Latihan angkat berat yang terbaik untuk membina bisep anda adalah curl bisep. Apabila anda melakukan senaman ini, anda bergerak sendi tunggal - siku anda - dan tindakan bersama dipanggil flexion, atau lenturan siku anda. Ini adalah fungsi utama bisep anda, jadi apabila anda melakukan keriting, anda mengasingkan otot. Belajar bagaimana untuk mengendalikan bisep bisep dengan betul dan bagaimana untuk mengubah senaman akan membolehkan anda membuat keuntungan terbesar dalam bisep anda.
Video Hari
Barbell for Mass
Peralatan latihan terbaik untuk membina massa otot bisep anda ialah barbell. Ini kerana apabila anda menggunakan barbell, mudah untuk otot anda untuk mengimbangi berat, dengan itu membolehkan anda meningkatkan jumlah rintangan yang anda gunakan. Menggunakan berat lebih berat adalah lebih baik untuk membina jisim otot, selagi julat rep anda antara enam hingga 12 wakil. Untuk melakukan curl barbell, memegang barbell dengan kedua tangan tangan ke atas, berdiri tegak dengan bar yang tergantung di hadapan badan anda dan kemudian bengkokkan siku sebanyak mungkin. Kontrakkan bisep anda selama dua saat di bahagian atas senaman dan kemudian turunkan bar di hadapan paha anda. Menghembus dalam perjalanan dan menghembus nafas apabila anda menurunkan bar. Jangan mengayunkan barbell ke bahu anda; cuba semata-mata menggunakan siku anda untuk menaikkan berat untuk mengekalkan beban kerja dengan ketat pada bisep anda.
Dumbbells Sangat Hebat
Dumbbells adalah kedua dekat dengan barbells dari segi peralatan membina otot. Ia lebih sukar untuk menstabilkan dumbbells daripada itu adalah barbell, jadi anda tidak dapat menggunakan rintangan yang banyak. Bertujuan untuk mengira bilangan rep yang sedikit lebih tinggi dengan dumbbells, dalam lingkungan 12 hingga 15, dan memberi tumpuan kepada bisep anda yang berkontraksi dengan setiap pengulangan. Walaupun barbel mempunyai kelebihan dari segi rintangan maksimum yang anda boleh gunakan, dumbbells memberikan kelebihan keselamatan. Ini benar terutamanya jika anda mengalami masalah belakang yang lebih rendah, kerana dumbbell boleh menurunkan tekanan dari keriting jika anda melakukan senaman yang duduk atau semasa berbaring di bangku simpanan. Ini adalah kedudukan yang lebih baik untuk tulang belakang anda, menentang berdiri tegak memegang berat di hadapan badan anda.
Mesin dan Kabel untuk Pemula
Jika anda baru untuk bersenam, maka anda mungkin mahu melakukan keriting bisep menggunakan mesin dan / atau kabel. Ini adalah alat latihan berat badan yang paling selamat untuk pemula kerana gerakan senaman lebih terbatas daripada berat bebas. Selepas satu atau dua bulan pada latihan biceps mesin atau kabel, anda boleh teruskan menggunakan barbells dan dumbbells.
Keselamatan untuk Semua
Sama ada anda pemula atau pemain lanjutan, anda mesti memulakan latihan anda dengan pemanasan yang mencukupi selama 10 hingga 15 minit.Semasa pemanasan ini, anda boleh melakukan aktiviti fizikal yang ringan hingga sederhana, seperti jogging, pull-up dan pushups. Matlamatnya adalah untuk meningkatkan peredaran darah otot dan memaksimumkan badan anda untuk senaman berikutnya. Dan, sama pentingnya dengan keselamatan anda, adalah sejuk. Selesaikan latihan anda dengan jogging 10 hingga 15 minit yang ringan, untuk menurunkan suhu badan anda sebelum anda keluar dari kemudahan latihan anda.
