Pushups dan chinups adalah latihan berat badan yang telah hilang populariti kerana kelaziman peralatan rintangan yang mengasingkan otot individu. Pushups dan chinups dapat membantu meningkatkan kekuatan dan meningkatkan nada otot dan definisi, dan dapat memainkan peranan dalam membantu anda mendapatkan otot besar atau membina otot.
Video Hari
Ciri
Mendorong dan menarik adalah dua corak pergerakan asas badan anda. Pushups adalah dengan definisi tindakan menolak dan chinups tindakan menarik. Walaupun kedua-dua latihan boleh digunakan untuk menyasarkan otot-otot tertentu, otot-otot inti pinggul, bahagian bawah dan abdomen juga digunakan secara aktif untuk menstabilkan badan anda apabila anda melakukan pushups dan chinups.
Pertimbangan
Pushups dan chinups boleh membantu anda mendapatkan yang besar dan membina otot jika mereka adalah sebahagian daripada program latihan berat dan rintangan bebas. Menurut Stew Smith of Military. com, pushups dan chinups adalah latihan pengulangan yang tinggi di mana anda menolak diri anda sehingga anda tidak boleh melakukan lebih banyak reps, untuk meningkatkan stamina, ketahanan otot dan definisi otot.
Dada dan Lengan
Pushups boleh disebut sebagai gerakan kompaun kerana ia melibatkan penggunaan dua sendi, bahu dan siku, dan terutama menargetkan dada, triceps dan otot bahu. Untuk membantu membina otot anda, lakukan pushing kira-kira dua hingga tiga hari seminggu. Pertumbuhan otot berlaku semasa rehat, jadi pastikan anda mendapat rehat yang cukup apabila tidak bersenam.
Belakang dan Arms
Chinups atau pullups adalah pergerakan kompaun, menggunakan lebih daripada satu kumpulan otot. Mereka melibatkan penggunaan sendi bahu dan siku dan terutama menyasarkan bahagian belakang, delta belakang belakang dan otot bicep. Menurut Keputusan Tubuh, dagu-up sangat sukar dilakukan kerana mereka melibatkan menggerakkan berat badan anda dengan otot yang lebih kecil di bahagian atas badan anda. Untuk membina otot, melakukan chinups dua hingga tiga hari seminggu, memastikan rehat yang cukup antara latihan.
Overload Progresif
Untuk mendapatkan otot besar atau membina, gunakan prinsip beban yang progresif. Ini bermakna cuba untuk melakukan lebih banyak pushups atau chinups setiap kali anda bersenam. Gunakan jaket berwajaran untuk rintangan tambahan jika anda boleh melakukan lebih daripada 15 pullups atau 30 pushups. Lakukan super set untuk meningkatkan intensiti senaman anda. Sebagai contoh, lakukan satu set pushups dengan repis maksimum, diikuti serta-merta dengan satu set pullups dengan repis maksimum. Rehat selama dua minit kemudian ulangi urutan itu.
