Carta yang dibahagikan kepada lima zon latihan dengan mudah dipaparkan pada banyak treadmill, basikal bersenam dan lain-lain peralatan latihan kardiovaskular. Zon-zon ini membolehkan anda untuk melaraskan tahap penekanan anda, diukur oleh denyutan jantung, untuk mencapai kesan yang dikehendaki. Berbagai zon ditakrifkan oleh peratusan denyut jantung maksimum, yang boleh dikira dengan cara yang berbeza.
Video Hari
Menemukan Kadar Jantung Maksimum
Salah satu kaedah paling mudah dan paling popular untuk mendapatkan kadar denyut jantung maksimum ialah tolak usia anda dari 220 untuk lelaki dan 226 untuk wanita. Formula ini telah diperjuangkan sejak diperkenalkan kerana ia tidak menganggap faktor-faktor yang boleh menjejaskan kesihatan jantung individu, termasuk tahap kecergasan dan genetik. Kaedah yang paling tepat untuk mencari denyutan jantung maksimum memerlukan peralatan khusus dan seorang profesional yang dilatih untuk mengendalikan ujian. Ujian submaximal terdapat di beberapa kelab kesihatan, dan pakar kardiologi boleh melakukan ujian tekanan.
Zon Hangat
Zon pemanasan terdiri daripada denyutan jantung pada 50 hingga 60 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Ini adalah zon paling mudah dan merupakan titik permulaan yang tepat bagi mereka yang memulakan program senaman. Melangkaui tahap pemanasan boleh meningkatkan risiko kecederaan anda. Pemanasan yang betul meningkatkan aliran darah ke otot dan fleksibiliti dalam sendi anda, menyediakan tubuh anda untuk aktiviti.
Zon Pembakaran Lemak
Juga dikenali sebagai zon kecergasan, zon pembakaran lemak memerlukan denyut jantung 60 hingga 70 peratus. Ini mempunyai kesan biologi yang sama dan manfaat kepada pemanasan, tetapi lebih sengit, yang memerlukan tubuh anda membakar lebih banyak kalori. Semasa kedua-dua pembakaran lemak dan zon pemanasan, kira-kira 85 peratus kalori terbakar adalah dari lemak.
Zon Latihan Daya Ketahanan
Sifat yang mencabar zon ini menyebabkan jantung dan paru-paru bekerja lebih keras, meningkatkan kecergasan jantung keseluruhan. Zon latihan ketahanan adalah antara 70 hingga 80 peratus denyut jantung maksimum dan sesuai untuk atlet ketahanan. Walaupun lebih banyak kalori dibakar, pada tahap ini tubuh tidak dapat memproses lemak yang cukup cepat untuk memenuhi keperluan otot, dan hanya 50 peratus kalori yang terbakar adalah dari lemak.
Zon Latihan Prestasi
Pada 80 hingga 90 peratus kadar denyut jantung maksimum, badan memasuki mod latihan anaerobik. Ini bermakna bahawa oksigen tidak lagi menjadi bahan bakar selular utama dan asid laktik sedang dihasilkan dalam otot, menyebabkan keletihan dan sensasi terbakar. Ini adalah zon kadar jantung yang sengit dan sukar yang akan meningkatkan baik ketahanan otot dan jantung. Latihan permulaan tidak boleh memasuki zon latihan ini.
Usaha Maksimum
Usaha maksimum adalah 90 hingga 100 peratus kadar denyutan jantung maksimum dan sangat sengit.Atlet-atlet yang sangat berkonsepkan hanya dapat mengekalkan jumlah usaha ini untuk jangka masa yang singkat. Zon ini boleh berbahaya dan tidak boleh dicuba tanpa pengawasan doktor.
