Kesalahpahaman yang popular dalam kecergasan dan pemakanan lingkaran adalah bahawa mustahil untuk membina otot dan menurunkan berat badan - melalui defisit kalori - serentak. Walaupun ini tidak mustahil untuk dilakukan, ia boleh menjadi agak sukar dan memerlukan beberapa keadaan tertentu untuk dilaksanakan. Pertama, anda mesti berlebihan berat badan dengan peratusan lemak badan yang tinggi. Kedua, anda mesti mengambil makanan yang kondusif untuk hypertrophy otot. Ketiga, anda mesti terlibat dalam program latihan berat yang konsisten.
Video Hari
Keperluan Komposisi Badan
Oleh kerana badan manusia direka untuk mengorbankan otot apabila kehilangan berat badan sebagai mekanisme kelangsungan hidup, hanya jenis badan tertentu yang akan membenarkan pertumbuhan serentak otot dan kehilangan jisim keseluruhan. Sekiranya anda berat badan berlebihan, badan anda mungkin dapat menyokong jisim otot yang meningkat walaupun pada defisit kalori, dengan syarat ia kurang lemak untuk dikekalkan. Sekiranya anda agak bersandar dan / atau berotot, bagaimanapun, adalah lebih sukar untuk tubuh anda meningkatkan jisim otot semasa mengalami defisit kalori.
Keperluan Protein
Walaupun defisit kalori menunjukkan bahawa anda makan kurang makanan secara keseluruhan, adalah mungkin untuk meningkatkan pengambilan protein anda semasa defisit kalori dengan menyesuaikan diet anda untuk memasukkan lebih kaya protein makanan. Untuk berjaya dalam membina otot dan kehilangan berat badan secara serentak, ambil 1. 6 g protein setiap kilogram berat badan setiap hari. Untuk mencapai matlamat ini, anda mungkin perlu bergantung kepada sumber protein, seperti daging, ikan, kacang, telur dan tauhu. Anda juga boleh mempertimbangkan suplemen protein serbuk.
Keperluan Latihan
Untuk membina otot semasa menurunkan berat badan, anda perlu berlatih dengan tahap keamatan yang tinggi. Oleh kerana kecenderungan semula jadi badan adalah mengorbankan otot apabila kehilangan berat badan, latihan adalah satu-satunya cara untuk memberi rangsangan yang membolehkan badan anda mengetahui bahawa otot diperlukan. Untuk memaksimumkan rangsangan ini, tumpuan latihan berbentuk berat, seperti bangku akhbar, tekan bahu, baris bengkok, jongkok dan deadlift. Untuk setiap senaman, lakukan tiga hingga empat set lapan hingga 12 ulangan untuk potensi maksimum hipertropi otot.
Keperluan Gaya Hidup yang lain
Apabila mengalami defisit kalori, tubuh anda mengalami tekanan. Ini boleh menghalang sintesis otot sahaja, tetapi ia menjadi sangat penting apabila digabungkan dengan tekanan lain, seperti yang diperolehi daripada penggunaan alkohol dan ubat-ubatan. Bahan-bahan ini boleh memberi impak negatif terhadap pengeluaran hormon-hormon otot yang penting, seperti testosteron. Anda harus mengelakkan mereka sebanyak mungkin.
