Anda mungkin mengalami keuntungan dalam kekuatan otot dan tenaga tanpa mengira berat yang anda pilih untuk mengangkat semasa latihan kekuatan, tetapi benar bahawa berat berat dapat membantu anda meningkatkan peratusan keseluruhan massa otot tanpa lemak di dalam badan anda. Sekiranya anda boleh mengendalikan 20 pounder, kemudian pergi, tetapi pastikan anda sentiasa meletakkan keselamatan anda sebagai keutamaan.
Video Hari
Faedah
Mengangkat 20-lb. berat, atau "20-an," boleh membantu anda membuat kemajuan yang lebih pesat dalam program latihan kekuatan daripada menggunakan band rintangan, latihan berat badan atau mesin berat. Menurut Majlis Latihan Amerika, wajaran bebas hampir sepadan dengan pergerakan kehidupan sebenar dan "mungkin lebih berkesan dalam menghasilkan kekuatan otot keseluruhan dan keuntungan kuasa. "Latihan dengan dumbbells juga dapat meningkatkan stamina, meningkatkan kesihatan tulang, meningkatkan fokus dan membantu anda tetap pada berat badan yang sihat.
Latihan
Ia tidak selalu mungkin untuk menyelesaikan setiap senaman dengan jumlah berat yang sama. Kebolehan anda akan berbeza-beza bergantung pada seberapa kuat setiap kumpulan otot anda dan sama ada anda bertanding dengan kecederaan. Sebagai contoh, anda mungkin boleh melakukan 12 replikasi curl tukul menggunakan 20-lb. dumbbell dengan lengan kanan anda tetapi tidak kiri anda, atau anda mungkin boleh melakukan tekanan dada dengan berat tetapi tidak menimbulkan bahu lateral. Anda juga mungkin mahu mencuba squats dengan menekan, memukul dengan keriting, kurus triceps dan deadlifts dengan berat anda untuk menilai kemampuan anda untuk menyelesaikan setiap langkah dengan 20-an.
Garis Panduan
Jika anda ingin mendapatkan kekuatan otot, ahli sains Latihan Amerika Council Jessica Matthews mengesyorkan menggunakan berat yang lebih berat untuk menyelesaikan dua hingga enam jumlah set empat hingga lapan ulangan setiap senaman, dengan rehat beberapa minit antara setiap set. Anda akan mempunyai masa rehat yang kurang jika anda mahu otot yang lebih besar; Matthews mencadangkan tiga hingga enam set enam hingga 12 wakil setiap senaman dengan berat berat dan berehat hanya 30 hingga 90 saat antara set. Untuk ketahanan otot, gunakan berat yang lebih ringan, seperti 5- hingga 10 lb. dumbbells, dan melengkapkan lebih banyak reps.
Pertimbangan
Borang adalah penting apabila anda melakukan gerakan angkat berat, kerana ia membolehkan anda mendapatkan keuntungan otot maksima sambil meminimumkan risiko kecederaan anda. Jika anda tidak dapat mengekalkan bentuk yang betul pada latihan kerana berat yang anda gunakan terlalu berat, gunakan dumbbells yang lebih ringan. Sebaliknya, jika anda dapat melengkapkan set atau dua dengan mudah 20-an, anda mungkin perlu menggunakan berat yang lebih berat untuk membina lebih banyak otot. Sentiasa bersihkan program latihan kekuatan dengan doktor anda sebelum bermula, dan semak teknik mengangkat anda terhadap profesional kecergasan jika mungkin.
