Minggu memberikan anda masa untuk memulakan proses kehilangan lemak dan bahkan kehilangan satu atau dua pon. Walaupun kehilangan lemak dalam jumlah besar dalam tempoh tujuh hari, tidak mungkin. Badan anda metabolisme lemak dari masa ke masa untuk menyebabkan perubahan dalam komposisi badan anda. Anda tidak mendapat berat dalam seminggu, jadi anda tidak boleh mengharapkan kehilangannya dalam masa yang singkat.
Video Hari
Asas Kerugian Lemak
Anda kehilangan satu paun apabila anda membuat defisit 3, 500 kalori antara apa yang anda makan dan apa yang anda bakar. Sama ada pound itu adalah lemak atau sebahagian besar air dan otot bergantung kepada berapa banyak berat badan anda perlu hilang dan berapa cepat anda cuba kehilangannya. Lebih banyak lemak yang terdapat pada tubuh anda, lebih banyak yang anda harapkan akan turun dalam masa seminggu. Sekiranya anda berlebihan berat badan, seperti pesaing dalam menunjukkan realiti penurunan berat badan, anda mungkin kehilangan banyak pound lemak dalam masa yang singkat kerana anda mempunyai banyak cadangan.
Banyak berat badan yang anda kalah pada mulanya juga berat air, bukan hanya lemak. Oleh kerana tubuh anda menyesuaikan diri dengan pelan pemakanan yang sihat yang termasuk kurang makanan olahan yang mengandung natrium, anda mengeluarkan cairan tersimpan. Kebanyakan pelan diet juga menggalakkan penghidratan yang banyak dari air untuk mengekalkan kelaparan anda dan tubuh anda sihat, yang boleh menyebabkan anda mengeluarkan lebih banyak cecair.
Kehilangan Lemak Badan Berkesan
Defisit kalori diperlukan untuk kehilangan lemak badan. Lakukan dengan gabungan senaman dan diet yang sihat, makanan keseluruhan. Latihan hendaklah termasuk latihan kardiovaskular intensiti sederhana - kira-kira 250 minit seminggu untuk mengalami penurunan berat badan yang ketara, menurut American College of Sports Medicine. Semak dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman, terutamanya jika anda belum aktif untuk seketika.
Di samping itu, kekuatan melatih semua kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua kali seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Lakukan satu atau lebih set lapan hingga 12 ulangan senaman dengan berat yang terasa berat oleh beberapa usaha terakhir. Jika berat menjadi mudah selepas 12 pengulangan, sudah tiba masanya untuk meningkat. Ini adalah garis panduan asas untuk latihan kekuatan untuk kesihatan; Protokol latihan kekuatan lain digunakan untuk pembangunan kuasa, saiz dan kekuatan.
Mengurangkan jumlah kalori yang anda makan setiap hari juga membantu anda mencapai defisit. Fokus pada makan banyak sayur-sayuran segar dan jumlah bijirin yang sederhana pada waktu makan. Protein kurus yang mencukupi, seperti 20 hingga 30 gram empat kali sehari, boleh membantu anda menyokong usaha latihan kekuatan untuk mengekalkan otot tanpa lemak. Makanan yang mengandungi protein dan sokongan penurunan berat badan termasuk daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, tahu, tenusu rendah lemak, telur, protein whey dan ikan.
Rugi Berat Cepat Mungkin Minus Muscle
Untuk menjaga metabolisme anda bersenandung untuk kehilangan lemak yang optimum, jangan makan kurang daripada 1, 200 kalori setiap hari.Penurunan lebih rendah daripada ini, walaupun selama seminggu, boleh membawa kepada kehilangan otot, terutamanya jika anda hampir dengan berat gol anda. Badan anda memegang ke kedai lemak anda kerana ia takut kebuluran. Otot mengambil lebih banyak tenaga untuk mengekalkan tubuh anda, jadi ia akan membakar tisu otot untuk bahan bakar apabila anda tidak mempunyai banyak lemak untuk kehilangan. Bagi orang yang berlebihan berat badan purata, 25 peratus daripada setiap paun yang anda kalahkan adalah jisim otot jika anda tidak bersenam semasa mengikuti menu rendah kalori.
Kehilangan lebih dari 1 hingga 2 paun setiap minggu, atau bahkan 1/2 paun ketika anda sudah agak kurus, membuat peratusan otot yang lebih besar kemungkinan besar berlaku. Apabila anda kehilangan otot dan bukannya lemak, anda mungkin kurang berat pada skala, tetapi komposisi badan anda sebenarnya menjadi semakin gemuk. Sekiranya anda tidak berlebihan berat badan dan cuba untuk kehilangan banyak lemak badan atau berat badan dalam satu minggu, anda mungkin tidak akan kehilangan lebih daripada beberapa kilogram, dan apa yang anda hilang daripada langkah-langkah yang melampau akan kebanyakannya air dan jisim badan tanpa lemak.
Garis Panduan Lemak Badan
Tiada garis panduan rasmi mengenai kadar lemak badan yang optimum, tetapi Majlis Latihan Amerika meletakkannya pada kira-kira 1 peratus sebulan, bukan setiap minggu. Anda mungkin kehilangan lemak badan dalam seminggu, tetapi jumlahnya sangat kecil sehingga anda tidak mungkin mendapat perubahan yang sah dalam bacaan lemak tubuh seperti kaliper atau skala lemak tubuh. Kaedah ini tertakluk kepada kesilapan pengguna dan, dalam kes skala, untuk penghidratan, maka apa-apa perubahan liar yang anda lihat mungkin disebabkan oleh ukuran yang tidak tepat. Kerugian lemak mungkin muncul dalam penurunan satu atau dua pon pada skala bilik mandi biasa.
Peratusan lemak badan yang sihat dan sihat untuk wanita adalah 21 hingga 24 peratus; Bagi lelaki, ia adalah 14 hingga 17 peratus. Atlet boleh mempunyai tahap yang lebih rendah dan masih sihat. Semua orang memerlukan peratusan lemak penting untuk menyokong fungsi badan dan kusyen organ dalaman. Bagi lelaki, tahap ini adalah 2 hingga 5 peratus; untuk wanita, 10 hingga 13 peratus.
