Pelbagai gim gim percaya bahawa latihan bisep melalui latihan pengulangan berat badan yang tinggi adalah yang terbaik sejak penciptaan serbuk protein. Walau bagaimanapun, orang lain mungkin menggunakan pengulangan yang rendah dan berdiri dengan kaedah mereka seperti bapa bangga yang baru dilahirkan. Sebenarnya, setiap orang mempunyai matlamat yang berbeza, yang boleh anda capai melalui penggunaan rangkaian pengulangan yang optimum.
Video Hari
Pelan Bangunan Biceps
Sebelum anda memutuskan bagaimana anda hendak melatih bisep anda, anda mesti terlebih dahulu memeriksa matlamat anda. Tanya diri anda sama ada anda ingin memperbaiki kekuatan dan meningkatkan bisep yang lebih besar atau meningkatkan daya tahan otot anda. Untuk membesar, bisep yang lebih kuat, anda perlu berlatih dengan berat berat menggunakan set pengulangan rendah hingga sederhana. Jika ketahanan otot adalah matlamat, berlatih dengan berat ringan menggunakan set pengulangan yang tinggi. Sekiranya anda mengejar kekuatan otot dan ketahanan, berlatih dengan kedua-dua rep yang berselang seli dengan senaman atau dengan kitaran bulanan.
Rep Tinggi untuk Peningkatan Daya Tahan
Menggunakan berat ringan semasa melakukan pengulangan 15 hingga 25 adalah ideal untuk meningkatkan ketahanan otot dalam bisep anda. Latihan kekuatan pengulangan yang tinggi ini mensasarkan serat otot yang berkeringat perlahan, yang dibina untuk ketahanan. Selain bekerja serat otot yang berkeringat perlahan, repetisi tinggi meningkatkan aliran darah dan meningkatkan penggunaan oksigen bisep.
Biceps Jaw-Dropping
Jika anda ingin meningkatkan kekuatan dan mengisi baju anda, anda perlu kekal dalam lingkungan enam hingga 12 pengulangan menggunakan sederhana hingga berat berat. Ini mensasarkan gentian otot berkarat cepat, yang mempunyai potensi yang paling besar untuk pertumbuhan. Melakukan chinups berat atau keriting biceps dalam pelbagai pengulangan ini membantu anda mengembangkan bisep yang lebih besar; Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa latihan berat berulang rendah mendorong kerosakan otot yang lebih besar dan memerlukan tempoh pemulihan yang lebih lama antara latihan bisep.
Best of Both Worlds
Jika matlamat anda adalah untuk mencapai kekuatan otot yang seimbang dan ketahanan otot, anda perlu menggabungkan julat rep. Latihan pemula dan perantaraan boleh mendapat manfaat dari periodisasi linier - memberi tumpuan kepada latihan pengulangan tinggi selama empat minggu dan kemudian melakukan pengulangan yang lebih rendah dalam tempoh empat minggu ke depan. Latihan lanjutan boleh bereksperimen dengan periodisasi bergelombang - bergilirbalikkan pengulangan yang tinggi dan latihan pengulangan yang rendah latihan setiap latihan. Benarkan biceps anda 36 hingga 48 jam berehat di antara latihan untuk hasil terbaik.
