Cheerleading adalah aktiviti yang sangat fizikal yang memerlukan kekuatan, ketahanan, fleksibiliti dan keseimbangan. Anda harus menggabungkan latihan penyaman udara untuk setiap bidang utama dalam program latihan mingguan anda. Lakukan setiap latihan kerahan berikut sekali seminggu. Buat sesi penyaman kedua di kawasan anda yang lemah. Adalah idea yang baik untuk bersabar dengan rakan kongsi yang boleh menggalakkan anda bekerja lebih keras dan pastikan anda menggunakan borang yang betul.
Video Hari
Kekuatan
Menggunakan berat, meniru gerakan yang terlibat dalam mendirikan lif. Sapukan dengan kakinya mengenai lebar pinggul dan jari kaki anda ke depan. Pegang satu dumbbell di kedua-dua tangan dengan bengkok tangan anda pada sudut kanan dan siku anda ketat ditekan ke sisi anda. Dari kedudukan ini, pasangkan sedikit dan luruskan kaki anda apabila anda mengangkat berat tepat di atas kepala anda dan turunkannya untuk berehat tepat di bawah dagu anda. Dip dan sebaliknya gerakan ini kembali ke kedudukan awal anda. Seterusnya, mulakan dengan berat di peringkat dagu. Dip dan tekankan berat badan sehingga kepala anda lurus. Lengkapkan tiga set 12 ulangan setiap latihan.
Ketahanan
Bina ketahanan dengan senaman litar sorak yang dilakukan untuk muzik pantas. Alternatif 25 jack cheer, jack melompat dengan gerakan tajam "V" dan rendah "V" dan pergerakan pemulihan, dengan 10 pengulangan latihan berikut: melompat lurus - jongkong turun rendah dan melompat tinggi, mencapai langit; tuck melompat - jongkong turun rendah dan melompat ke kedudukan tuck; dan lompat berpecah - lunge turun rendah dan melompat tinggi, menukar kaki anda semasa anda berada di udara. Litar melalui semua latihan satu atau dua kali. Bekerja untuk melancarkan melalui lima kali.
Fleksibiliti
Untuk meningkatkan fleksibiliti, anda perlu meregang setiap hari. Pastikan untuk memanaskan badan sebelum meregang dan memegang setiap regangan selama 30 hingga 60 saat untuk keberkesanan maksimum. Regangkan perpecahan anda di setiap arah: kanan, kiri dan tengah. Sebaik sahaja anda mempunyai perpecahan penuh ke arah mana-mana arah, tahan perpecahan berpanjangan ke depan ke kaki depan, kemudian bengkokkan kaki belakang ke arah kepala anda. Berbaring di belakang anda dan angkat kaki anda ke dalam kedudukan peregangan tumit, merebut tumit kaki anda dengan tangan yang dicincang. Akhirnya, pegang kedudukan belakang untuk meregangkan punggung anda. Sertakan variasi di mana anda bergerak kaki anda lebih dekat ke tangan anda dan di mana anda mengangkat satu kaki pada satu masa.
Baki
Meningkatkan baki anda dengan mengamalkan kedudukan di atas tanah dan di permukaan yang akan mencabar kestabilan anda, seperti kusyen sofa atau cakera imbangan kembung. Berdiri di kedudukan lif dengan lebar pinggang kaki dan lengan dalam gerakan "V" tinggi.Cuba cupie dengan kaki anda bersama-sama dan lengan dalam gerakan sentuhan. Memasukkan seberapa banyak kaki satu kaki yang boleh anda lakukan. Sekurang-kurangnya melakukan kebebasan, berdiri pada satu kaki dengan bengkok kaki yang ditarik dan lutut menunjuk lurus di hadapan anda. Lengan anda sepatutnya dalam gerakan "V" tinggi. Pastikan untuk melakukan semua pukulan satu kaki di kedua-dua belah pihak. Pegang semua baki sekurang-kurangnya satu minit, menarik otot perut anda dan memegang otot-otot punggung anda ketat.
