Mesin latihan rintangan adalah cara mudah untuk mendapatkan punggung seksi yang kuat, sebaik sahaja anda tahu bagaimana mereka bekerja. Terdapat begitu banyak mesin di gym purata, walaupun, ia boleh mencabar cukup hanya untuk mengetahui yang bekerja pantat, apalagi belajar bagaimana untuk menggunakannya. Sebenarnya, pilihan anda cukup terhad ketika datang ke mesin yang berfungsi dengan glutes - tapi itu OK. Anda hanya memerlukan beberapa latihan yang dilakukan dengan intensiti dan berat badan yang betul untuk mendapatkan senaman pantat menendang.
Video Hari
Mesin Smith
Apabila anda mahu hujung belakang yang lebih besar, lebih tegas, lebih tinggi, anda hanya perlu tahu tiga perkataan: squats, squats, squats. Squats adalah latihan terbaik untuk bekerja belakang anda, tidak ada buts mengenainya.
Mesin Smith mempunyai barbeku pada landasan menegak tetap dengan keselamatan penguncupan menunjuk ke bawah trek. Bagi pemula, mesin Smith menawarkan lebih banyak sokongan dan kestabilan daripada squats berat bebas; pengangkat lanjutan akan dapat mengangkat lebih banyak tanpa spotter dengan ciri kunci keluar.
Walaupun mesin Smith, kerana pesawat tetap mereka, tidaklah sekadar melakukan squats berat bebas, mereka masih akan membantu anda mendapatkan hasil yang anda mahukan dan membantu anda membina kekuatan dan keyakinan untuk lulus untuk melepaskan berat badan berliku.
Bagaimana untuk menggunakan mesin Smith:
- Laraskan kelentit, supaya ia mencapai ketinggian dada atas. Muatkan berat yang anda inginkan ke bar, sama rata mengedarkannya di antara kedua belah pihak. Jika anda tidak pasti berapa banyak berat badan yang digunakan, mulailah cahaya dan tingkatkan berat badan dengan sewajarnya.
- Langkah di bawah bar dan kedudukannya di bahu anda. Pegang bar beberapa inci di luar bahu anda. Buka kunci bar dan angkatkan rak semasa anda meluruskan badan anda.
- Letakkan kaki anda pada jarak bahu selain jari-jari kaki ternyata kecil.
- Perlahan-lahan turun ke bawah, hantarkan pinggul anda ke belakang dan bengkokkan lutut anda ke hadapan. Sapukan sehingga paha anda hanya selari masa lalu.
- Periksa penjajaran jari kaki dan lutut anda. Lutut anda tidak boleh melepasi jari kaki anda. Jika mereka lakukan, laraskan kedudukan kaki anda sebelum wakil seterusnya.
- Kontrak glutes anda apabila anda menolak tumit anda untuk bangkit berdiri. Kencangkan glutes anda di bahagian atas.
- Apabila anda perlu keluar dari mesin, kuncikan bar di tempat dan keluar dari bawahnya.
Baca lebih lanjut: 17 Latihan untuk Bentuk dan Nada Booty Anda
Mesin Tekanan Kaki
Tekanan kaki meniru jisim dengan banyak cara, tetapi anda sering boleh mencapai pelbagai gerakan kerana orientasi badan anda. Terdapat beberapa jenis mesin kaki yang berbeza - beberapa duduk, ada yang hampir berbaring - tetapi mereka semua bekerja dengan glutes dan dilakukan dengan cara yang sama. Kuncinya bukan untuk memuatkan berat terlalu banyak tetapi sebaliknya untuk memberi tumpuan kepada memaksimumkan pelbagai pergerakan dan mengontrak glutes anda sepanjang pergerakan.
Cara menggunakan mesin akhbar kaki:
- Pilih berat yang anda inginkan dengan memuatkan plat ke mesin atau dengan memasukkan pin dalam timbunan.
- Masuk ke dalam mesin dan duduk tepat di tempat duduk dengan pinggul anda sepanjang perjalanan dan punggung anda menekan dengan kuat ke atas pad. Tekan kepala anda terhadap rehat kepala jika terdapat satu.
- Letakkan kaki anda di atas platform supaya ia menjadi lebar bahu. Jari kaki anda harus sejajar dengan lutut anda.
- Pegang bahagian tepi. Pada mesin dengan timbunan berat, anda tidak perlu melepaskan mekanisme pengunci; pada mesin yang anda masukkan plat ke, anda akan. Untuk kebanyakan mesin ini, anda hanya akan menyesuaikan pemegang apabila anda menekan dengan kaki anda untuk melepaskan kunci.
- Tekan ke kaki anda untuk menolak platform dari anda, memperluaskan kaki anda. Luruskan kaki anda hampir sepanjang jalan, tetapi jangan mengunci lutut. Kontrak glutes anda di bahagian atas pergerakan.
- Perlahan bengkok lutut anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.
- Untuk keluar dari mesin anda akan keluar dari mesin dengan timbunan berat. Untuk mesin yang dimuat plat, kuncikan bar keselamatan di tempatnya, kemudian keluar dari mesin.
Kickbacks Cable Single-Leg
Mesin kabel boleh mengelirukan dengan semua susunan berat yang berbeza dan pelbagai latihan yang boleh dilakukan. Anda perlu bersikap mesra jika anda mahu melakukan salah satu latihan yang terbaik di luar sana. Sangkar kabel mensasarkan glutes seperti tidak lain. Anda benar-benar boleh menumpukan pada memerah glutes untuk mendapatkan pengaktifan penuh. Tetapi anda perlu berhati-hati dengan borang anda supaya anda tidak menyakiti punggung anda.
Bagaimana melakukan sogokan kabel:
- Cari pergelangan kaki pergelangan kaki dan pasangkannya ke kawat kabel yang diturunkan ke tanah. Berdiri menghadap ke mesin, dan mengamankan cuff di sekeliling pergelangan kaki. Pilih berat badan anda pada timbunan berat dengan memasukkan pin. Mulakan dengan berat badan yang rendah sehingga anda terbiasa dengan pergerakan dan boleh mengikat teras anda untuk menyokong belakang rendah anda.
- Pegang lajur keluli untuk sokongan dan langkah kaki anda kembali kira-kira 2 kaki. Ambil sedikit bengkak pada pinggul dan lutut anda, dan kontrak otot perut anda.
- Perlahan-lahan lekapkan kakinya dengan cuff di sekelilingnya di belakang lengkung separa bulat, setinggi itu dengan selesa pergi tanpa lengkungan belakang bawah anda.
- Jeda sesaat di bahagian atas meretas otot glute, kemudian perlahan-lahan memulangkan kaki kerja ke hadapan. Menahan tarikan kabel seperti yang anda lakukan tanpa membiarkan kaki bergerak ke depan.
- Selepas nombor replikasi yang dikehendaki. mengalihkan sisi.
Anda juga boleh melakukan penculikan pinggul kabel yang berdiri untuk menargetkan glutes atas. Untuk melakukan ini, hanya berdiri tegak ke mesin dengan pergelangan kaki luar di dalam cuff. Perlahan-lahan bawa kaki ke sisi sejauh yang anda boleh, kemudian kembalikan ke posisi permulaan dengan kawalan.
Kabel Tarik-Melalui
Sewaktu anda berada di mesin kabel, lakukan beberapa set kabel tarik melalui. Ini adalah satu-satunya latihan kabel yang paling utama yang mensasarkan glutes.
Bagaimana hendak melakukan pull-through kabel:
- Cari pemegang tali dan pasangkan pada kapi yang rendah.Berputar jauh dari mesin, menyimpang kabel, dengan kaki anda lebih lebar daripada jarak jauh pinggul.
- Pastikan lutut anda sedikit bengkok apabila anda membengkok pada pinggul dan mencapai kaki anda, yang membolehkan kren bergerak ke arah mesin dengan kawalan.
- Jeda, kemudian tarik pulley ke arah mesin yang memegang lengan tangan anda dan lurus di pinggul anda untuk berdiri lurus. Kontrak glutes anda di bahagian atas pergerakan.
Baca lebih lanjut: The Top 15 Moves to Tone Glutes Anda
