Isu penjajaran patellar adalah punca kesakitan lutut. Patela, atau lutut, bergerak ke atas dan ke bawah ketika lutut membungkuk dan meluruskan. Ia bergerak di "trek" yang dikenali sebagai alur trochlear. Apabila lutut malam tidak bergerak di alur dengan betul, keadaan ini dirujuk sebagai masalah penjajaran patela (atau penjejakan). Kadang-kadang, keabnormalan dalam pergelangan kaki dan postur lutut boleh menyebabkan isu penjajaran patellar. Walau bagaimanapun, lebih kerap, ketidakseimbangan atau kelemahan otot akan membawa kepada isu penjajaran, dan ini adalah sesuatu yang dalam kebanyakan kes boleh diperbetulkan dengan latihan tertentu.
Video Hari
Quad Set
Yang paling mudah latihan untuk quadriceps (depan paha) otot, set quad dilakukan dengan kaki berehat dalam kedudukan lurus. Untuk melakukan senaman, mengetatkan otot-otot di bahagian depan paha anda seolah-olah cuba meluruskan kaki anda lebih tegas. Tahan penguncupan selama tiga hingga lima saat dan kemudian berehat. Cuba lakukan 15 perkara ini untuk bermula dengan.
Quad Arc Quad Short
Set quad arc pendek dilakukan dengan kaki yang beristirahat di hadapan anda, tetapi anda memerlukan sedikit resting di bawah selekoh lutut anda. Tuala bergulung atau bantal kecil akan berfungsi dengan baik untuk ini. Selepas anda meletakkan roll di sana, lutut anda harus sedikit bengkok. Dalam kedudukan ini, kencangkan otot di bahagian depan paha dan pada masa yang sama menolak bahagian belakang lutut anda ke dalam roll. Kaki dan kaki anda perlu mengangkat dari permukaan, tetapi belakang lutut masih perlu menyentuh roll. Cuba lakukan 15 ulangan, memegang setiap tiga hingga lima saat.
Kaki Lurus Meningkat
Latihan yang lebih sukar adalah kenaikan kaki lurus. Bersandar rata di belakang anda. Untuk keselesaan, anda boleh mempunyai satu lutut sedikit bengkok. Anda mula-mula mahu mengetatkan otot-otot di bahagian depan paha kaki yang lurus - ini kaki yang akan melakukan senaman. Sekali mereka ketat, perlahan-lahan menaikkan kaki dari permukaan mana-mana dari 1 hingga 2 kaki. Pastikan untuk menjaga lutut lurus sepanjang masa dengan memegang otot quadriceps ketat. Selepas memegang kedudukan diangkat dua hingga tiga saat, perlahan-lahan menurunkan kaki kembali ke posisi permulaan. Mulakan dengan 10 hingga 15 daripadanya. Apabila mereka menjadi lebih mudah, anda boleh mencuba dan melakukannya dalam posisi separa.
Adductor Squeezes
Latihan mudah tetapi berkesan untuk paha dalam atau otot adductor adalah perengkuh tambahan. Ini biasanya dilakukan dengan bantal bola atau dilipat, tetapi apa yang serupa akan berfungsi. Dalam kedudukan duduk, letakkan bola atau bantal di antara lutut anda. Sapukan kedua-dua lutut bersama-sama, squishing bola atau bantal. Pegang perasan selama tiga hingga lima saat dan kemudian berehat.Mulakan dengan 10 hingga 15 ulangan.
