Anda tidak boleh meningkatkan kecergasan anda dengan memunculkan pil, memercikkan serbuk protein ke atas makanan anda atau minum goncangan khas. Untuk bersesuaian dengan pantas, anda perlu memberi tumpuan kepada makan dengan betul dan terlibat dalam kedua-dua latihan kardio dan latihan kekuatan. Rujuk doktor anda sebelum membuat perubahan pada diet anda atau memulakan sebarang program senaman.
Video Hari
Dapatkan Kalori Cukup
Jika anda bertujuan untuk bersesuaian dengan cepat, anda perlu berada pada berat badan yang sihat. Walau bagaimanapun, jika anda perlu menurunkan beberapa kilogram, cuba mengurangkan berat badan terlalu pantas tidak akan membuat anda lebih baik. Apabila anda mengehadkan pengambilan kalori anda terlalu teruk - kurang daripada 1, 200 kalori sehari untuk wanita dan 1, 800 sehari untuk lelaki - anda menghadapi risiko penurunan berat badan anda dengan melambatkan metabolisma anda.
Anda perlu mencari bilangan kalori yang tepat untuk diturunkan pada kadar 1/2 hingga 2 pon seminggu. Tunaikan ini dengan mengurangkan pengambilan semasa anda dengan 250 kalori kepada 1, 000 kalori sehari. Untuk mengetahui pengambilan semasa anda, rekodkan seberapa banyak yang biasanya anda makan dalam buku harian makanan dan tambah kalori harian. Kemudian tolak antara 250 dan 1, 000 untuk mendapatkan matlamat kalori baru anda untuk penurunan berat badan. Sebagai contoh, jika anda kini makan 2, 600 kalori sehari, anda boleh mengurangkan berat badan dengan selamat dengan mengurangkan pengambilan anda kepada 1, 600 hingga 2, 350 kalori sehari. Oleh kerana sebahagian daripada kesesuaian sedang bersenam, anda mungkin ingin menurunkan pengurangan kalori yang lebih rendah, katakan, 250 hingga 500 kalori, dan membakar seluruh kalori melalui aktiviti fizikal.
Makan Makanan Sihat
Untuk memanfaatkan sepenuhnya program kecergasan anda, isi makanan anda dengan makanan yang menyokong keperluan tenaga anda dan pertumbuhan otot. Itu tidak bermakna anda perlu mengehadkan diet anda kepada beras perang, stik dan putih telur. Diet yang "bersesuaian" adalah pelan pemakanan sihat yang sama setiap orang harus mengikuti - yang diisi dengan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, protein tanpa lemak dan tenusu rendah lemak. Makan secara teratur sepanjang hari supaya anda mempunyai tenaga apabila anda bekerja. Anda akan mempunyai senaman yang lebih baik apabila badan anda dipupuk dengan betul, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik. Juga, pastikan untuk makan snek pemulihan selepas bersenam untuk mengisi semula kedai tenaga dan menggalakkan bangunan otot. Nikmati yogurt buah tanpa lemak, secawan susu coklat atau setengah sandwic turkey.
Hadkan Makanan Diproses
Ia bukan hanya tentang apa yang anda perlu makan, tetapi juga apa yang anda tidak perlu apabila anda bertujuan untuk mendapatkan kesesuaian. Mengikut kajian 2011 yang diterbitkan di New England Journal of Medicine, beberapa jenis makanan dikaitkan dengan kenaikan berat badan, termasuk kerepek kentang, minuman manis seperti soda dan jus dan daging yang diproses seperti bacon dan pepperoni. Untuk meningkatkan tahap kecergasan anda dan membantu anda mencapai matlamat anda dengan lebih cepat, batasi pengambilan makanan ini dan makanan lain yang diproses seperti roti putih dan pasta, gula-gula dan makanan segera.
Dapatkan Fit Dengan HIIT
Dewasa memerlukan 150 minit senaman aerobik setiap minggu untuk kesihatan yang baik. Tetapi apabila anda cuba untuk mendapatkan pantas pantas, anda mungkin mahu memanjatnya sedikit dengan latihan jarak intensiti tinggi. Mengikut artikel 2012 yang diterbitkan dalam Pakar Keluarga Australia, apabila anda cuba menurunkan berat badan, HIIT dapat membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda lebih cepat daripada senaman aerobik tradisional kerana ia meningkatkan kapasiti pembakaran kalori anda, walaupun setelah selesai bekerja. American College of Sports Medicine mengatakan anda membakar 6 hingga 15 peratus lebih banyak kalori dua jam selepas HIIT. Di samping membantu anda membakar lebih banyak kalori untuk penurunan berat badan, HIIT juga membantu anda kehilangan lemak perut sambil mengekalkan jisim otot, meningkatkan kecergasan aerobik dan anaerobik dan baik untuk kesihatan jantung.
HIIT bergilir antara tempoh latihan aerobik yang kuat diikuti dengan tempoh pemulihan atau rehat. Sebagai contoh, anda mungkin berjalan pada kelajuan tertinggi selama 30 saat diikuti dengan jog 2 minit, dan kemudian ulangi sepanjang tempoh latihan anda. Ini jenis latihan membantu anda membakar lebih banyak kalori, walaupun selepas anda selesai bekerja.
Membina Otot Dengan Latihan Kekuatan
Selain aktiviti aerobik, bulat latihan kecergasan anda dengan senaman latihan kekuatan yang berfungsi semua kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua hari seminggu. Gunakan berat bebas, band rintangan atau latihan tahan tubuh seperti squats, sit-ups dan pull-up untuk mendapatkan kekuatan dan membina otot. Untuk mendapatkan manfaat yang paling, ulangi setiap latihan ke titik di mana anda tidak boleh melakukan satu lagi pengulangan tanpa bantuan. CDC mengesyorkan dua hingga tiga set, terdiri daripada lapan hingga 12 ulangan, setiap latihan. Anda mungkin ingin berunding dengan jurulatih peribadi untuk membantu merancang rutin senaman yang disesuaikan dengan keperluan kecergasan anda.
