Beban bebas boleh menakutkan untuk pemula, terutamanya kerana bentuk yang betul adalah penting untuk menggunakan berat badan dengan selamat dan berkesan. Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai keahlian gim, anda boleh bermula dengan mesin berat-walaupun mereka mengasingkan otot, bukannya membolehkan anda bekerja dengan pelbagai kumpulan otot pada satu masa, mesin mencabar anda ketika membimbing anda melalui latihan dengan selamat. Bina otot dada anda dengan mesin dada dan mesin dada.
Video Hari
Mesin Tekan Dada
Mesin tekan dada mensimulasikan akhbar bangku dan menyasarkan dada, serta trisep dan bahu, bergantung pada cengkaman yang anda pilih.
Tekan Dada Standard
Langkah 1
Duduk dengan belakang anda terhadap pad. Tetapkan berat kepada jumlah yang sesuai untuk kekuatan anda. Letakkan tangan anda pada pegangan menghadap selari dengan badan anda.
Langkah 2
Pada menghembus nafas, tolong bawa ke hadapan sehingga siku anda dilanjutkan sepenuhnya, tetapi tidak terkunci. Fokus pada memastikan bilah bahu anda rata berbanding belakang.
Langkah 3
Jeda di bahagian atas dan perlahan-lahan menurunkan berat badan ke kedudukan permulaan untuk melengkapkan satu rep.
Sebagai variasi, tekan satu lengan pada satu masa.
Baca Lagi: Otot Digunakan dalam Tekan Dada
Dekat Tekan Dekat Dekat
Perubahan ini akan meningkatkan pengaktifan trisep anda, berbanding cengkaman standard.
Langkah 1
Duduk di atas mesin, seperti yang anda lakukan dalam akhbar biasa. Kali ini, genggam pegangan yang berserenjang ke badan anda. Pastikan pergelangan tangan anda tetap neutral semasa latihan.
Langkah 2
Tolak pemegang ke hadapan sambil menghembuskan nafas; tekan sehingga tangan anda dilanjutkan. Jeda di bahagian atas, memberi tumpuan kepada menjaga bahu anda kembali, tidak bulat.
Langkah 3
Kurangkan berat badan ke kedudukan permulaan untuk melengkapkan satu rep.
Duduk Kabel Tekan
Mesin kabel memberi anda sedikit lebih lentur daripada mesin berat; oleh itu, tonton borang anda untuk memastikan anda melakukan latihan dengan selamat.
Langkah 1
Duduk dengan punggung anda yang menekan ke belakang. Pemegang kabel harus bersaiz dengan dada pertengahan anda. Pegang pemegang dan gerakkan pemegang anda supaya mereka berada di depan dada anda, memegang pergelangan tangan anda secara neutral, tidak bengkok, sepanjang keseluruhan senaman.
Langkah 2
Pada menghembuskan nafas, tolong bawa ke hadapan untuk meluruskan lengan anda. Pastikan bahu anda kembali. Tekan sehingga lengan anda lurus, tetapi siku anda tidak terkunci.
Langkah 3
Kembali ke kedudukan permulaan untuk menyelesaikan satu pengulangan. Sebagai variasi, anda boleh menekan kabel ke arah paha anda untuk menyelesaikan penekan kabel tekan atau ke arah siling, untuk menyelesaikan penekanan kabel cenderung.Variasi ini berfungsi otot anda dari sudut yang berbeza dan menawarkan cabaran baru.
Berdiri Menolak Kabel Berkelip
Semasa melakukan kabel terbang berdiri, melibatkan teras anda untuk menstabilkan tulang belakang anda dan memberi bahagian tengah anda senaman tambahan sedikit.
Langkah 1
Letakkan kabel mesin mengendalikan supaya mereka berada di bahagian atas tangan anda dan kemudian ambil pemegang dengan setiap tangan. Berdiri di kedudukan berpecah, bermakna satu kaki di hadapan yang lain sedikit.
Langkah 2
Tekan kedua-dua tangan di hadapan badan anda sehingga siku anda lurus, pastikan sedikit lekuk di tangan anda dan pergelangan tangan anda bersikap neutral.
Langkah 3
Kembali ke kedudukan permulaan, bergerak dengan perlahan, terkawal. Anda juga boleh menyelesaikan langkah ini dengan menarik kabel secara langsung di hadapan anda atau di atas anda, untuk bekerja dengan otot yang berbeza. Untuk berbuat demikian, laraskan ketinggian kabel dengan sewajarnya.
Baca Lagi: Latihan Mesin Kabel
