Menguatkan dan mengukuhkan punggung dan peha mungkin mencabar untuk kebanyakan ibu bekerja, pelajar sepenuh masa dan mereka yang telah pulih dari penyakit atau kecederaan. Walau bagaimanapun, anda masih boleh mendapatkan hasil yang anda inginkan dengan rutin senaman yang dapat membantu anda membakar lebih banyak lemak dan membina lebih banyak otot dalam masa kurang. Rutin yang anda lakukan bergantung pada matlamat anda, sukan atau aktiviti yang anda mainkan dan tahap kecergasan anda.
Video Hari
Asas Butt dan Paha
Daripada mengasingkan paha dan punggung anda, kerja kedua-dua kumpulan otot dengan kaki dan otot pinggul yang lain dengan tiga latihan asas: langkah-langkah dan lunge. Ini adalah corak pergerakan asas dan kedudukan kaki yang biasa di kebanyakan bidang dan sukan mahkamah, kata ahli terapi fizikal Grey Cook. Jongkong melibatkan menurunkan badan anda dari kedudukan berdiri dengan kakinya mengenai jarak pinggang. Jongkong yang lebih dalam akan melibatkan lebih banyak aktiviti otot di punggung anda, sementara jongkong separa, di mana paha anda tidak mencapai kedudukan yang selari dengan lantai, melibatkan paha anda lebih. Dengan langkah-langkah, anda berpindah dari posisi berdiri yang lebih rendah ke yang lebih tinggi, sama seperti memanjat tangga. Dalam lunge, anda bergerak dari posisi berdiri ke posisi yang lebih rendah dengan melangkah ke depan dengan satu kaki dan membungkuk kedua kaki. Sebaik sahaja anda biasa dengan latihan ini, tahan berat bebas dalam satu atau kedua tangan untuk meningkatkan daya tahan dan keamatan.
Tiada Kardio Diperlukan
Latihan kardiovaskular tradisional, seperti larian dan berbasikal, tidak semestinya diperlukan untuk menenangkan punggung dan paha anda dan untuk meningkatkan ketahanan kardiovaskular anda. Menggabungkan badan rendah, latihan kekuatan dengan latihan litar untuk menjana metabolisme dan kadar denyutan jantung - melaksanakan satu siri latihan dengan rehat minimum di antara. Keamatan senaman biasanya rendah atau sederhana untuk mensimulasikan aerobik yang stabil. Satu kajian yang dilakukan di Shippensburg University di Pennsylvania mempunyai lapan wanita melakukan sesi latihan litar dan latihan treadmill tradisional pada dua hari yang berlainan. Kadar metabolisme dan tahap penggunaan oksigen lebih tinggi selepas sesi latihan litar daripada selepas sesi latihan treadmill. Latihan latihan litar mungkin termasuk squats, step-ups, lunges, tali melompat, perubahan kettlebell dan deadlifts - tanpa rehat antara latihan. Rehat selama satu hingga dua minit sebelum mengulangi litar satu atau dua kali lagi.
Obor Lemak dengan Latihan Rentang
Jika latihan litar terlalu mellow untuk anda, beri latihan selang masa. Ini membolehkan anda melaksanakan latihan intensiti tinggi yang diikuti dengan segera oleh senaman intensiti rendah. Kajian selama 12 minggu yang diterbitkan dalam jurnal "Obesiti Journal" pada bulan Jun 2012 menunjukkan bahawa lelaki muda, yang berlebihan berat badan yang melakukan latihan jarak intensiti tinggi sepanjang kajian mempunyai 17 peratus pengurangan lemak badan abdomen dan mendapat 0.4 kilogram jisim tanpa lemak di kaki mereka. Anda boleh menggabungkan senaman aerobik dengan kekuatan badan rendah dan latihan kuasa dengan kaedah ini. Sebagai contoh, lakukan 15 hingga 20 saat squats atau perubahan kettlebell berat diikuti dengan dua minit melompat tali atau jogging. Selepas berehat selama dua hingga tiga minit, kitaran diulang dua hingga empat kali.
Anda Dapatkan Apa yang Anda Latih
Pilih latihan yang boleh meningkatkan kemahiran sukan atau kemahiran kegemaran anda sambil mengetatkan pantat dan paha anda. Ini berdasarkan prinsip "penyesuaian spesifik untuk tuntutan yang dikenakan": Tubuh anda menjadi lebih baik dan menyesuaikan diri dengan apa yang anda kerjakan untuk melakukannya. Bekerja di mesin lanjutan kaki akan mendapat otot paha anda lebih kuat, tetapi ia tidak akan membantu anda apabila menendang bola sepak atau ketika berlari kerana kedudukan badan anda berbeza. Oleh itu, jika anda seorang pelari atau memainkan mana-mana sukan dalam posisi berdiri, melatih pantat dan paha anda dalam kedudukan yang sama.
