treadmills boleh menakutkan, dan mencari zon selesa anda semudah memulakan perlahan dan membiasakan diri dan memahami bagaimana mesin berfungsi.
• Mulakan dengan kaki anda mengikat tali pinggang treadmill. • Tekan "Mula." Belang itu akan bergerak dengan perlahan dan tidak akan lebih pantas sehingga anda memberitahunya. • Pegang pagar sisi dan langkah ke tali pinggang treadmill.
Seperti yang anda rasa selesa, anda boleh meningkatkan kelajuan satu tahap pada satu masa. Anda mahu berjalan pada kelajuan yang anda masih boleh melakukan perbualan dan merasa yakin anda tidak akan jatuh. Ingat, treadmill mempunyai motor yang akan terus bergerak melainkan jika anda menghentikannya, jadi jangan berhenti berjalan sehingga tali pinggang itu berhenti sepenuhnya. Juga, ia hanya begitu panjang dan luas, jadi memegang pagar semasa sesi latihan anda akan membuat anda berasa lebih selesa.
Challenge
Sekarang anda selesa dengan treadmill, anda perlu menentukan bagaimana keras atau pantas anda perlu berjalan. Ini berdasarkan kadar denyut sasaran anda atau kadar tenaga yang dirasakan.
Kadar Jantung Sasaran
Menentukan kelajuan yang patut anda jalankan dapat berdasarkan denyut sasaran anda. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan anda menaikkan kadar jantung anda kepada 50 hingga 85 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda untuk mencapai manfaat kesihatan. Jika kadar denyut sasaran anda adalah 115 denyutan seminit, dan anda mencapai tahap itu pada 3. 0 mph, maka kelajuan itu sesuai untuk anda.
Bagaimana anda menetapkan kadar denyut sasaran anda?
220 - Usia = Kadar denyut jantung maksima (MHR)
Tingkatkan kadar denyut jantung maksimum sebanyak 50 peratus dan 85 peratus untuk mencari julat kadar denyut sasaran anda.
MHR 0. 50 = THR MHR 0. 85 = THR
Rentang kadar jantung sebanyak 50 hingga 85 peratus bagi lelaki berusia 65 tahun adalah 78 hingga 132 denyutan seminit.
Kadar Perceived Exertion
Borg Kadar Perceived Exertion, RPE, skala adalah satu lagi cara untuk menentukan sama ada anda mencabar diri anda pada treadmill atau semasa aktiviti senaman. Skala ini berfungsi dengan baik jika anda menggunakan ubat yang mengurangkan kadar denyutan jantung anda atau tidak dapat menjejaki kadar denyutan jantung anda.
Apabila bersenam, anda perlu memahami bagaimana tubuh anda merasa intensiti yang berbeza dan menilainya pada skala 6 hingga 20 - 6 bukanlah usaha, dan 20 tidak dapat terus bersenam. Sebagai contoh jika anda berjalan pada 3. 0 batu sejam dan merasa seperti anda berada di RPE 4, anda perlu berjalan lebih cepat.Sebaliknya, jika anda merasa seperti berada di RPE 19, anda perlu melambatkan.
6: Tiada tenaga sama sekali 7 7. 5: Sangat ringan 8 9: Sangat ringan 10 11: Cahaya 12 13: Agak keras 14 15: Keras (berat) 16 17: Sangat keras 18 19: Sangat keras 20: Maximal pengerjaan
Berjalan Dengan Incline
Jika anda tidak dapat berjalan dengan lebih cepat, dengan menggunakan kemiringan pada treadmill adalah cara terbaik untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Berjalan di atas bukit adalah lebih sukar daripada berjalan di atas permukaan yang rata, menjadikan jantung anda lebih cepat dan meningkatkan kadar jantung anda.
