Apabila anda mula bekerja, anda biasanya mengharapkan untuk menurunkan berat badan, tidak mengatasinya. Tetapi jangan risau jika anda tidak menjatuhkan berat badan pada skala - peluangnya, rutin senaman anda membuat anda mendapat jisim tanpa lemak, tidak gemuk. Jika anda cuba menurunkan berat badan, anda masih akan melihat perubahan positif dalam badan anda walaupun anda memperolehnya. Dan jika anda cuba untuk mendapatkan, memakai otot bermakna anda berada di landasan yang betul. Tidak kira apa matlamat anda, pastikan anda berbincang dengan doktor anda untuk membincangkan diet dan senaman anda sebelum anda membuat perubahan.
Video Hari
Manfaat Lebih Banyak Otot
Mendapatkan otot boleh menambah nombor pada skala anda, tetapi ia mempunyai lebih banyak manfaat daripada kelemahan. Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, yang memudahkan anda mengekalkan berat badan yang sihat. Ini amat penting apabila anda cuba menurunkan berat badan, kerana ini bermakna anda mungkin tidak perlu mengehadkan pengambilan anda sebanyak terus untuk menurunkan pound yang tidak diingini.
Otot juga baik untuk kesihatan anda. Latihan kekuatan meningkatkan gula darah, kesihatan tulang, mood, tidur dan kesihatan jantung. Ia juga meningkatkan kekuatan keseluruhan, keseimbangan dan kualiti hidup.
Bekerja ke Otot Keuntungan
Jika anda cuba untuk mendapatkan, anda akan lebih sihat jika kebanyakan berat tambahan datang dari otot. Tetapi anda perlu bekerja untuknya. Tanpa senaman yang betul, setiap 2 daripada 3 pon yang anda tambah mungkin menjadi gemuk, menurut Persatuan Kesihatan dan Kecergasan IDEA.
Untuk keuntungan otot, latihan kekuatan adalah suatu keharusan. Bekerja semua kumpulan otot utama anda - lengan, kaki, belakang, bahu dan abs - dua hingga tiga hari seminggu. Lengkapkan sekurang-kurangnya satu latihan yang terdiri daripada tiga hingga 15 wakil, di mana rep terakhir sangat sukar hampir mustahil untuk dilakukan.
Keuntungan otot harus perlahan - pada kadar 1/2 hingga 1 paun seminggu, menurut IDEA. Walaupun anda mungkin banyak mendapat keuntungan pada permulaan, anda boleh menetap pada kadar kurang daripada 1/2 paun seminggu selepas setahun.
Makan Otot Keuntungan
Bagaimana dan apa yang anda makan adalah penting seperti senaman anda apabila anda ingin menambah berat badan. Pertumbuhan otot memerlukan kalori tambahan. Habiskan pengambilan kalori anda dengan 200 hingga 400 kalori sehari untuk membantu anda memperolehnya.
Anda juga ingin memberi tumpuan kepada mendapat protein yang cukup apabila bangunan otot. Untuk pertumbuhan otot, matlamat 0 hingga 7 hingga 0. 8 gram protein per paun berat badan, atau 126 hingga 144 gram untuk orang 180 paun. Terdapat protein dalam pelbagai jenis makanan, jadi anda tidak perlu banyak masalah untuk memenuhi keperluan harian anda. Satu telur mempunyai 6 gram, 3 gram ayam 26 gram, 1 cawan yogurt rendah lemak 12 gram, 1 cawan quinoa 8 gram dan 2 sudu besar mentega kacang 8 gram.
Masa makan juga penting untuk keuntungan berat badan. Pastikan makan atau snek dengan karbohidrat dan protein satu hingga tiga jam sebelum latihan anda - cuba sandwic turkey atau yoghurt dan buah-buahan Yunani.Karbohidrat memberikan tenaga, manakala asid amino dalam protein melompat-mula bangunan otot sebelum senaman anda.
Makan post-workout sama pentingnya. Separuh masa selepas latihan adalah masa utama untuk pemulihan dan pembinaan otot, menjadikannya masa yang ideal untuk makanan karbohidrat dan protein lain seperti segelas susu coklat rendah lemak atau epal dengan mentega kacang.
Adakah Otot Timbang Lebih Lemak?
Mendengar bahawa otot yang berat lebih daripada lemak boleh membuat anda berasa lebih baik jika anda perhatikan bahawa berat badan anda naik bukannya turun ketika anda sedang bekerja. Walau bagaimanapun, sementara mitos ini telah mengelilingi gim untuk beberapa waktu, ia tidak benar. Satu paun lemak beratnya sama dengan 1 paun otot.
Perbezaan antara lemak dan otot? Ketumpatan. Satu paun otot mengambil ruang kurang dari satu paun lemak. Sekiranya anda berusaha untuk menaikkan nada, anda mungkin ingin mempertimbangkan lebih banyak perhatian tentang cara pakaian anda sesuai dengan angka pada skala, terutamanya pada awal sebelum anda badan mempunyai peluang untuk membakar beberapa lemak lemak.
Berat Air Apabila Anda Membina Otot
Pengekalan air mungkin salah satu sebab angka pada skala sedang naik dan bukannya turun ketika anda sedang membina otot. Mengangkat beban ketegangan dan air mata otot anda, mencipta kecederaan. Kesakitan otot yang anda rasakan sehari atau dua selepas hari latihan kekuatan adalah sebahagian daripada proses penyembuhan. Selain rasa sakit "rasa baik", otot anda juga boleh membengkak dengan cecair. Mereka pon tambahan mungkin hanya air yang terperangkap dalam otot-otot sakit anda, dan mungkin berkeliaran selama 10 hari.
Jika anda berusaha untuk menurunkan berat badan, anda mungkin akan mengalami kesakitan dan menambah berat badan tambahan. Tetapi satu-satunya cara untuk mengatasi kesakitan, dan kehilangan berat badan, adalah untuk terus bekerja pada otot-otot tersebut.
Makan Terlalu Banyak Kalori
Latihan adalah penting untuk penurunan berat badan, tetapi begitu juga pemakanan. Jika anda tidak membuat usaha untuk mengubah diet anda semasa bersenam, anda mungkin akan mengimbangi kalori yang hilang semasa latihan anda dengan makan lebih banyak, menurut kajian kajian 2012 yang diterbitkan dalam Kajian Obesiti. Jika anda makan lebih banyak daripada luka bakar badan anda, anda akan mendapat berat badan.
Latihan boleh menahan nafsu makan, tetapi angkat berat untuk membina otot mungkin tidak akan terus lapar serta berjalan 30 minit di treadmill. Tambahan pula, kalori tambahan yang dibakar dengan otot tambahan boleh merangsang selera makan anda. Jika anda tidak mahu menambah pound apabila menambahkan otot, anda perlu memberi perhatian lebih kepada diet anda, khususnya pengambilan kalori anda. Mengekalkan keseimbangan kalori dapat membantu anda mengekalkan berat badan, sementara makan lebih sedikit kalori daripada keperluan badan anda membantu anda kehilangan. Tentukan bilangan kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda dengan kalkulator kalori dalam talian, dan bertujuan untuk memenuhi bilangan itu setiap hari. Jika anda cuba menurunkan berat badan, makan 500 kalori yang lebih sedikit sehari dari apa yang anda perlukan untuk mengekalkan dapat membantu anda kehilangan 1 pound seminggu.
Jadikan kelaparan anda dengan makanan berkhasiat rendah kalori seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin penuh, sumber protein yang tidak seimbang seperti ayam dan kacang, susu rendah lemak, dan lemak yang sihat seperti minyak zaitun dan alpukat.Tambah senaman aerobik seperti berjalan pantas, menaiki basikal atau kelas aerobik untuk membakar kalori dan menahan nafsu makan.
Bekerja Keluar, Tidur dan Berat Badan
Di dunia yang sempurna, anda akan dapat bekerja bila-bila masa yang anda suka. Malangnya, kerja, sekolah dan keluarga mungkin akan berjalan, yang bermaksud anda bekerja untuk membina otot pada waktu pagi atau lewat malam, mengganggu jadual tidur anda. Tidak mendapat tidur yang cukup memberi kesan kepada hormon yang mengawal selera makan, dan boleh membuat anda lapar untuk makanan yang tinggi dalam karbohidrat dan gula, yang mungkin menyebabkan berlebihan dan berat badan.
Jika anda seorang pemancar pagi, langkau TV malam malam dan tidur lebih awal supaya anda berehat dengan baik untuk latihan awal anda. Latihan waktu malam harus bertujuan untuk menyelesaikan senaman mereka tiga jam sebelum mereka melanda jerami untuk membolehkan waktu tubuh berehat untuk tidur.
