Quiche adalah sarapan lazat yang lazat atau makanan tengah hari yang mengandungi telur, sayur-sayuran, daging dan keju, yang dipanggang menjadi kerak emas. Membuat quiche broccoli-and-cheese adalah cepat dan mudah. Buat sarapan anda lengkap dengan menikmati sepotong quiche dengan daging sarapan kegemaran anda, seperti bacon atau sosej.
Video Hari
Bahan-bahan dan Prosedur
Bahan utama dalam quiche adalah telur, yang dicampur dengan susu untuk menjadikannya ringan dan lembut. Anda boleh membuat shell pai anda sendiri, atau membeli satu pra-dibuat. Brokoli perlu dicincang dan potong bunga kecil sebelum dibakar. Menghidupkan brokoli dalam air mendidih membantu melembutkannya, jadi ia tidak mempunyai tekstur terlalu renyah dalam quiche anda. Anda boleh menggunakan keju cincang kegemaran anda dalam quiche, tetapi cheddar melengkapi brokoli terbaik. Isikan shell dengan bunga broccoli, campuran telur dan keju. Bakar sehingga masak dengan teliti, potong dan sediakan segera.
Kalori dan Macronutrien
Quiche broccoli-and-cheese adalah lemak dan kalori yang tinggi, yang berasal dari telur dan keju. Quiche 8-inci berkhidmat enam orang. Satu keping menyediakan sekitar 230 kalori, yang sebahagian besarnya berasal dari lemak. Karbohidrat, lemak dan protein adalah tiga macronutrien utama yang digunakan oleh badan anda untuk tenaga. Menurut MayoClinic. com, 45 hingga 65 peratus daripada jumlah kalori anda harus berasal dari karbohidrat, 20 hingga 35 peratus perlu datang dari lemak, dan 10 hingga 35 peratus harus datang dari protein. Kedua-dua karbohidrat dan protein mengandungi 4 kalori setiap gram, tetapi lemak mempunyai 9 kalori per gram. Satu keping quiche broccoli-and-cheese mengandungi kira-kira 11 g karbohidrat, 16 g lemak dan 10 g protein. Ini menyumbang 44 kalori daripada karbohidrat, 144 kalori dari lemak dan 40 kalori dari protein.
Vitamin dan Mineral
Quiche Broccoli dan keju dimuatkan dengan beberapa vitamin utama. Menyembunyikan brokoli dalam quiche adalah cara mudah untuk menyelinap dalam beberapa hidangan veggie anda. Vitamin A dan K adalah vitamin larut lemak yang tersembunyi dalam brokoli. Badan anda menggunakan vitamin A untuk kesihatan mata keseluruhan dan penglihatan yang optimum. Vitamin K diperlukan untuk membantu pembekuan darah anda apabila luka berlaku. Brokoli juga mempunyai vitamin C, untuk sistem imun yang kuat, dan folat, yang membantu dengan pertumbuhan tisu dan sel. Telur mengandungi niacin, yang membantu badan anda memecahkan karbohidrat, dan vitamin D, yang membantu badan anda menyerap kalsium untuk tulang yang kuat.
Alternatif Sihat
Jika anda menonton berat badan anda atau perlu mengurangkan kalori, anda boleh membuat beberapa penggantian dalam quiche broccoli-dan-keju anda. Buat quiche anda dengan 4 bahagian putih telur dan 1 telur keseluruhan. Ini akan memberi anda tekstur dan rasa telur keseluruhan, tetapi menjimatkan kira-kira 25 kalori dan 4 g lemak setiap keping.Gunakan 1 peratus atau susu skim untuk menggantikan susu yang lebih tinggi lemak. Potong ke atas keju yang dicincang atau pilih versi rendah lemak untuk mengurangkan kalori tambahan dari diet anda.
