Walaupun penurunan berat badan adalah kebimbangan berterusan untuk rata-rata Amerika - Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit menganggarkan bahawa hampir 70 peratus orang dewasa di Amerika Syarikat sama ada berat badan berlebihan atau gemuk - mendapat beberapa kilogram adalah matlamat yang sangat nyata untuk peratusan kecil orang yang kurang berat badan. Orang dewasa yang kurang berat badan, atau mereka yang mempunyai indeks jisim badan kurang daripada 18. 5, secara amnya termasuk dalam dua kategori: individu yang agak sihat dengan metabolisme tinggi atau kecenderungan genetik ke arah penipisan, atau mereka yang berjuang dengan berat badan rendah dan kesihatan yang kurang baik kerana kekurangan zat makanan, kebimbangan, tekanan, penyakit atau gangguan makan.
Video Hari
Jika berat badan rendah anda berasal dari atau disertai oleh kebimbangan kesihatan lain, berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan diet berat badan.
Asas Keseimbangan Kalori
Bagi sesetengah orang, berat badan boleh sama beratnya dengan kehilangan berat badan untuk orang lain, tetapi dalam kedua-dua kes, prinsip asas yang sama berlaku. Mengambil kalori sebanyak yang digunakan oleh tubuh setiap hari - melalui kedua-dua fungsi metabolik dan aktiviti fizikal - menggalakkan berat badan yang stabil yang berubah sedikit demi sedikit. Bergantung pada umur anda, tahap aktiviti, metabolisme dan faktor individu lain, anggaran keperluan kalori antara 2,000 hingga 3,000 kalori sehari untuk lelaki, dan 1, 600 hingga 2, 400 kalori sehari untuk wanita. Mengambil kalori yang lebih sedikit daripada yang anda perlukan setiap hari, atau pergi ke defisit kalori, menggalakkan penurunan berat badan kerana badan anda menggunakan kedai lemak untuk memenuhi keperluan tenaga. Meningkatkan pengambilan kalori harian anda, atau pergi ke lebihan kalori, sebaliknya, membawa kepada peningkatan berat badan.
Kadar Keuntungan yang Sihat
Tiada peraturan yang keras dan pantas wujud tentang bilangan kalori tambahan yang perlu anda makan pada diet berat badan, sebahagiannya kerana sesetengah orang mendapat berat lebih mudah berbanding yang lain. Bertujuan untuk menaikkan berat badan yang stabil - atau kira-kira satu paun seminggu - memberikan masa badan anda untuk menyesuaikan diri dengan kenaikan. Untuk mendapatkan pound dalam satu minggu, orang biasa perlu mengambil tambahan 3, 500 kalori seminggu, atau 500 kalori setiap hari. Tetapi jika anda cuba untuk mendapatkan berat badan selepas tempoh yang tertekan atau penyakit, anda mungkin dapat memperoleh satu paun setiap minggu dengan kenaikan ini; Walau bagaimanapun, jika anda secara semula jadi nipis atau mempunyai metabolisme yang tinggi, anda mungkin mendapat kurang atau bahkan sangat sedikit. Jika anda secara semula jadi kurang berat badan, beralih sedikit lebih ke dalam kalori berlebihan, secara berterusan dan sengaja, boleh membantu anda mencari jumlah yang tepat kalori untuk penambahan berat badan.
Strategi Diet dan Makan
Meningkatkan berat badan secara aktif bukanlah lesen untuk makan apa sahaja yang anda mahukan: Diet yang berkualiti tinggi adalah sama pentingnya semasa penambahan berat badan semasa penyelenggaraan berat badan dan pengurangan berat.Walaupun makanan ringan boleh tinggi kalori, ia biasanya rendah dalam nutrien, tidak baik untuk kesihatan anda, dan terdiri daripada dua sumber utama kalori kosong, bijirin halus dan gula tambahan, kedua-duanya menyumbang kepada penyakit kronik, menurut Harvard TH Chan School Kesihatan Awam.
Sebaliknya, tambah kalori yang sihat untuk pemakanan anda dengan meningkatkan pengambilan makanan berkhasiat yang kuat dan berkhasiat seperti alpukat, kacang, biji benih, minyak zaitun, keju dan susu yogurt. Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, dan sertakan bijirin penuh, kacang-kacangan kering, kacang dan kacang-kacangan, protein tanpa lemak dan ikan berlemak seperti tuna atau salmon dalam diet anda. Akademi Pemakanan dan Dietetik mengesyorkan menggunakan makanan berkhasiat, kalori-padat sebagai topping pada tambang biasa anda; tambah beberapa biji labu dan beberapa aprikot kering ke oat anda, parut beberapa keju di atas semangkuk rebus atau tambah beberapa alpukat dicincang salad segar.
Bagaimana anda makan kalori anda boleh sama pentingnya dengan kualiti dan kuantiti, terutamanya jika anda berhadapan dengan selera makan yang melengkung. Walaupun diet tipikal berat badan terdiri daripada tiga makanan besar sehari selain dua atau lebih makanan ringan, seseorang dengan selera makan kecil mungkin mendapati bahawa makan lima atau enam makanan mini sepanjang hari lebih mudah dilakukan.
Gain Muscle, Not Fat
Diet yang sihat dan kadar berat badan yang stabil membantu meletakkan badan anda dalam kedudukan untuk menukar kalori yang berlebihan menjadi jisim tanpa lemak, tetapi latihan kekuatan adalah apa yang menjadikannya berlaku. Tidak seperti senaman aerobik, yang membakar kalori yang berlebihan, latihan kekuatan membantu menukar kalori yang berlebihan ke tisu otot dan tulang. Sama ada dalam bentuk latihan rintangan badan seperti squats, lunges, pose yoga atau senaman tikar Pilates, atau dicapai dengan dumbbells atau mesin rintangan, membuat latihan latihan bentuk utama anda membantu memastikan kalori tambahan yang anda makan tidak disimpan sebagai lemak.
