Membina otot bisep anda bermakna anda mesti mencabar biseps anda dengan intensiti yang mencukupi untuk merobek, membaiki, merombak dan mengembangkan sel-sel otot anda. Jika anda seorang jurulatih berat badan permulaan, 20 pound pasti akan merangsang keuntungan otot di bahagian depan lengan anda. Selain itu, mengubah rutin bisep anda akan meningkatkan saiz bisep anda.
Video Hari
Program Latihan Keseluruhan
Otot bicep anda terlibat apabila anda mengambil berat untuk pelbagai latihan, termasuk menekan dumbbell dumbbell dan menekan bahu dumbbell. Latihan belakang seperti pull-down dan baris sangat mengaktifkan otot bisep anda. Rutin latihan rintangan yang baik adalah penting untuk mencegah ketidakseimbangan otot di antara bisep, triceps dan deltoid anda.
Curly Tempo Curls
Untuk membina jisim otot, anda mesti menggunakan berat badan yang cukup berat supaya anda hanya dapat menyelesaikan antara enam dan 12 ulangan selama empat hingga enam set setiap latihan bisep. Curling 20-lb. dumbbell akan membina bisep anda jika anda berada dalam lingkungan pengulangan ini. Walau bagaimanapun, jika anda melakukan curl bisep menggunakan kiraan empat saat semasa fasa ke atas dan ke bawah pergerakan, anda akan mengubah intensiti dan membina bisep yang lebih besar.
Fast Tempo Curls
Meningkatkan kelajuan di mana anda melakukan setiap curl juga akan membina bisep yang lebih besar. Risiko dengan melengkapkan keriting pada momentum lebih cepat ialah anda akan mengayunkan batang anda. Sangat mengikat inti anda untuk menstabilkan batang anda supaya anda tidak mengayunkan badan anda untuk mengangkat 20-lb. dumbbell dengan cepat.
Curls Negatif
Latihan set negatif adalah kaedah mengangkat di mana anda mengikat dan memendekkan bisep anda menggunakan kiraan normal, dua saat. Tetapi anda mesti mengikat dan memanjangkan bisep anda menggunakan kiraan yang perlahan, lima hingga 10 saat. Kerana ini adalah gaya mengangkat berat yang sangat kuat, anda akan menyelesaikan hanya enam hingga lapan ulangan setiap set.
Kontraksi Isometrik
Melakukan keriting bisep menggunakan kontraksi isometrik hanya bermakna anda mengekalkan bisep anda dalam satu kedudukan. Sebagai contoh, tahan 20-lb. dumbbell di setiap tangan. Curl siku kanan anda sehingga lengan anda selari dengan lantai; tahan kedudukan ini selama 10 saat, kemudian kembali ke permulaan. Lengkapkan curl isometrik untuk bisep kiri anda. Anda boleh melakukan enam hingga lapan ulangan pada sudut ini untuk setiap lengan. Atau anda boleh mengubah sudut curl anda sambil memegang setiap kedudukan selama 10 saat.
