Faktor-faktor yang menentukan kadar denyut jantung anda semasa senaman kardiovaskular termasuk usia, jantina, tahap kecergasan dan matlamat senaman. Adalah mungkin untuk meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda dengan bersenam pada separuh hingga tiga suku atau lebih kadar denyut jantung maksimum anda, angka yang dipengaruhi oleh umur dan jantina.
Video Hari
Kadar Jantung Maksimum Anda
Kadar denyut jantung maksimum anda berkurangan apabila anda berumur. Sekiranya anda seorang lelaki, anggaran yang baik maksimum anda ialah 220 tolak umur anda. Sebagai contoh, kadar denyutan maksimum lelaki berusia 30 tahun akan menjadi 190 denyutan seminit. Selama bertahun-tahun formula yang sama digunakan untuk menganggarkan kadar jantung maksimum untuk wanita. Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2010 dalam edisi 13 Julai jurnal Persatuan Jantung Amerika "Circulation" memberikan cara yang lebih tepat untuk menganggarkan kadar jantung maksimum pada wanita. Formula yang dicadangkan adalah 206 minus 88 peratus daripada umur seorang wanita. Sebagai contoh, kadar jantung maksimum wanita berusia 30 tahun ialah kira-kira 180 denyutan seminit.
Disyorkan Kadar Jantung Sasaran
Persatuan Jantung Amerika menunjukkan bahawa mengekalkan kadar jantung anda antara 50 peratus dan 80 peratus maksimum adalah cukup untuk memberikan manfaat kardiovaskular. Menurut artikel dalam The Sport Digest, latihan jantung anda di zona antara 70 persen dan 90 peratus maksimum diterima secara umum sebagai optimum untuk meningkatkan dan mengekalkan kebugaran kardiovaskular.
Contoh Kadar Jantung Sasaran untuk Lelaki
Persatuan Jantung Amerika menyediakan contoh zon kadar denyut sasaran berdasarkan umur dan kadar denyutan jantung maksimum untuk usia tersebut. Kadar denyutan maksimum lelaki, atau maksimum, pada usia 20 adalah kira-kira 200 denyutan seminit. Sekiranya sasaran denyut jantung semasa senaman adalah antara 50 hingga 85 peratus maksimum, dia akan cuba menyimpannya antara 100 dan 170 bpm. Maksima pada usia 30 adalah 190 bpm dan sasarannya ialah 95 hingga 162 bpm. Maksima pada usia 40 adalah 180 bpm dan sasarannya adalah 90 hingga 153 bpm. Maksima pada usia 50 adalah 170 bpm dan sasarannya ialah 85 hingga 145 bpm. Maksima pada umur 60 adalah 160 bpm dan sasarannya adalah 80 hingga 136 bpm.
Contoh Kadar Jantung Sasaran untuk Wanita
Menggunakan formula untuk menganggarkan kadar denyut jantung maksima pada wanita yang diterangkan oleh para penyelidik dalam "Sirkulasi," menyediakan garis panduan berikut. Pada umur 20 tahun, kadar denyut jantung maksimum adalah 188 denyutan seminit dan zon kadar denyut sasaran 50 hingga 85 peratus maksimum antara 94 dan 160 bpm. Pada umur 30 tahun, maks adalah 180 bpm; sasarannya ialah 90 hingga 153 bpm. Pada umur 45 tahun, maks adalah 166 bpm; sasarannya ialah 83 hingga 141 bpm. Pada umur 50 tahun, maks ialah 162 bpm; sasarannya ialah 81 hingga 138 bpm. Pada umur 60 tahun, max ialah 153 bpm; sasarannya ialah 77 hingga 130 bpm.
