Push-up dan sit-up biasanya dipasangkan dalam latihan litar dan rutin badan apabila peralatan konvensional tidak tersedia. Ini menjadikan mereka pilihan kecergasan yang berkesan apabila anda bercuti atau pergi perniagaan. Sekiranya mendapat tona adalah matlamat anda, kedua-dua latihan ini boleh membantu.
Video Hari
Mitos-Pengurangan Tempat
Orang sering menggunakan push-ups dan sit-up sebagai cara untuk mengurangkan berat badan di dada dan perut. Ini adalah mitos yang dikenali sebagai pengurangan tempat, yang tidak mungkin, menurut Majlis Latihan Amerika.
Otot Terlibat
Semasa push-up dan sit-up, anda melibatkan pelbagai otot yang termasuk pectoral, deltoid, triceps dan abdominis rectus. Ini terdapat dalam dada, bahu, lengan dan perut. Kesan toning dari push-up dan sit-up akan dilihat di kawasan-kawasan ini sahaja. Jika anda mempunyai lemak yang meliputi kawasan ini, anda akan dapat menguatkan otot, tetapi anda tidak dapat melihatnya. Pertaruhan terbaik anda adalah untuk memasukkan senaman kardiovaskular dalam jadual latihan anda untuk membakar lemak.
Variasi
Pukulan asas dilakukan dari posisi muka bawah di atas lantai dengan tangan anda mengenai lebar bahu. Dengan melakukan variasi, anda boleh mengubah penekanan pada otot anda dan mempromosikan lebih banyak nada otot. Meletakkan kaki anda di bangku simpanan dan melakukan push-up penurunan, sebagai contoh, akan memberi penekanan lebih pada dada atas anda. Sekiranya anda hendak menyematkan seluruh badan dengan meletakkan jari kaki anda ke dinding, anda akan memindahkan fokus ke bahu anda. Ini dipanggil pushstop handstand. Tempat duduk tidak menawarkan banyak variasi. Anda boleh melakukannya di lantai, bangku simpanan atau bola kestabilan, dan anda boleh meletakkan semua penekanan pada perut anda. Anda mempunyai pilihan untuk memutar di bahagian atas pergerakan. Ini akan melibatkan obliques, yang terdapat pada bahagian perut.
Borang yang betul
Push-up dan sit-up perlu dilakukan dengan bentuk yang betul untuk menuai manfaat toning penuh. Untuk memulakan push-up, letakkan badan anda di atas papan dengan tangan anda sedikit lebih luas daripada bahu lebar di atas lantai dan kaki bersama-sama di belakang anda. Badan anda harus lurus dengan sempurna pada masa ini dengan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya. Mengekalkan abs anda, menurunkan diri sehingga dada anda merumput lantai, kemudian tekan kembali dengan gerakan yang mantap. Untuk melakukan duduk-duduk, berbaring di belakang dengan lutut bengkok, kaki rata di lantai dan tangan di sisi kepalamu. Sentiasa angkat bahu anda dari lantai dan gerakkan badan anda ke arah paha anda. Sincang abs anda kuat untuk kedua penuh, perlahan-lahan menurunkan diri anda kembali dan ulangi. Sekiranya kakinya mula keluar dari lantai, adakah pasangannya menahannya atau mengikatnya di bawah objek yang stabil.
Rintangan
Dengan kedua-dua push-ups dan sit-ups, anda boleh meningkatkan daya tahan untuk menjadikan latihan anda lebih mencabar. Pakai jaket berikat semasa melakukan push-up dan tahan berat di hadapan dada semasa duduk-duduk. Anda boleh menggunakan bola perubatan, plat berat atau dumbbells.
