Membina otot dan semakin kuat tidak memberi mandat latihan harian. Malah, pemulihan adalah tempoh masa yang penting di mana serat otot anda sebenarnya membaiki dan membina semula, membantu anda memperbaiki jisim dan kekuatan otot anda. Mengambil masa di antara latihan anda memberikan selebihnya yang anda perlukan selepas menenangkan otot anda. Bergantung kepada jenis dan intensiti senaman anda, masa yang diperlukan untuk memulihkan badan mungkin terhad kepada satu hari atau memerlukan beberapa hari.
Video Hari
Keretapi untuk Tukar
Cara kerja otot anda boleh berbeza-beza. Jika anda seorang pemula, anda boleh memilih untuk melatih kereta api dengan menggunakan latihan berat badan seperti pushups, squats, triceps dips dan lunges. Apabila menggunakan dumbbell atau mesin berat, gunakan berat yang membolehkan anda menyelesaikan satu set lapan hingga 12 ulangan sebelum menelan otot yang bekerja. Menetapkan hari tertentu untuk melatih kumpulan otot tertentu, atau melatih badan anda dalam satu senaman. Sama ada, untuk serat otot anda untuk membaiki dan bertambah kuat, anda perlu berehat selepas anda bersenam. Tahap intensiti yang anda gunakan semasa anda berlatih dan panjang sesi latihan anda mungkin akan menentukan sama ada anda berehat pasif atau aktif dan berapa banyak masa sebelum latihan seterusnya anda.
Tepat Rehat
Jika anda seorang pemula atau jika anda seorang atlet yang berpengalaman yang menggunakan senaman tunggal untuk melatih seluruh badan anda, anda mungkin perlu mengambil hari penuh untuk berehat sepenuhnya otot anda. Jenis rehat ini dipanggil pemulihan pasif dan ia membolehkan gentian otot anda untuk diperbaiki dan diperbaharui. Bersaing atau berlatih untuk tempoh masa yang panjang sebenarnya memerlukan lebih daripada satu hari untuk berehat dan pulih. Selagi anda secara konsisten latihan kekuatan rata-rata dua hingga tiga hari setiap minggu, mengambil masa yang diperlukan untuk berehat dan pulih akan membantu anda membina otot.
Rehat dan Bekerja
Pemulihan aktif membolehkan anda bekerja dan berehat pada masa yang sama. Anda boleh berehat kumpulan otot yang disasarkan semalam sambil menargetkan kumpulan otot yang berbeza hari ini. Anda juga mempunyai pilihan untuk menyeberangi kereta api dengan aktiviti kardiovaskular sehari selepas sesi latihan kekuatan badan penuh. Semasa hari latihan pemulihan aktif, berusaha untuk bekerja pada hanya 40 hingga 60 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
Mix It Up
Tidak kira berapa hari anda berlatih dan berapa hari anda pulih di antara latihan, terus membina otot dan terus senaman anda segar, secara berkala "mengejutkan" otot anda. Jika anda telah mengangkat 10 lb. dumbbell untuk seketika, mengambil sepasang 12-lb. berat semasa latihan seterusnya anda. Jika anda sentiasa menggunakan berat, bekerjalah dalam beberapa set pada mesin berat atau dengan kabel. Apabila melakukan lif unilateral, mulakan dengan sebaliknya. Selepas anda "mengejutkan" otot anda dengan senaman segar, ingatlah untuk merawatnya dengan beberapa nutrisi yang kaya protein, banyak air dan rehat yang mencukupi untuk mendapatkan hasil yang terbaik.
