Jika anda seorang pelari, anda mungkin mengubah mata kritis untuk diet anda sebagai cara untuk memperbaiki masa anda. Dan anda perlu - apa yang anda makan boleh memberi impak bukan sahaja seberapa pantas anda berjalan, tetapi juga bagaimana perasaan anda sebelum, semasa dan selepas bersenam. Pemakanan sukan lebih rumit daripada hanya menumpuk pada karbohidrat sebelum perlumbaan. Makan dengan betul boleh meningkatkan masa anda jika anda melihat tidak hanya pada asupan karbohidrat, tetapi juga protein, lemak dan vitamin dan mineral.
Video Hari
Keperluan karbohidrat
Karbohidrat harus menguasai diet pelari, membekalkan 60 hingga 70 peratus kalori harian anda, mengesyorkan American Academy of Orthopedians Surgeons. Walau bagaimanapun, jumlah karbohidrat harian anda yang optimum mungkin tidak sama dengan pelari lain. Akademi Pemakanan dan Dietetik, Dietitians of Canada, dan American College of Sports Medicine mengesyorkan antara 2. 7 dan 4. 5 gram karbohidrat per paun berat badan setiap hari, yang bersamaan antara 405 dan 675 gram sehari. Makanan karbohidrat dengan indeks glisemik rendah, seperti karbohidrat kompleks, meningkatkan ketahanan lebih berkesan daripada makanan indeks glisemik tinggi, seperti gula mudah, kerana mereka mengekalkan gula darah anda stabil. Buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan biji-bijian umumnya mempunyai indeks glisemik rendah.
Mendapatkan Protein Cukup
Pelari memerlukan protein setiap hari untuk membina semula tisu yang rosak. Seperti karbohidrat, berat badan anda dan jarak yang anda jalankan setiap minggu akan menjejaskan keperluan anda untuk protein. Walaupun cadangan protein untuk rata-rata Amerika adalah 0. 36 gram per paun berat badan, Akademi Pemakanan dan Dietetik, Dietitians of Canada, dan American College of Sports Medicine mencadangkan pelari mendapatkan 0. 5 hingga 0. 8 gram per paun. Tanpa protein yang mencukupi, tisu otot anda boleh pecah, yang akan menjejaskan kelajuan anda.
Fueling with Lots
Walaupun anda mungkin menghindarinya, lemak tidak akan menjadi takut, selagi anda makan jumlah yang betul dan jenis yang betul. Badan anda memerlukan lemak untuk tenaga dan untuk memetabolisme vitamin A yang dilarutkan lemak A, D, E dan K. Akademi Nutrisi dan Dietetik, Dietitians of Canada, dan American College of Sports Medicine mengesyorkan bahawa antara 20 hingga 35 peratus kalori harian anda berasal dari lemak, termasuk 10 peratus daripada lemak tepu, 10 peratus daripada lemak tak tepu dan 10 peratus dari lemak tak jenuh tunggal.
Vitamin dan Mineral untuk Pelari
Kekurangan vitamin dan mineral boleh melambatkan anda. Dalam satu kajian yang diterbitkan pada Jun 2005, "Journal of the American Dietetic Association", 36 peratus atlet wanita dan 6 peratus lelaki mempunyai kekurangan zat besi, yang boleh menyebabkan keletihan dan sesak nafas. Kehilangan darah semasa haid meningkatkan risiko kekurangan zat besi pada wanita.Selain besi, yang terdapat dalam daging dan beberapa makanan tumbuhan, seperti sayur-sayuran berdaun hijau gelap, anda memerlukan kalsium dan vitamin D untuk mengekalkan kepadatan tulang dan vitamin B untuk memastikan pengeluaran tenaga dan pembaikan otot. Antioksidan seperti vitamin C dan E, mineral, seperti selenium, dan karotenoid, seperti beta karoten, membantu melindungi sel daripada kerosakan. Lima atau lebih hidangan setiap hari buah-buahan dan sayur-sayuran, bersama-sama dengan kacang-kacangan, biji-bijian dan biji-bijian dapat memastikan pengambilan vitamin dan mineral penting.
