Apabila digunakan dengan betul, berat pergelangan kaki dapat meningkatkan massa otot dan mengubah intensitas latihan anda. Berat buku lali biasanya tali pinggang kecil yang terbungkus yang melilit di pergelangan kaki anda, dipegang bersama dengan tali Velcro. Mereka boleh didapati secara meluas di kedai-kedai kecergasan dan biasanya terdapat di kilang berat di gim dan pusat kecergasan.
Video Hari
Senam Aerobik
Beban pergelangan kaki menambah ketahanan kaki anda apabila anda melakukan senaman aerobik atau semasa berjalan atau berjalan. Berat buku lali dapat meningkatkan kadar denyutan jantung anda sebanyak tiga hingga lima kali sebentar dan meningkatkan pengambilan oksigen 5 hingga 10 peratus, menurut Majlis Latihan Amerika. Pada masa yang sama, memakai berat pergelangan kaki ketika melakukan senam aerobik memberi anda lebih tinggi risiko kecederaan. Mereka boleh mengubah teknik dan permainan anda dengan ketara dan membawa kepada kecederaan atau kemalangan.
Otot Sasaran
Otot yang paling mungkin mendapat manfaat daripada latihan yang menggabungkan berat pergelangan kaki adalah quadriceps, atau otot paha. Otot paha yang kuat dan maju adalah bahagian pemulihan yang penting berikutan lutut atau kecederaan kaki bawah, dan mereka mengambil tekanan daripada lutut yang lemah untuk berjalan dan mendaki. Untuk membina jisim otot paha, anda harus mengikat pada berat badan untuk pergelangan kaki anda dan duduk di atas kerusi yang kukuh. Perlahan-lahan mengangkat satu kaki dan tahan terus untuk mengira 10 dan perlahan-lahan menurunkan kaki anda. Ulangi 10 kali dan ulangi pada kaki yang lain. Anda akan merasakan quad anda mengetatkan dan berkembang semasa anda meneruskan.
Pelbagai
Beban pergelangan tangan dengan ketara boleh meningkatkan ketahanan untuk beberapa latihan. Di samping membina jisim otot, mereka dapat membantu mereka yang mengalami penyakit sendi degeneratif seperti osteoarthritis untuk membina jisim otot yang mencukupi untuk mengambil tekanan daripada sakit sendi. Lampirkan berat pergelangan kaki apabila anda melakukan latihan abduksi pinggul berdiri. Untuk membina otot paha dan otot, masukkan berat pergelangan kaki dari 1 lb hingga 3 lbs., bergantung pada kekuatan anda. Berdiri di belakang kerusi kokoh untuk menyokong dan perlahan-lahan mengangkat satu kaki ke tepi sejauh yang anda boleh. Pegang selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan asal. Ulang 10 kali pada setiap kaki. Teruskan memegang belakang kerusi semasa anda mengangkat kaki anda ke belakang, tahan dan turunkannya 10 kali di setiap sisi.
Intensiti
Selain membantu keadaan pemulihan, berat pergelangan kaki boleh menjadi pilihan peralatan yang sesuai untuk atlet yang ingin meningkatkan latihan mereka, menurut American College of Sports Medicine. Latihan harus dilakukan dua atau tiga kali seminggu dalam tiga set 10 hingga 20 pengulangan untuk manfaat maksimum. Berat buku lali boleh membina jisim otot tambahan dan menguatkan punggung anda melalui latihan seperti papan sisi, papan depan dan anjing burung.Menambah intensiti dan membina otot tambahan yang mengangkat kaki dengan berat pergelangan kaki dengan duduk di atas bola kestabilan semasa rutin. Penglibatan teras yang diperlukan untuk mengekalkan keseimbangan anda pada bola meningkatkan manfaat kecergasan keseluruhan dan meningkatkan jumlah jisim yang anda dapat berkembang dalam quads anda.
