Latihan berat mempunyai beberapa manfaat kesihatan, termasuk peningkatan kekuatan, keseimbangan dan fungsi, serta promosi komposisi tubuh yang sihat. Beberapa rutin latihan berat boleh didapati, tetapi yang terbaik adalah yang paling berkesan untuk membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda.
Video Hari
Matlamat Peribadi
Seseorang yang berminat untuk meningkatkan kekuatan dan fungsi otot mengangkat secara berbeza daripada orang yang berminat untuk mengembangkan saiz otot. Pengangkat awal mungkin melihat peningkatan yang ketara dalam kedua-dua kekuatan dan saiz tidak kira program mana yang mereka pilih, tetapi mereka yang mempunyai pengalaman mengangkat lebih perlu menggunakan program yang disesuaikan dengan matlamat mereka.
Kekuatan otot atau saiz otot
Jika anda ingin meningkatkan kekuatan otot, angkat dua hingga tiga hari seminggu dengan sekurang-kurangnya satu hari istirahat di antara sesi. Kekuatan bangunan memerlukan pengulangan yang lebih sedikit dan berat yang lebih berat. Lengkapkan dua hingga tiga set dua hingga lapan ulangan setiap latihan, berehat dua hingga lima minit di antara set dan latihan. Jika anda ingin membina saiz otot, angkat beban yang lebih ringan dengan bekerja pada jumlah yang lebih tinggi. Angkat empat hingga enam hari seminggu, bekerja kumpulan otot anda yang berlainan pada hari berganti-ganti supaya anda dapat menyelesaikan lebih banyak latihan setiap kumpulan otot dalam mana-mana senaman. Sebagai contoh, anda boleh membangunkan bahagian atas badan anda - dada, bahu dan triceps pada satu hari dan badan anda - kaki, belakang dan bisep keesokan harinya. Kemudian lakukan bahagian atas badan anda keesokan harinya dan badan bawah anda pada hari berikutnya untuk jadual empat latihan setiap minggu. Lengkapkan empat hingga enam set enam hingga 12 ulangan setiap senaman, berehat tiga hingga lima minit di antara set dan senaman.
Latihan
Gunakan bateri latihan yang sesuai untuk memastikan anda mengembangkan semua kumpulan otot utama. Untuk membina kekuatan, Jabatan Kinesiologi dan Kesihatan Georgia State University mengesyorkan melengkapkan akhbar bangku, lat pulldown, akhbar overhead, tricep pulldown, curl bicep, squats, pelanjutan kaki, curl kaki dan crunches perut. Sekiranya anda mengangkat untuk meningkatkan saiz otot, tambah cengkaman tekan, pushups, pullups, baris, curls tukul, menaikkan sisi, baris tegak, lanjutan tricep, lunges, deadlifts dan anak lembu.
Berat Badan untuk Matlamat Anda
Gunakan berat badan yang sesuai semasa latihan berat badan anda. Jika anda mengangkat untuk membina kekuatan, berat yang anda gunakan sepatutnya membolehkan anda menyelesaikan dua hingga lapan pengulangan. Jika anda dapat menyelesaikan lebih banyak senaman dengan berat yang anda gunakan, anda harus meningkatkan berat badan pada set berikutnya. Jika anda mengangkat untuk membina saiz otot, berat badan yang anda gunakan sepatutnya membolehkan anda menyelesaikan enam hingga 12 ulangan.Buat pelarasan yang perlu.
