Seolah-olah anda memerlukan lebih banyak insentif untuk mencuba tangan anda pada latihan interval intensiti tinggi (HIIT). Kajian menunjukkan bahawa ia hebat untuk membakar lemak, memperkuat hati anda, menurunkan tekanan anda, dan meningkatkan daya tahan otot. Selain itu, jangka pendek latihan HIIT bermakna anda boleh memuatkan lebih banyak kecergasan dalam hidup anda. Dan kini, ini: senaman yang berkembang pesat juga boleh menjadi latihan anti-penuaan yang sempurna.
Penyelidikan terkini yang diterbitkan dalam jurnal Metabolisme Sel , seperti yang dilaporkan oleh HealthDay News, menunjukkan bahawa latihan selang meningkatkan fungsi mitokondria dalam otot anda. Jika itu tidak bermakna apa-apa untuk anda, inilah penyegaran cepat dalam biokimia 101: mitokondria bertanggungjawab untuk memecahkan nutrien dalam badan anda dan menjadikannya tenaga. Lebih banyak tenaga adalah lebih banyak pernafasan selular, yang boleh menghentikan kemerosotan otot dan juga membantu mereka berkembang seperti yang mereka lakukan pada hari bermain bola sepak anda. Menukar otot pada tahap selular bermakna otot anda akan kekal lebih kuat dan lebih muda untuk lebih lama.
Kajian itu melibatkan 72 orang dewasa yang tidak aktif, berpecah kepada tiga kumpulan. Setiap kumpulan menangani satu rejimen latihan yang berbeza: kumpulan pertama bekerja pada latihan kekuatan; latihan aerobik yang kedua; dan ketiga, HIIT. Mereka yang menjalankan latihan kekuatan menunjukkan peningkatan kekuatan otot-kejutan. Orang senaman aerobik menunjukkan peningkatan aliran darah dan oksigen. Kumpulan HIIT hanya menunjukkan sedikit peningkatan dalam kedua-dua kategori.
Walau bagaimanapun, orang-orang dalam kumpulan HIIT menunjukkan peningkatan yang ketara dalam fungsi mitokondria yang penting. Itulah sebabnya Dr. Carl (Chip) Lavie, pengarah perubatan pemulihan dan pencegahan jantung di John Ochsner Heart and Vascular Institute di New Orleans, menggambarkan HIIT sebagai "mungkin bentuk terbaik latihan."
Sekarang, tidak semua latihan anti-penuaan perlu membawa anda keletihan. Lagipun, keamatan adalah sesuatu yang anda boleh menambah kepada hampir apa-apa senaman. Jika anda hanya berjalan kaki, itu bererti mengubah kadar untuk pecah pendek. Jika anda memanjat tangga di pejabat anda, lakukan usaha untuk melakukan langkah-langkah berganda pada saat-saat tertentu. Apa-apa sahaja yang boleh anda lakukan untuk mengubah tahap usaha anda dan membuat badan anda bekerja lebih keras untuk jangka masa yang lebih pendek akan dibayar.
Untuk sebahagiannya, kajian dalam Metabolisme Sel menggunakan penggunaan rutin HIIT sederhana: empat minit berbasikal pegun pada kelajuan maksimum, dan kemudian tiga minit berbasikal dengan kelajuan perlahan hingga sederhana. Peserta kemudian mengulangi empat kali ini.
Sekiranya anda mencari latihan anti-penuaan HIIT yang lebih sengit, inilah tahap sederhana yang hebat:
- Burpees selama satu minit.
- Rehat selama 10 saat.
- Berjalan Lunges selama satu minit.
- Rehat selama 10 saat.
- Pushups (tambah putaran di bahagian atas untuk meningkatkan kesukaran) selama satu minit.
- Rehat selama 10 saat.
- Keretapi basikal selama satu minit.
- Rehat selama 10 saat.
- Tinggal selama satu minit.
- Rehat selama 10 saat.
- Jump squats selama satu minit.
- Rehat selama 10 saat.
Ulang tiga kali. Bahagian terbaik itu? Anda akan dilakukan dalam masa 21 minit. Sekarang pergi ke sana, ketua.
Ari Notis Ari adalah editor kanan, yang mengkhususkan diri dalam berita dan budaya.