Tahap testosteron turun apabila seorang lelaki menjadi lebih tua dan mencapai 50-an dan seterusnya. Berat kelebihan ditumpuk, terutamanya di sekitar perut dan dada. Klinik Mayo percaya lemak berlebihan yang dibawa di sekitar midriff meningkatkan risiko penyakit jantung, strok, beberapa jenis kanser dan diabetes jenis 2. Apa-apa program senaman yang membantu meningkatkan kesihatan dan mengurangkan risiko membina penyakit-penyakit ini boleh dianggap sebagai latihan terbaik untuk lelaki lebih daripada 50 tahun. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan program latihan.
Video Hari
Latihan Rintangan
Melakukan latihan rintangan dua atau tiga kali seminggu. Menurut sebuah kajian oleh Laboratorium Perubatan Sukan, Pennsylvania State University, yang dilaporkan dalam edisi Februari 1998 mengenai "Journal of Strength and Conditioning Research," latihan rintangan yang kuat yang melibatkan massa otot yang cukup dapat meningkatkan kadar testosteron. Fokus pada senaman seperti akhbar bangku, akhbar ketenteraan, pull-down lat, squats atau pressing kaki, yang berfungsi dengan kumpulan otot yang lebih besar. Mulakan dengan berat ringan untuk 15 hingga 20 wakil. Tingkatkan berat anda dari masa ke masa, dan lakukan 12 hingga 15 wakil. Peningkatan jisim otot akan membantu meningkatkan metabolisme anda dan meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk membakar lemak.
Latihan Kardiovaskular
Kapasiti paru-paru dan kekuatan jantung berkurang dengan usia. Latihan cardio akan menguatkan jantung dan paru-paru anda, membakar kalori, dan memetabolisme lemak sebagai tenaga. Sekiranya anda belum aktif, mulakan dengan pantas atau berenang. Lakukan berjalan pantas tiga atau empat kali seminggu. Secara alternatif, berenang membolehkan anda melakukan senaman seluruh badan dengan tekanan minimum pada sendi anda yang mungkin telah kehilangan sedikit kelonggaran dalam 50-an anda. Pilihan lain ialah menggunakan treadmill, basikal stasioner atau mesin elips di gym.
Latihan Teras
Latihan teras untuk menguatkan otot perut dan bahagian bawah belakang harus menjadi sebahagian daripada rancangan senaman untuk lelaki lebih dari 50. Lakukan tiga set jumlah maksimum crunches tiga kali seminggu untuk menguatkan otot perut anda. Papan-papan akan menguatkan otot belakang dan otot perut anda: Berbaring di perut anda, dan angkat badan anda dengan berat badan anda di atas lengan dan kaki anda. Pastikan badan anda dalam garis lurus dan jangan biarkan batang anda melekat. Kontrakkan otot perut dan bernafas secara normal. Pegang kedudukan untuk kiraan perlahan 20. Bersantai dan ulangi senaman selama tiga hingga enam set.
Perhatian
Ingatlah anda tidak sehebat seperti anda dahulu, jadi mulakan program senaman anda dengan perlahan dan hanya meningkatkan beban kerja anda dan intensiti apabila anda semakin kuat dan lebih kuat. Dapatkan nasihat doktor anda sebelum memulakan sebarang program senaman. Dapatkan rehat yang mencukupi dan biarkan badan anda cukup masa pemulihan di antara sesi senaman.
