Jika matlamat anda termasuk semakin kuat dan tetap cedera bebas, alat pemutar yang terletak di bahu, adalah sekumpulan otot yang anda perlukan untuk menguatkan. Pemutar pemutar adalah sekumpulan otot (supraspinatus, infraspinatus, subscapularis dan otot-otot kecil teres) yang telah menjadi terkenal kerana berisiko untuk kecederaan dan telah menjadi punca kesakitan untuk dua pertiga daripada masalah sakit bahu mengikut Amerika Pakar Perubatan Keluarga pada tahun 2011.
Video Hari
Walaupun ia dilabel sebagai sumber utama sakit bahu, alat pemutar pemutar adalah komponen penting untuk kesihatan dan prestasi, terutama untuk individu aktif dan mereka yang bergantung pada bahagian atas mereka kaki untuk melakukan gerakan intensiti tinggi.
Atas sebab-sebab ini, melakukan latihan yang dapat membantu menguatkan alat pemutar, termasuk push-up, adalah suatu keharusan.
Sama ada matlamatnya adalah pemulihan, pencegahan kecederaan atau untuk meningkatkan kekuatan dan kecergasan keseluruhan, push-up adalah senaman yang boleh diubahsuai dengan mudah dan dimasukkan ke dalam rutin kecergasan semasa anda.
Fungsi Cuff Pemutar
Semasa latihan seperti putaran dalaman dan luaran, kerja-kerja rintangan dan kerja-kerja kestabilan reaktif adalah penting untuk pemulihan dan untuk membantu kita menjadi biasa dengan cara pemutar pemutar harus melakukan, mereka bukan " fungsional "yang akan anda alami dalam kehidupan anda secara tetap.
Baca lebih lanjut: Latihan Terapi Fizikal Untuk Lengan Atas
Fungsi alat pemutar rotator bukan sekadar putaran lengan atas, tetapi yang lebih penting, ia menyerang kuasa-kuasa lain otot yang lebih besar seperti lats, pecs dan deltoids untuk mengekalkan sendi dalam kedudukan yang baik.
Apabila alat pemutar tidak berfungsi dengan baik, atau tidak cukup kuat, tulang lengan atas mungkin berkeliaran atau keluar dari soket, menjejaskan struktur sendi, yang termasuk alat pemutar.
Oleh itu, alat pemutar mestilah dilatih dalam "corak fungsional" yang memerlukannya menstabilkan kepala humerus semasa pergerakan yang lebih kompleks. Push-up membantu anda melakukan ini.
Kemajuan dan Regresi
Sama ada matlamatnya adalah pemulihan, pencegahan kecederaan atau untuk meningkatkan kekuatan dan kecergasan keseluruhan, push-up adalah senaman yang boleh diubah suai dan dimasukkan ke dalam rutin kecergasan semasa anda.
Cara terbaik untuk mengubah intensiti push-up adalah untuk melaraskan kedudukan tangan anda. Untuk mengurangkan cabaran, letakkan tangan anda ke kotak, bangku atau tangga. Apabila anda menjadi lebih kuat, tangankan tangan anda lebih rendah sehingga anda akhirnya mendorong diri anda dari tahap ke tahap.
Dari sana anda boleh meningkatkan cabaran push-up dengan mengeluarkan titik kestabilan seperti kaki atau tangan, menambah beberapa perlawanan seperti band atau melakukan variasi push-up yang lebih dinamik seperti push-up Spiderman- up, di mana anda menarik satu lutut ke trisep anda apabila anda membongkung siku ke bawah.
Ini Semua Tentang Teknik
Jika anda tidak mendapat bentuk asas yang betul, tidak kira apa variasi push-up yang anda lakukan. Pastikan anda menyimpan pertimbangan bentuk tertentu dalam minda supaya anda melakukan push-up untuk membantu menguatkan alat pemutar pemutar dan bukannya mengompromikannya.
Baca lebih lanjut : Teknik Push-Up Betul
Kedudukan Lengan
Jaga kedudukan lengan kira-kira 45 darjah ke badan. Jika mereka pergi lebih tinggi daripada, ruang di sendi bahu ditutup dan penutup pemutar tidak berada dalam kedudukan yang optimum untuk melaksanakan tugasnya dan oleh itu menjadi lebih kuat.
Juga pertimbangkan kedudukan lengan di bahagian bawah push-up; jangan biarkan siku lulus terlalu jauh di belakang badan, kerana ini meningkatkan kemungkinan kepala humerus meluncur atau "muncul" ke hadapan dalam sendi. Cuba untuk menjaga lengan atas selaras dengan batang badan di bahagian bawah push-up.
Posisi Blade Bahu
Bilah bahu mahu bergerak sebagai satu unit dan terus siram ke belakang. Oleh itu, apabila anda turun ke arah push-up, fikirkan tentang cara membalikkan bilah bahu sambil membawa mereka bersama secara perlahan dan terkawal.
Petua yang telah menjadi biasa dalam industri kecergasan adalah untuk "mencubit bahu anda bersama-sama sebelum anda turun ke arah push-up. "Walaupun isyarat ini bermakna dengan baik, kerana anda tidak mahu bilah bahu anda tinggal di sisi belakang, anda juga tidak mahu mencubit bilah bahu anda bersama-sama sebelum anda sampai ke bahagian bawah push-up. Apabila anda melakukan ini, anda tidak membenarkan bilah bahu dan sendi anda bergerak dengan sewajarnya, mengehadkan fungsi dan menguatkan alat pemutar rotator.
