Kerap merawat glutes anda sebagai kusyen kerusi boleh melemahkan mereka dan mengakibatkan ketidakseimbangan otot yang mencetuskan lutut, kecederaan belakang dan pinggul. Mendapatkan tegang dan melakukan senaman yang disasarkan dapat menguatkan dan menguatkan otot-otot di pantat anda dan menghalang pinggul ke belakang yang mencetuskan pancutan perut yang lebih rendah yang merupakan perjuangan bagi banyak wanita. Latihan ini tidak memerlukan peralatan mewah dan boleh dilakukan di rumah.
Video Hari
Latihan Rutin Fat-Peledakan
Wanita cenderung untuk menyimpan lemak di badan mereka yang lebih rendah, dan jika anda membawa lebihan lemak di dalam pantat anda, anda tidak akan melihat apa-apa definisi otot tanpa mengira berapa banyak latihan yang anda lakukan. Untuk mengurangkan lemak, pakar mengesyorkan melakukan sekurang-kurangnya 30 minit kardio pada kebanyakan hari dan latihan kekuatan pada dua hari dalam seminggu. Di rumah, kardio boleh termasuk memotong rumput, melompat tali, jogging di tempat, atau jika ada, menggunakan basikal atau treadmill pegun. Sebagai tambahan kepada latihan punggung, latihan kekuatan boleh termasuk pushups, papan, lif mati dan menekan dumbbell dada.
Get Down on All Fours
Penyelidikan yang ditaja oleh Majlis Amerika pada Latihan menunjukkan bahawa ekstensi pinggul berkaki empat adalah salah satu latihan yang paling efektif yang boleh anda sertakan dalam senaman anda. Latihan dilakukan di tangan dan lutut anda. Naikkan satu kaki di belakang anda, menjaga lutut anda membungkuk 90 darjah dan menunjuk bahagian bawah kaki anda ke siling. Apabila paha anda selari dengan lantai, tekankan tush anda dan turunkan kaki anda kembali ke bawah. Selepas 12 wakil, sisipkan.
Latihan Lunge Toning-Buting
Membuat bahagian lunges dari senaman rumah anda bermanfaat, kerana selain punggung anda, mereka juga berfungsi otot besar di kaki anda untuk membakar kalori yang optimum. Termasuk lunges asas di mana anda mengambil langkah besar ke hadapan dengan satu kaki, bengkokkan lutut anda dan menurunkan pinggul anda. Kemudian, apabila paha depan anda selari dengan lantai, kembali ke titik permulaan dan tukar kaki. Terus ganti kaki anda untuk menyelesaikan 12 wakil. Untuk cabaran tambahan, lurus sambil berehat satu kaki di atas platform di hadapan atau di belakang anda, pegang dumbbell di tangan anda, atau lakukan lung berjalan.
Squeeze Butt Anda
Anda boleh bekerja glutes anda dengan meremas pipi pantat anda bersama-sama. Anda boleh melakukan ini semasa duduk di kerusi, berbaring atau berdiri tegak. Latihan jambatan ini menekankan pengecutan ini. Ia dilakukan berbaring di atas lantai dengan lutut bengkok anda. Kemudian angkat punggung dan belakang sehingga lutut dan bahu anda selaras. Kencangkan glute anda dan ketatkan abs anda untuk memegang jawatan ini untuk dua hingga lima tuduhan. Kemudian perlahan-lahan turun dan ulangi gerakan 12 kali. Melakukan senaman pada satu kaki boleh menjadikannya lebih mencabar.
