Dengan latihan latihan yang direka dengan baik, para peninju dapat mengembangkan ketahanan anaerobik dan aerobik, kuasa, kelajuan kaki dan tangan dan koordinasi mata-mata. Latihan biasanya membahagi antara latihan berat untuk kekuatan anaerobik dan sesi kardio yang menggabungkan tinju untuk ketahanan aerobik. Dengan mengikuti rancangan nutrisi yang seimbang, petinju boleh membina badan yang ramping sambil mengekalkan tenaga yang tinggi.
Video Hari
Memukul Timbang
Sebagai komponen utama dalam latihan tinju yang berpecah, latihan berat melibatkan latihan kompaun dan pengasingan untuk menguatkan badan atas dan bawah. Dalam jadual latihan lima hari, anda boleh melakukan senaman perlawanan untuk punggung dan kaki anda pada hari Selasa dan kemudian bekerja dada dan lengan anda pada hari Khamis. Lif untuk badan yang lebih rendah boleh termasuk 10 wakil dan empat set deadlifts, squats, pull-down cengkeraman lebar dan satu baris dumbbell. Di samping itu, anda boleh melakukan superset sambungan kaki dengan rambut keriting kaki dan anak lembu menimbulkan, melakukan 10 wakil untuk tiga set. Lift badan atas boleh termasuk empat set 10 wakil penahan bangku, cenderung menekan dan terbang berlingkar - semua yang boleh dilakukan dengan dumbbells. Untuk menutup latihan dada dan lengan anda, lakukan tiga set penurunan untuk kegagalan otot, yang boleh anda superset dengan tiga set 10 penarik curl dumbbell.
Tinju, Jump Roping dan Litar
Untuk membina daya tahan dan mengasah teknik tinju anda, bahagian kedua latihan berpecah anda boleh melibatkan tiga hari - Isnin, Rabu dan Jumaat - dari kardio rutin. Latihan boleh termasuk tiga set selang tiga minit untuk melompat tali, memukul beg laju, kotak bayangan dan menumbuk beg berat. Latihan tinju ini boleh disambungkan ke litar dengan latihan lain, seperti burpe, tujahan lurus dan batas sisi. Untuk latihan berat badan, bertujuan untuk menyelesaikan 20 wakil untuk empat set. Tambah enam set pushups plyometric, melakukan sebanyak mungkin reps sebelum kegagalan otot. Anda juga boleh memasukkan latihan abdomen dan bahu untuk mengisi litar. Sebagai contoh, sediakan litar stesen 30 saat, yang termasuk pukulan salib lurus, pukulan overhead, menekan bahu dan sisi mengangkat dengan dumbbells. Hadkan tempoh rehat hingga 60 saat antara set atau litar untuk mengekalkan kadar jantung anda pada tahap yang konsisten.
Perubatan Bola untuk Kuasa
Para peninju kerap menggunakan bola ubat untuk membina daya letupan melalui latihan plyometric, yang mengambil kesempatan daripada kekurangan peregangan otot anda. Dengan melakukan pelbagai lemparan bola perubatan, seperti pas dada, pas overhead, pasir bawah lengan, lemparan tinggi dan satu lengan shot-jenis melemparkan, anda boleh mengembangkan kuasa atas badan, menurut "Aspek Tinju Perubatan" oleh Barry Jordan.Penambahan putaran meletus ke latihan akan menguatkan obliques anda dan lain-lain teras menstabilkan otot. Latihan boleh termasuk pas back-to-back dengan pasangan, melemparkan sisi lateral dan duduk atau berdiri di atas bahu pas. Anda boleh menggabungkan latihan bola perubatan ke dalam litar pada hari-hari yang didedikasikan untuk cardio bahagian atas badan.
Melekat pada Asas-asas: Pemakanan
Tidak ada satu diet tinju ajaib yang boleh ditetapkan untuk semua orang. Walau bagaimanapun, 45 hingga 55 peratus daripada diet petinju harus terdiri daripada karbohidrat, yang boleh merangkumi pasta bijirin dan beras merah. Satu pinggan beras merah dan kacang adalah salah satu makanan yang terbaik dan murah untuk peninju dalam latihan. Pelbagai sumber protein - ikan, ayam, telur, tauhu, daging merah tanpa lemak, kacang - harus mengambil kira 30 hingga 40 peratus daripada diet anda. Lima belas peratus daripada diet anda harus berasal dari lemak penting atau asid lemak - lemak Omega-3 dan Omega-6 - dan lemak tak jenuh tunggal yang terdapat pada alpukat, benih dan buah zaitun. Makan buah-buahan segar dan sayur-sayuran seperti yang anda boleh dan minum sekurang-kurangnya satu gelen air setiap hari. Elakkan makanan yang dipenuhi gula atau sangat diproses serta makanan goreng.
