Ramai orang yang suka bersenam membuat kesilapan untuk mengabaikan bahagian-bahagian badan tertentu sebagai sebahagian daripada rutin yang membentuk tubuh biasa. Banyak perhatian diberikan kepada dada, lengan dan bahu, tetapi otot seperti betis dan punggung sering dilupakan. Punggung anda adalah otot seperti bisep dan trisep anda, dan memerlukan perhatian untuk dikembangkan. Butt-shaping boleh dicapai dengan mesin dan beban bebas di gym atau tanpa berat di rumah anda.
Video Hari
Lunges
Lunge adalah satu latihan yang boleh meninggalkan otot-otot punggung anda dengan lembut pada hari berikutnya jika anda baru dalam pergerakan itu. Lunges menguatkan dan menghulurkan quads, hamstrings dan pantat anda semua dalam satu gerakan. Untuk melakukan senaman tanpa beban, cuma letakkan tangan anda pada pinggul atau bawah di sebelah anda. Berdiri dengan lengan belakang anda dan mengambil langkah besar ke hadapan. Bengkokkan kaki depan supaya lutut anda hampir sama dengan jari kaki anda. Kaki belakang anda tetap lurus dengan jari kaki anda di atas lantai. Seterusnya, anda boleh melangkah kaki belakang anda dan terus lunging, atau melangkah kembali ke tempat anda bermula dan ulangi semula. Jalan api berjalan hanya boleh dilakukan jika anda mempunyai ruang untuk mengambil beberapa langkah.
Glute Bridge
Melakukan jambatan glute mengambil sedikit ruang dan boleh dilakukan tanpa peralatan. Mula dengan berbaring di belakang anda di atas lantai. Letakkan kaki anda rata di atas lantai dengan lutut bengkok dan lengan anda di sebelah anda. Angkat pantat anda dan pinggul di atas lantai untuk membentuk jambatan antara badan atas dan bawah anda. Elakkan cuba untuk menolak pinggul anda setinggi yang anda boleh, atau anda akan mengambil stres dari punggung anda dan meletakkannya di punggung bawah anda. Pegang jambatan selama beberapa saat, kemudian berehat dan ulangi.
Glute Sickbacks
Glute kickbacks dilakukan di tangan dan lutut anda. Latihan ini boleh dilakukan dengan menendang satu kaki terus ke belakang, melenturkan otot-otot punggung anda, atau mengekalkan kaki yang bengkok dan menekan bahagian bawah kaki anda ke arah siling. Pilihan kedua mungkin berfungsi dengan otot-otot punggung yang lebih keras, tetapi kedua-duanya adalah latihan membentuk berkesan.
Badan Berat Squats
Melancarkan squats dengan berat badan adalah satu cara yang biasa untuk membangunkan otot-otot pantat anda, dan squats tanpa berat badan boleh mempunyai kesan yang sama. Anda tidak boleh membuat otot-otot saiz yang sama, tetapi mengangkat pantat anda di bahagian atas pergerakan akan menambah bentuk dan nada. Juga, cuba kedudukan kaki yang berbeza seperti jari kaki yang menunjukkan, dan lakukan squats perlahan-lahan.
