Tidak ada perhatian seperti sepasang otot dada yang ditakrifkan dan buff. Bagi lelaki, ia adalah otot yang paling penting untuk berkembang untuk musim pantai. Dan untuk wanita, ini merupakan latihan yang sangat baik untuk membina lebih banyak kekuatan badan di bahagian atas sambil meningkatkan nada tangan dan bahu mereka.
Video Hari
Akhbar bangku adalah latihan yang paling popular untuk membina dada yang lebih besar, kuat dan lebih menonjol. Tetapi tidak semua orang boleh, atau harus, tekan bangku. Jika anda mempunyai sejarah kecederaan bahu, menekan bangku tidak sesuai. Dalam sesetengah kes, cara yang paling selamat untuk membina lebih kuat dan lebih besar adalah dengan mesin dada press.
Tekan Bench
Terdapat banyak variasi akhbar bangku yang boleh dilakukan pada sudut yang berbeza dan dengan dumbbell atau barbel. Akhbar bangku barbell membolehkan anda untuk menjaga ketegangan yang berterusan pada otot dada anda; dan ia adalah ketegangan yang menggalakkan pertumbuhan otot. Semakin ketegangan yang dapat anda lakukan pada payudara anda, lebih banyak serat otot badan anda akan merekrut untuk menolak berat badan anda. Lebih banyak otot (s) yang anda gunakan, lebih banyak kalori yang anda bakar, dan lebih banyak otot badan anda perlu membaiki dan membina semula senaman post.
Untuk melaksanakan akhbar bangku:
- Bersandar di bangku rata, mata langsung di bawah bar.
- Genggam bar dengan cengkaman lebar sederhana. Angkat bar dari rak dan tahan lurus di atas garisan puting dada anda, dengan tangan anda terkunci.
- Ambillah nafas panjang dan turunkan bar perlahan-lahan sehingga ia menyentuh bahagian tengah dada anda.
- Jeda di bahagian bawah dan kemudian tekan bar dari dada anda. Lakukan 4 set 6-10 wakil, berehat selama 60-90 saat antara set.
Mesin Tekan Dada
Anda mungkin melihat mesin ini dilabel sebagai "tekan dada," "tekan dada tekan," "tekan mesin" atau "tekan dada mesin. "Jangan risau, walaupun; mereka semua sama, dan mereka berfungsi otot dada seperti akhbar bangku.
Tidak seperti akhbar bangku, yang dilakukan di belakang anda, anda melakukan tekan dada dari kedudukan tegak. Dan terima kasih kepada pelbagai sudut pemegang, anda boleh memilih kedudukan yang lebih selamat bagi mereka yang mengalami kecederaan bahu.
Untuk menggunakan mesin akhbar dada:
- Letakkan belakang anda terhadap sandaran mesin akhbar dada.
- Ambil pemegang dan letakkan kaki anda di atas lantai atau tapak kaki mesin akhbar dada.
- Tekan butang ke hadapan sehingga lengan anda lurus. Jeda selama satu saat dan kemudian bengkokkan siku anda dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
- Lakukan 4 set 8-12 reps, berehat selama 60 saat antara set.
Mana yang lebih baik?
Akhbar bangku dan dada menekan kedua-dua sasaran otot dada anda. Tetapi hanya kerana mereka berdua menyasarkan otot-otot dada anda tidak bermakna mereka sama.
Bagi sesiapa yang mudah cedera bahunya, mempunyai kesakitan bahu yang berterusan atau telah dinasihatkan untuk menghindari akhbar bangku, tekan dada mesin adalah penyelesaian yang paling sesuai.
Akhbar bangku, bagaimanapun, melatih lebih banyak gerakan melawan dada akhbar. Dan itu bermakna, dengan akhbar bangku, anda dapat membina otot sedikit lebih banyak daripada dengan akhbar dada. Tetapi kedua-duanya mempunyai kelebihan unik yang dapat dilaksanakan untuk meningkatkan kekuatan dan otot.
Baca lebih lanjut: Dumbbell Bench Press vs. Barbell Bench Press
Where the Excise Press Bench
Oleh kerana kabel atau jentera tidak membatasi akhbar bangku, anda dapat menggerakkan berat lebih jauh dengan barbell daripada anda dengan mesin. Bangku bangku Barbell membolehkan anda mengikat dan melanjutkan pec anda ke paras maks mereka, yang seterusnya membolehkan anda menggunakan lebih banyak serat otot. Untuk memastikan berat badan anda stabil apabila anda menolak berat badan anda, tubuh anda akan mengambil otot yang lebih kecil, yang dikenali sebagai penstabil.
Bench yang betul menekan merekrut anterior serratus, deltoid anterior dan triceps semuanya dalam satu gerakan. Otot-otot ini memastikan bahu anda stabil apabila anda menekan berat badan anda. Tetapi mereka juga membantu memperluaskan siku dan melengkapkan bahu apabila anda menekan berat badan. Itulah sebabnya jika anda mengangkat berat berat di bangku akhbar, ia bijak untuk mendapat spotter.
Di mana Dada Tekan Excels
Berbanding dengan bangku bangku, mesin dada akhbar jauh lebih selamat. Kerana mesin menggunakan kabel dan kendi dan berada pada garis pergerakan tetap, anda tidak perlu pengawas untuk ini.
Kerana anda menggunakan mesin dan bukan barbell, anda juga boleh menggunakan mesin ini untuk menekan satu tangan. Ini akan membolehkan anda untuk menolak kekuatan ke tahap lain dengan cara yang anda tidak boleh dengan akhbar bangku barbell.
Plus, jika dibandingkan dengan akhbar bangku, akhbar dada jauh lebih cekap dengan masa anda. Tidak ada keperluan untuk anda menambah atau membuang berat badan seperti tekan bangku barbell. Apa yang anda perlu lakukan adalah menggerakkan pin dari satu berat ke bahagian seterusnya dan terus senaman anda.
Di mana Tekan Bench Gagal
Akhbar bangku adalah pelaburan masa yang besar. Belajar teknik yang betul dan menguasai borang itu mengambil lebih banyak masa daripada duduk di mesin dan menolak mengendalikan diri anda.
Selain dari masa yang diperlukan untuk belajar lif dengan betul, ia juga memakan masa kerana anda perlu menambah plat berat ke bar. Dengan tempoh rehat antara set, ia tidak biasa untuk set kerja anda di bangku simpanan untuk mengambil masa hampir 15 hingga 20 minit. Bagi sesetengah orang yang sibuk, itu separuh atau semua senaman mereka.
Akhbar bangku, apabila dilakukan secara tidak betul atau dengan terlalu banyak berat badan terlalu cepat, boleh menyebabkan kecederaan pada sendi bahu. Kerana ramai orang hari ini bekerja di komputer dan bungkuk (secara dalaman berputar dengan bahu mereka), berbaring dan meletakkan bahu anda dalam kedudukan berputar dalaman semasa anda menekan berat berat dari dada anda tidak ideal.
Baca Lagi: Incline Press vs Bench Press
Di mana Gagal Tekan Dada
Ketika anda semakin kuat dengan akhbar bangku, anda selalu dapat menambahkan lebih banyak piring. Tetapi dengan mesin akhbar dada, sebaik sahaja anda memaksimumkan berat badan tertinggi, tidak ada lagi yang boleh anda lakukan.
