Meningkatkan otot anda lebih besar tanpa makanan tambahan bermakna anda mesti merancang makanan dan makanan ringan anda. Tanpa makanan tambahan, makanan anda mesti mengandungi jumlah protein dan kalori yang mencukupi untuk memastikan anda mempunyai banyak asid amino dan glukosa untuk menyokong program latihan anda, meningkatkan saiz otot anda. Mengkonsumsi 1. 4 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan dan makan 350 hingga 700 kalori sehari di atas pengambilan kalori harian anda akan memastikan anda memaksimumkan keuntungan otot anda dari rutin latihan binaraga anda.
Video Hari
Langkah 1
Mengambil daging lembu, ayam atau ikan untuk protein. Servis daging lembu 6-ons mempunyai 350 kalori dengan 48 gram protein. Susu ayam 6-ons mempunyai 280 kalori dengan 54 gram protein manakala 6 auns salmon mempunyai 350 kalori dan 38 gram protein.
Langkah 2
Sertakan makanan kaya kalsium untuk meningkatkan keupayaan otot anda untuk kontrak. Minum susu skim untuk 9 gram protein setiap cawan dan kira-kira 90 kalori. Makan ½ cawan keju kotej rendah lemak untuk 14 gram protein dan kira-kira 80 kalori. Makan ½ cawan tauhu kalsium untuk 183 kalori dan 20 gram protein.
Langkah 3
Pilih karbohidrat seperti biji, kacang merah dan pasta gandum untuk kandungan protein tinggi dan tinggi karbohidratnya. Protein daripada bijirin penuh akan membantu anda mencapai keperluan protein harian anda. Satu setengah cawan kacang hitam dalam tin mengandungi 110 kalori, 7 gram protein dan 19 gram karbohidrat. Satu perempat cawan kacang merah jambu mentah mengandungi 166 kalori, 12 gram protein dan 29 gram karbohidrat. Satu cawan pasta gandum yang dimasak mempunyai 190 kalori, 12 gram protein dan 29 gram karbohidrat.
Langkah 4
Pukul putih telur untuk omelet atau makan mereka rebus. Setiap putih telur mengandungi 17 kalori dan 4 gram protein. Rebus telur, mengelupas dan buang kuning telur. Bilas setiap putih telur, tambah sedikit ke dalam oat, cili atau sup anda.
Langkah 5
Makan campuran karbohidrat cepat dengan beberapa protein dan lemak selepas setiap sesi latihan berat. Campurkan kentang bakar dengan 3 auns stik tanpa lemak dan oren. Atau, ayunkan dengan penjual tempatan atau sushi untuk sushi dengan banyak beras putih dan beberapa protein. Padi putih dan kentang panggang diserap dengan cepat ke aliran darah anda, meningkatkan penambahan glikogen dan pertumbuhan otot.
Tips
- Seorang 75 pon beratnya 79 kilogram dan 180 pon orang berat 81 kilogram. Mengikut cadangan Pertubuhan Pemakanan Antarabangsa dalam kedudukan Pemakanan, seseorang yang beratnya 79 kilogram harus menggunakan 110 hingga 158 gram protein. Seorang lelaki 180 paun harus makan antara 113 dan 162 gram protein setiap hari.
