Kehilangan jisim otot, yang dikenali sebagai sarcopenia, dipercepat oleh kurang latihan berat badan, bermula pada empat puluhan dan membesar selepas anda melanda 75. Ini disertai dengan penurunan tahap testosteron dan hormon pertumbuhan, menurut Chantal Vella MS dan Len Kravitz Ph.D dari University of New Mexico. Bina badan boleh melambatkan proses dan membantu anda mendapatkan jisim otot yang signifikan. Tetapi pada 60, faktor kesihatan dan keupayaan berkurang badan anda untuk menangani berat berat memainkan peranan penting dalam mereka bentuk program bina badan yang sesuai.
Video Hari
Mengambil Langkah Perhatian
Perubatan Sukan Kolej Amerika mencatatkan bahawa orang dewasa yang lebih tua mempunyai risiko penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi dan masalah bersama, dan menekankan pentingnya mendapatkan nasihat dari doktor anda sebelum memulakan program bina badan anda. ExRx. net menganjurkan anda melengkapkan soal selidik kesediaan senaman. Persoalannya harus menanyakan berbagai aspek kesihatan anda. Sebagai contoh, sama ada anda mempunyai sejarah masalah jantung atau tekanan darah tinggi atau sama ada anda merasakan kesakitan dada semasa melakukan aktiviti fizikal - dan jika anda pernah merasa pingsan atau pening, mempunyai keadaan ortopedik, atau jika anda menghidap diabetes.
Pemanasan
Mula rutin bina badan anda dengan pemanasan yang terdiri daripada rutin kardiovaskular 15 hingga 20 minit untuk melatih jantung dan paru-paru anda, dan membentang dinamik untuk melonggarkan sendi dan otot anda sebagai persediaan untuk aktiviti berat otot bangunan. Cardio juga membantu mengekalkan paras lemak badan anda dengan rendah, menjadikan otot anda lebih kelihatan. Untuk rutin kardio anda, berjalan pantas pada treadmill yang miring atau gunakan basikal tanpa henti atau mesin elips. Untuk peregangan yang dinamik, lakukan lekukan sisi dan pinggul pinggang untuk melonggarkan bahagian belakang, dan bahu bahu untuk melonggarkan bahu anda.
Memilih Timbang atau Mesin Bebas Percuma
Menulis untuk Kritikal Kritikal, pelatih peribadi Shawn Lebrun menyatakan bahawa berat bebas merangsang lebih banyak pertumbuhan otot. Ini kerana anda melibatkan lebih banyak serat otot untuk menstabilkan berat ketika anda memindahkannya melalui pelbagai gerakan yang diperlukan. Ini berbeza dengan mesin rintangan yang mengimbangi berat badan untuk anda. Kemajuan untuk membebaskan wajaran apabila anda semakin kuat.
Membina Otot
Untuk membina otot, tumpukan usaha anda terutamanya pada senaman berbilang gabungan yang berfungsi dengan kumpulan otot utama bahu, bahu, belakang, kaki dan glutes. Latihan yang mensasarkan otot-otot ini juga mempunyai kesan sekunder pada otot-otot kecil anda. Sebagai contoh, anda melibatkan trisep anda semasa melakukan latihan menolak untuk dada dan bahu anda, dan bisep bising anda apabila anda melakukan senaman tarik untuk bahagian belakang anda.
Timbang, Sets dan Reps
Membina otot melibatkan beban yang berlebihan ke otot anda dengan berat berat.Bagaimanapun, menurut ExRx. bersih, dewasa yang lebih tua mungkin mengalami ketidakselesaan sendi dan otot selepas senaman yang berat. Gunakan berat badan selesa yang membolehkan anda melakukan dua set lapan hingga 12 ulangan. Apabila anda semakin kuat dan toleransi senaman anda meningkat, lakukan tiga set setiap senaman, dan secara beransur-ansur meningkatkan berat badan anda. Rehat kira-kira dua minit antara set.
Latihan pendek, tajam
Bekerja dua atau tiga hari seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Ini membolehkan anda berehat hari yang mencukupi, apabila pertumbuhan otot sebenarnya berlaku. Gunakan program sepenuh badan. Adakah tekan dada duduk untuk dada anda, tekan bahu untuk bahu anda, barisan duduk atau pulldowns lat untuk bahagian belakang atas, curl barbell untuk bisep anda, tekan kaki untuk quadriceps anda dan anak lembu duduk untuk anak lembu anda. Secara beransur-ansur memperkenalkan lebih banyak beban bebas dan latihan pengasingan ke dalam rutin anda. Sebagai contoh, tekan bangku barbell atau dumbbell tekan untuk dada anda, ditambah dengan pergerakan pengasingan fly fly pec. Adakah penekan bahu dumbbell untuk bahu anda, ditambah dengan bengkok lateral untuk delta belakang belakang anda. Memperkenalkan baris dumbbell lengan tunggal untuk bahagian belakang atas, penghancur tengkorak untuk trisep anda, dan pergerakan pengasingan kaki kurungan untuk hamstrings anda. Lakukan dua set latihan pengasingan. Seluruh senaman anda, termasuk pemanasan anda harus berlangsung selama 45 minit hingga satu jam.
