Sakrum anda adalah tulang kecil di bahagian bawah tulang belakang anda yang kelihatan seperti segi tiga terbalik. Terperangkap di tengah-tengah dua tulang pinggul besar anda, ilium, itu benar-benar pada belas kasihan otot dan tulang yang mengelilinginya. Regangkan terlalu jauh atau mengalami kejatuhan keras dan sakrum dapat beralih dari tempatnya. Malangnya, anda tidak dapat meregangnya semula; terdapat latihan semula kedudukan khusus untuk itu. Walau bagaimanapun, anda boleh memulakan proses pemulihan anda dengan beberapa hamparan.
Video Hari
Katakan anda meregangkan, sampai ke bawah untuk menyentuh jari kaki anda atau lantai, dan anda mendengar "pop" tiba-tiba. Anda melakukan imbasan badan yang cepat untuk melihat jika anda merasakan kesakitan di mana-mana sahaja. Tidak seperti herniasi cakera atau tonjolan, dengan kecederaan pada sakrum anda, anda mungkin akan merasakan kesakitan yang membosankan. Daripada memancar ke kaki anda seperti beberapa kecederaan belakang, kecederaan sakrum akan menyakiti tepat di kawasan sakrum, bahagian terendah tulang belakang anda.
Read More: The Best Stretches for Sakit Sacroiliac
Sacrum Anatomy
The sacrum duduk di antara dua tulang pinggul besar di kedua sisi pinggul anda, yang dipanggil ilia. Tulang besar ini memberikan pinggul anda struktur mereka, dan menghubungkan tulang belakang ke kaki anda. Sakrum sebenarnya terdiri daripada lima vertebra yang bersatu antara usia 18 hingga 30 tahun. Kaki atau "tulang ekor," terletak di bawah sakrum, dan dibuat tiga hingga lima vertebra yang secara semula jadi menyatu bersama. Terdapat sambungan antara sacrum dan ilia, yang dipanggil sendi sacroiliac, atau sendi SI.
Terdapat beberapa ligamen yang berbeza - band tisu penghubung yang menghubungkan tulang ke tulang lain - yang menyambungkan ilia anda ke sakrum. Yang pertama ialah ligamen sacroiliac. Terdapat juga ligamen spontan dan ligamen sacrotuberous. Ketiga-tiga mereka mengikat sakrum dan ilia bersama-sama, menghalang mereka bergerak jauh dari satu sama lain.
Disfungsi Sacroiliac
Jika anda menekankan ligamen ini terlalu banyak, mereka boleh meregangkan atau lusuh sepenuhnya, membolehkan sacrum bergerak dari ilium. Walaupun ini tidak akan merosakkan keupayaan anda untuk bersenam selama-lamanya, ia cukup menyakitkan untuk memaksa anda untuk mengambil beberapa hari atau bahkan minggu dari latihan.
Kecederaan pada sendi sacroiliac biasanya berlaku dari gerakan lentur ke hadapan, seperti sentuhan jari. Ia juga boleh berlaku jika kaki anda diputar terlalu banyak, seperti dalam rama-rama yang duduk. Wanita mempunyai insiden kecederaan sendi sacroiliac yang lebih tinggi daripada lelaki, mungkin disebabkan oleh hormon yang disebut relaxin, yang menjadikan ligamen sedikit lebih elastik pada wanita.
Biasanya hanya satu bahagian sakrum anda bergerak keluar dari tempat, tidak kedua belah pihak. Itu kerana asimetri secara amnya menyebabkan kecederaan kepada sendi sacroiliac. Perbezaan panjang kaki, yang bermaksud bahawa satu kaki lebih pendek daripada yang lain, adalah contoh dari asimetri. Sekiranya satu kaki lebih panjang dari yang lain, ia akan mengalihkan pinggul anda ke satu sisi dan meletakkan lebih banyak tekanan pada satu sisi sakrum. Itulah sebabnya sebahagian daripada rehab kecederaan sacroiliac memastikan kedua-dua pinggul adalah simetri.
Baca Lagi: Latihan untuk Memperkukuh Bersama Sacroiliac
Untuk memulihkan sakrum yang berpindah dari tempatnya, anda boleh mencubanya yang tidak mencederakan atau mencederakannya. Anda akan ingin mengelakkan lengan ke hadapan dan membentang seperti rama-rama atau merpati berpose yang memutar pinggul anda dan memindahkan sendi sacroiliac. Anda juga perlu bekerja untuk membuat pinggul anda lebih simetri, yang boleh anda lakukan dengan gerudi pernafasan mudah.
Hamstring Stretch on Wall
Latihan ini membolehkan anda meregangkan bahagian belakang anda tanpa perlu risau tentang punggung belakang anda.
Cara: Berbaring di belakang anda di sebelah sudut dinding. Pastikan kaki di bahagian pinggang anda yang tidak cedera di atas tanah. Naikkan kaki sebelah cedera ke udara dan letakkan di dinding. Pastikan lutut anda lurus. Pegang selama 20 hingga 30 saat, kemudian tukar bahagian.
Quadriceps Stretch
Jika flexors pinggul anda ketat mereka tarik pada ilia anda, yang boleh menekankan sendi sacroiliac. Luruskan flexors pinggang anda dengan senaman ini.
Cara: Berdiri di lengan dari dinding. Pegang satu tangan di dinding dan, dengan tangan yang lain, ambil buku lali anda dan tarik kaki ke arah punggung anda. Tahan selama 20 hingga 30 saat, kemudian tukar bahagian.
90-90 Angkat Kaki
Latihan ini akan membantu anda membetulkan asimetri di bahagian pinggul dan pinggul anda, mengambil tekanan dari bahagian kecederaan anda.
Cara: Berbaring di belakang dengan kaki di atas dinding. Pinggul dan lutut anda perlu dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Bernafas melalui hidung dan bernafas melalui mulut anda. Semasa anda bernafas, gerakkan tumit anda ke dinding dan bengkokkan lutut anda. Kemudian, pergeser pinggul anda supaya lutut kiri anda lebih rendah daripada lutut kanan anda. Ambillah nafas lain dan angkat kaki kanan anda dari dinding. Selesaikan tiga nafas, kemudian berehat.
