Di antara kekuatan latihan, pushup sepatutnya mendapat bintang emas, kerana ia mudah dilakukan dan berfungsi beberapa otot yang berbeza dari bahagian atas badan. Ia adalah mungkin untuk mendapatkan "buff" melakukan hanya senaman ini, tetapi anda akan mempunyai peluang yang lebih baik jika anda menggabungkan jenis latihan lain juga.
Video Hari
Apa Yang Anda Sasaran
Anda mungkin merasakan pushups ini terutamanya di dalam dada anda, tetapi senaman itu menargetkan lebih banyak otot daripada itu. Pushups menyasarkan bahagian sternal pectoralis utama - bahagian besar pec yang memasukkan ke sternum. Latihan ini juga merekrut deltoid bahu, triceps dan bisep tangan, bahagian clavicular pectoralis utama dan otot abdomen, termasuk obliques dan rektus abdominis, atau "enam pek" otot. Satu lagi perkara yang perlu diingat - sementara pushups akan membantu menguatkan otot anda, jika otot-otot itu tersembunyi oleh lapisan lemak, pushups sahaja tidak akan membuat mereka secara ajaib muncul. Untuk kehilangan lemak, anda perlu melakukan latihan pembakaran kalori, seperti berjalan, berjalan atau apa-apa aktiviti lain yang membuat jantung anda mengepam.
Uji Mettle Anda
Salah satu latihan penting dalam latihan otot adalah keperluan untuk mengendalikan otot anda untuk keletihan. Apabila anda bekerja otot sehingga mereka habis, anda akan mempunyai peluang yang lebih baik untuk mendapatkan otot dan membina kekuatan. Untuk latihan berat badan, lakukan ini dengan memastikan anda mengangkat berat badan yang betul. Untuk pushups, bagaimanapun, anda perlu bekerja untuk keletihan dengan melakukan bilangan ulangan yang betul. Apabila anda memulakan dengan rutin latihan anda, menguji diri anda dengan masuk ke kedudukan pushup yang betul - sama ada dalam kedudukan papan untuk lelaki, atau dengan lutut yang terletak di lantai untuk wanita. Letakkan tuala yang bergolek di bawah kawasan dada anda, dan kemudian lakukan sebanyak mungkin pushups, berjumpa dada anda dengan tuala setiap kali. Catat nombor itu dan kemudian gunakannya sebagai garis dasar untuk latihan masa depan anda.
Reka Bentuk Latihan
Jika anda mengharapkan untuk mendapatkan otot dan mendapat buff dengan melakukan pushups, masukkan masa dalam jadual anda tiga hingga empat hari seminggu untuk latihan. Seperti otot lain, otot-otot bahagian atas memerlukan masa untuk berehat dan menjana tisu otot baru. Oleh itu, anda harus memberi diri anda 24 hingga 48 jam antara sesi pushup. Lakukan pemanasan pendek berjalan, berjoging atau berbasikal selama kira-kira lima minit sebelum pushups anda. Kemudian lengkapkan satu set pushups, bertujuan untuk melakukan satu lagi pengulangan daripada yang anda lakukan semasa ujian anda. Ambil rehat yang pendek dan kemudian lakukan set kedua sehingga otot anda menjadi penat - anda mungkin atau mungkin tidak dapat menyelesaikan set kedua penuh. Untuk membantu anda dalam usaha anda, pastikan anda mendapat protein yang mencukupi dan pemakanan yang betul.Orang dewasa memerlukan sekurang-kurangnya 0. 4 hingga 0. 5 gram per paun berat badan setiap hari.
Pastikan Otot Anda Meneka
Sepanjang masa, otot anda akan menyesuaikan diri dengan kerja yang anda lakukan, dan anda perlu menambah pengulangan untuk terus bekerja otot anda untuk keletihan. Cuba tambah lebih banyak pengulangan setiap satu hingga dua minggu. Variasi dalam jenis latihan yang anda lakukan juga akan membantu dalam usaha anda untuk mendapatkan badan atas lebih tinggi. Cuba lakukan pushups dengan tangan anda berehat di atas platform yang tinggi, melakukan pushups satu tangan atau pushups dengan bertepuk di antara untuk membuat latihan lebih mencabar. Anda juga boleh mempertimbangkan rutin senaman yang melibatkan beberapa latihan atas badan, yang boleh anda lakukan, seperti pullup, tekan bangku atau latihan angkat berat lain menggunakan set dumbbell.
