Mungkin anda pernah menjadi pelari yang kompetitif, pengangkat berat, pemain bola sepak atau ratu menari. Tetapi seperti tuntutan kerja, anak-anak dan kehidupan merangkak semasa usia 30-an dan 40-an, kecergasan jatuh di tepi jalan. Colin Milner, pengasas Majlis Antarabangsa Penuaan Aktif, memberitahu Life Life bahawa hanya satu daripada empat orang yang berusia lebih 50 tahun. Ini mengambil tol pada kesihatan, berat badan dan kebebasan.
Video Hari
Bagaimanapun, badan anda berdaya tahan dan akan menyesuaikan diri dengan cabaran yang anda pakai. Tidak pernah terlambat untuk mendapatkan apa yang telah anda hilang. Anda tidak boleh berjalan pada kadar yang sama atau mengangkat berat saiz yang sama seperti yang anda lakukan pada 20 tahun, tetapi anda boleh mendapatkan kembali badan anda ke bentuk yang mengagumkan pada 50. Gunakan masa ini, apabila anak-anak anda lebih bebas dan anda lebih selamat dalam kerjaya anda, untuk meluangkan sedikit masa bekerja pada anda.
Halangan untuk 50 Tahun Lama Mendapatkan Kembali dalam Bentuk
Jika anda tidak bersenam, anda dijamin akan kehilangan jisim otot, menjadi lebih tidak fleksibel apabila otot dan jaringan penghubung mengencangkan, dan mengalami peningkatan risiko osteoporosis atau osteopenia. Lelaki mula mengalami tahap testosteron yang lebih rendah manakala wanita biasanya dalam beberapa peringkat menopaus. Perubahan hormon ini menjejaskan seberapa cepat otot tumbuh dan di mana lemak terkumpul. Ia mengambil masa yang lebih lama untuk membina otot pada umur 50 tahun, tetapi itu tidak bermakna ia tidak dapat dilakukan. Wanita mungkin sedar bahawa lemak terkumpul lebih banyak pada bahagian tengah, tetapi anda boleh mengurangkan keuntungan dengan senaman berdedikasi dan pilihan makanan pintar.
Walaupun komplikasi ini semakin besar, tubuh anda tidak banyak halangan untuk kembali ke kecergasan seperti minda anda. Mendapatkan diri anda semula ke dalam bentuk memerlukan sedikit kerendahan hati apabila anda mengingati di mana anda berada dan menyedari sejauh mana anda membiarkan diri anda pergi. Sekiranya anda kehilangan stamina dan kekuatan yang ketara, anda perlu memulakan perlahan-lahan dan sederhana dan membina semula dari masa ke masa. Berita baiknya adalah bahawa ego anda akan sembuh sebaik sahaja anda melihat tubuh anda mula memantul.
Langkah Pertama untuk Mendapatkan Kembali dalam Bentuk
Sebelum anda memulakan program senaman baru, berunding dengan doktor anda untuk memastikan anda tidak mempunyai sebarang syarat yang akan merumitkan usaha anda dan memerlukan langkah berjaga-jaga tertentu. Artritis, menopaus dan penyakit jantung boleh memberi cabaran tambahan, tetapi tidak menghalang latihan. Ubat-ubatan tertentu juga boleh menjejaskan toleransi dan stamina anda.
Jadualkan satu sesi atau lebih dengan seorang profesional kecergasan untuk memberi anda arahan apabila anda telah mengambil masa yang lama dari bersenam. Sains berubah, jadi latihan yang anda lakukan dalam amalan bola sepak 30 tahun yang lalu mungkin telah diperbaiki, dan jurulatih boleh membantu memberi anda pencapaian trend semasa.Profesional kecergasan juga boleh membantu membimbing borang anda dan menghalang anda daripada menolak terlalu jauh dan menyebabkan kecederaan. Pada usia 50 tahun, belakang, lutut dan sendi lain mungkin tidak sama seperti dahulu. Anda juga akan mendapat manfaat daripada sesi berstruktur yang memberikan pemulihan yang optimum. Keperluan pemulihan anda juga meningkat pada 50. Ini bermakna anda mungkin memerlukan lebih banyak masa antara latihan dan komitmen untuk tidur yang sihat.
Latihan Khusus untuk Mendapatkan Bentuk di 50
Sama ada anda lelaki atau wanita, mengangkat berat adalah penting untuk mendapatkan semula kecergasan anda pada umur 50 tahun. Latihan kekuatan membantu merangsang dan mengawal pembebasan testosteron. Ia juga mengurangkan kehilangan otot semula jadi yang berlaku dengan penuaan dan mengatasi berat badan dalam perut. Latihan kekuatan tetap menguatkan tulang dan membantu mengatasi osteopenia dan osteoporosis. Matlamat untuk sekurang-kurangnya dua sesi seminggu dengan sekurang-kurangnya 48 jam antara latihan kumpulan otot tertentu. Termasuk latihan dalam rejimen anda yang mensasarkan kekuatan dan keseimbangan teras anda, yang berkurang dengan usia. Sebagai contoh, lakukan bisep bisep ketika berdiri pada satu kaki.
Satu lagi strategi penting untuk kembali ke bentuk pada 50 adalah senaman kardiovaskular. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan agar anda mendapat sekurang-kurangnya 150 minit senaman intensiti sederhana, seperti berjalan cepat, mingguan. Sebaik sahaja anda menguasai tahap latihan ini, secara beransur-ansur meningkatkan tempoh dan intensiti sesi latihan anda untuk bekerja ke arah matlamat kecergasan akhir anda. CDC mencatat bahawa 300 minit atau lebih senaman kardiovaskular seminggu menunjukkan faedah kesihatan yang lebih tinggi.
Pemakanan untuk Dapatkan Kembali Ke Bentuk
Ketika anda masih muda, anda mungkin telah mengabaikan pemakanan yang optimum dan masih melihat peningkatan prestasi dan manfaat estetika dari senaman. Dalam 50-an, pemakanan adalah penting untuk mendapatkan hasil yang sama. Diet yang terdiri terutamanya daripada keseluruhan, makanan yang tidak diproses bahan api badan anda secara optimum dan tidak menggalakkan pengumpulan lemak perut. Termasuk banyak buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna-warni dalam pelan menu anda kerana ia mengandungi mikronutrien, fitonutrien dan antioksidan yang membantu dalam pengurangan keradangan dan meningkatkan pemulihan daripada latihan. Kadar metabolisme harian anda biasanya akan berkurang selepas umur anda mencapai usia 50 tahun, walaupun anda bersenam, jadi anda mungkin mendapati bahawa anda tidak boleh makan sebanyak yang anda makan tanpa mendapat berat badan.
Kekurangan nutrisi dari diet yang tidak sihat boleh membuat anda merasa seperti anda tidak boleh kembali ke bentuk. Sekiranya anda berasa lemah atau mengalami kecederaan dan penyakit yang kerap, ia bukan hasil yang tidak dapat dielakkan dari penuaan. Pastikan anda mendapat tahap optimum kalsium dan vitamin D dan B-12. Buatlah keutamaan nutrien ini dengan memakan makanan seperti susu diperkaya, yogurt, dan daging tanpa lemak dan ikan. Dehidrasi juga boleh membuat anda berasa lembap dan tidak dapat melakukan di gym. Seperti yang anda umur, sensor haus berkurang sehingga anda secara sedar perlu terus terhidrasi.
