Menetapkan matlamat penurunan berat badan adalah cara yang berkesan untuk terus bermotivasi untuk mencapainya. Menetapkan matlamat untuk kehilangan 20 peratus daripada jumlah berat badan anda dalam jangka masa 20 minggu membolehkan anda memfokus satu minggu pada satu masa daripada melihatnya sebagai proses yang panjang dan keras. Memecah matlamat ini setiap minggu, anda bertujuan untuk menurunkan satu peratus berat badan anda setiap minggu. Ini adalah dalam garis panduan Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) untuk mengurangkan berat badan sebanyak satu hingga dua paun setiap minggu, dengan andaian beratnya 200 paun atau kurang. Jika tidak, berbincang dengan doktor anda untuk melihat jika kehilangan berat badan pada kadar yang lebih cepat adalah selamat untuk anda.
Video Hari
Langkah 1
Tuliskan matlamat penurunan berat badan mingguan anda, yang bersamaan dengan satu peratus daripada jumlah keseluruhan berat badan permulaan anda. Sebagai contoh, seorang 200 paun akan bertujuan untuk kehilangan dua paun setiap minggu.
Langkah 2
Tentukan berapa banyak defisit kalori yang anda perlukan untuk mencapai kehilangan berat badan ini. CDC mentakrifkan defisit kalori sebagai mengambil lebih sedikit kalori daripada yang dibakar. Kehilangan satu paun lemak badan memerlukan defisit kalori sebanyak 3, 500 kalori. Kehilangan dua paun setiap minggu memerlukan defisit kalori sebanyak 7, 000 kalori setiap minggu - 1, 000 kalori sehari - sepanjang tempoh 20 minggu.
Langkah 3
Potong kalori yang tidak perlu dari diet anda untuk membantu menggali matlamat defisit kalori anda. Ini termasuk soda, merawat manis, gula dan makanan yang tinggi lemak tepu. Mengurangkan gula dan kalori tinggi kalori mengambil sebahagian besar daripada matlamat defisit kalori anda. Sebagai contoh, sebotol soda 20 auns mengandungi 250 atau lebih kalori tetapi nilai pemakanan yang sangat sedikit.
Langkah 4
Latihan selama 30 hingga 60 minit sekurang-kurangnya lima hari seminggu dan rizab sekurang-kurangnya dua hari untuk latihan perlawanan. Latihan aerobik membantu membakar kalori ke arah defisit kalori anda sementara latihan rintangan, seperti menaikkan berat badan, mempercepatkan penurunan berat badan dan membantu menenangkan otot anda. Seorang lelaki 185 pound membakar 710 kalori sejam berjoging pada 5 mph, menurut Harvard Health. Semasa anda masuk ke dalam 20 minggu anda, badan anda tidak akan membakar kalori dengan cekap jika anda melakukan latihan yang sama pada intensiti yang sama. Meningkatkan dan menggabungkan latihan selang dan mengangkat berat yang lebih berat ke dalam rutin anda.
Langkah 5
Merekodkan kemajuan latihan mingguan anda - dari segi masa dan / atau set dan wakil - selama 20 minggu untuk membantu anda memotivasi dan / atau mendorong diri anda lebih keras untuk mencapai berat badan anda matlamat kerugian pada minggu berikutnya. Apabila anda mula melihat kekuatan dan keuntungan penghawa dingin di atas kertas, ia akan memotivasi anda untuk terus menolak ke arah matlamat anda.
Langkah 6
Makan makanan yang kaya dengan protein dan serat untuk membantu anda merasa lebih lama.Buah-buahan dan sayur-sayuran penuh serat. Pilihan makanan yang sihat termasuk bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan, sumber protein tanpa lemak dan produk tenusu rendah lemak.
Tips
- Hari latihan aerobik dan rintangan alternatif untuk membolehkan otot anda cukup masa untuk berehat selepas setiap latihan kekuatan latihan. Makan lebih banyak protein dan makanan kaya serat untuk membantu anda berasa lebih lama.
Amaran
- Jangan memulakan program diet dan senaman baru tanpa membincangkannya terlebih dahulu dengan doktor anda. Jangan cuba pil pemakanan yang berpotensi berbahaya atau diet fad. Mereka boleh menjadi tidak sihat dan membawa kepada kenaikan berat badan masa depan.
