Atlet berminat untuk meningkatkan betapa tingginya mereka boleh melompat supaya mereka boleh melakukan lebih baik pada sukan mereka. Berapa tinggi anda boleh melompat bergantung sebahagiannya kepada genetik, tetapi anda dengan ketara boleh meningkatkan kemampuan melompat anda dengan menyertai program latihan yang berkesan. Program latihan lompat menegak yang berkesan terdiri daripada latihan kekuatan dan plyometrics.
Video Hari
Melompat
Seberapa tinggi anda boleh melompat akhirnya bergantung kepada kuasa kaki anda, iaitu keupayaan badan rendah anda untuk menghasilkan sejumlah besar daya adalah masa yang singkat. Anda boleh meningkatkan kekuatan kaki anda dengan latihan berat badan dan kuasa kaki anda dengan plyometrics, atau latihan letupan. Plyometrics adalah berkesan untuk meningkatkan ketinggian menegak, menurut Majlis Latihan Amerika.
Latihan Kekuatan
Otot yang terlibat dalam gerakan melompat termasuk glute, quadriceps dan betis. Untuk mengembangkan kekuatan dalam kumpulan otot, squats lengkap, lunges, langkah kaki dan anak lembu. Dengan semua latihan kekuatan, anda boleh meletakkan barbell di belakang bahu anda atau memegang dumbbells di tangan anda. Untuk melengkapkan squats, letakkan kaki anda supaya mereka sedikit lebih luas daripada pinggul anda dan dengan jari kaki anda menunjuk ke hadapan. Tekan kembali punggung anda apabila anda menekuk lutut supaya anda turun ke kedudukan duduk jongkok. Teruskan sehingga paha anda selari dengan lantai. Untuk menyelesaikan lunges, ambil langkah besar dengan satu kaki. Semasa menjaga torso anda tegak, tolak lutut belakang anda sehingga ia hanya menyentuh lantai. Kembali ke kedudukan bermula dan ulangi dengan kaki yang bertentangan. Untuk menyelesaikan langkah-langkah, naik ke kotak plyo supaya seluruh kaki anda berada di dalam kotak. Jalankan kaki itu dan angkat kaki belakang anda, membawa lutut anda ke dada anda. Turunkan kaki jejak ke belakang dan ulangi semua ulangan pada satu kaki sebelum bertukar. Untuk melengkapkan anak lembu, berdiri dengan kaki anda pada lebar bahu dan jari kaki anda menunjuk terus ke hadapan. Bangkitlah pada jari kaki anda dan kemudian kendalikan diri anda.
Latihan Plyometric
Walaupun latihan kekuatan direka untuk dilengkapkan secara perlahan dan terkawal, plyometrics bertujuan untuk dilakukan secara meletup mungkin. Latihan plyometric yang membangunkan kuasa pada otot yang terlibat dalam lompat termasuk melompat jongkok, melompat kaki tunggal, melompat kotak dan lompatan rim. Untuk melengkapkan melompat jongkok, letakkan kaki anda supaya mereka lebih lebar daripada bahu anda dengan jari kaki anda menunjuk ke hadapan. Turun secara perlahan ke dalam jongkong, tetapi apabila paha anda menjadi selari dengan lantai, meletup ke atas secepat mungkin, melompat setinggi mungkin. Melekatkan pendaratan dan tetapkan diri sebelum bergerak ke pengulangan seterusnya.Lompat kaki tunggal lengkap dengan cara yang sama, tetapi dilakukan satu kaki pada satu masa. Anda mungkin tidak akan dapat menurunkan jurang penuh, tetapi menurunkan perlahan-lahan ke jambatan seperempat, kemudian meletup ke lompat, menempelkan pendaratan yang berkaki panjang. Lengkapkan semua pengulangan pada satu kaki sebelum bergerak ke depan. Untuk melengkapkan lompatan kotak, berdiri di depan kotak plyo dengan lebar bahu kaki anda dan jari kaki menunjuk ke depan. Turun perlahan-lahan ke jongkong suku dan kemudian meletup ke atas, melompat dari lantai dan mendarat di atas kotak sehingga kedua-dua kaki berada di atas kotak. Langkah ke bawah dan ulangi. Untuk melengkapkan lompatan rim, berdiri terus di bawah rim bola keranjang. Pegang tangan anda terus ke arah gelung. Lompat setinggi mungkin. Tidak mengapa jika anda tidak dapat menyentuh tepi. Apabila anda mendarat dari lompat, segera meletup kembali lagi. Anda harus melompat terus ke atas berulang kali.
Kekerapan Latihan dan Jilid
Latihan melompat menegak sangat intensif dan memerlukan banyak masa pemulihan di antara sesi. Bekerja dua kali seminggu dengan sekurang-kurangnya 72 jam berehat di antara. Sebagai contoh, bekerja pada hari Isnin dan Khamis atau pada hari Selasa dan Jumaat. Lengkapkan latihan kekuatan terlebih dahulu, melakukan tiga set 10 ulangan untuk setiap senaman. Kemudian, bergerak ke atas latihan plyometric, menyelesaikan setiap latihan di tiga set 10 ulangan.
