Umur pertengahan membawa banyak perubahan fizikal yang tidak selalu dialu-alukan. Secara khususnya, kehilangan kekuatan dan saiz otot boleh membuat anda merasa lemah dan kurang penting daripada yang anda lakukan pada zaman muda anda. Tetapi latihan rintangan biasa yang dilakukan pada keamatan yang mencabar dapat membantu anda melambatkan kadar dan membalikkan trend kehilangan otot.
Video Hari
Pemusnahan Massa
Sebagai manusia, kita mula kehilangan jisim otot kita, keadaan yang disebut sarcopenia. Menurut artikel 2005 ahli endokrin K. S. Nair, MD, PhD, yang diterbitkan dalam "American Journal of Nutrition Clinical," kehilangan otot yang berkaitan dengan penuaan bermula seawal dekade keempat, ketika anda berusia 30-an. Pada masa anda berusia 80 tahun, anda mungkin kehilangan sebanyak 40 peratus daripada keseluruhan jisim otot anda. Lama kelamaan, kehilangan otot boleh menyebabkan kelemahan, kecacatan dan gangguan metabolik.
Little Old You
Sejumlah faktor menyumbang kepada badan anda yang semakin mengecil ketika umur anda. Pada tahap mikroskopik, penurunan DNA mitokondria dan RNA messenger menyebabkan penurunan dalam perolehan protein otot, yang mengakibatkan pengurangan kawasan keratan rentas serat otot. Kajian 2010 yang diterbitkan dalam "Topik Interdisipliner dalam Gerontologi" juga menunjukkan penurunan dalam hormon pertumbuhan, insulin, estrogen dan testosteron, bersama dengan nutrisi yang tidak mencukupi, sebagai penyebab kehilangan otot. Para penulis mencatat bahawa senaman yang dilakukan pada awal hidup dapat memperlambat laju kerugian.
Mendapatkan Kembali Sexy
Mengurangkan trend kehilangan otot adalah pilihan gaya hidup dan latihan. Artikel 2002 yang diterbitkan dalam "Terapi Fizikal" menyatakan bahawa senaman yang sesuai boleh melambatkan dan membalikkan beberapa perubahan yang berkaitan dengan usia dalam otot tanpa lemak, termasuk mengurangkan jisim otot dan mengurangkan pengeluaran tenaga. Menurut Dr Nair, kedua-dua senaman aerobik dan latihan rintangan secara berkesan dapat meningkatkan perolehan protein otot yang dikaitkan dengan peningkatan saiz otot dan kekuatan. Diet yang seimbang dengan protein yang mencukupi akan menyokong sintesis tisu otot.
Keretapi untuk Keuntungan
Memasukkan jumlah yang sesuai dan intensiti senaman adalah penting untuk mendapatkan saiz otot. Saintis senaman Len Kravitz, PhD dari University of New Mexico, mengesyorkan latihan latihan rintangan tiga hari seminggu untuk semua kumpulan otot anda, bekerja sehingga tiga set lapan hingga 10 ulangan untuk setiap senaman. Rintangan harus ditetapkan pada 80 peratus dari 1RM, atau satu pengulangan maksimum, yang merupakan jumlah maksimum berat yang dapat Anda angkat satu kali dalam latihan tertentu.
