Dada dan bahu yang kuat adalah penting untuk prestasi kecergasan dan otot secara keseluruhan. Berpuluh-puluh latihan untuk kumpulan otot ini wujud, tetapi ada yang telah diuji untuk mengatasi yang lain. Beberapa latihan terbaik untuk dada dan bahu anda adalah pergerakan yang anda tahu dengan baik, seperti akhbar bangku dan akhbar atas.
Video Hari
Barbell Bench Press
Akhbar bangku barbell adalah latihan dada nombor satu mengikut kajian yang dilakukan oleh The University of Wisconsin, La Crosse pada tahun 2012. Daripada sembilan latihan yang diuji, akhbar bangku barbell mengaktifkan pektoralis utama, otot dada utama, yang paling banyak.
Langkah 1:
Letakkan bangku di hadapan rak barbell. Bersandar di belakang di atas bangku dengan kaki anda rata di atas tanah dan letakkan tangan anda pada barbell, lebar bahu. Angkat barbell keluar dari rak supaya ia terus ke dada anda.
Langkah 2:
Dengan kawalan, bawakan barbeku ke dada anda. Sebaik sahaja bengkok memasuki dada anda, tekan barbell ke arah langit, memanjangkan tangan anda sehingga siku anda meluruskan.
Baca lebih lanjut: Workout Upper-Dada Terbaik
Mesin Deck Pec
Mesin deck pecah adalah latihan terbaik kedua untuk mengaktifkan otot utama pectoralis mengikut kajian yang disebutkan di atas. Ini adalah mesin yang terdapat di kebanyakan gim dan mengasingkan otot utama pectoralis.
Langkah 1:
Duduk di mesin dek pecah dengan kaki lebar bahu anda dan belakang anda terhadap rehat yang empuk. Letakkan tangan anda pada pegangan dan bahagian posterior lengan anda pada pad atau "sayap" mesin. Siku anda hendaklah berada pada kira-kira sudut 90 darjah.
Langkah 2:
Terangkan inti anda dan bawa tangan anda ke pusat badan anda. Perlahan-lahan membalikkan pergerakan itu, membolehkan tangan anda kembali ke permulaan dengan kawalan.
Crossovers Cable Bent-Forward
Crossover kabel lentur maju adalah latihan yang paling aktif ketiga untuk pectoralis major mengikut kajian 2012. Daripada menggunakan dumbbell atau barbell dalam latihan ini, anda menggunakan beban yang dipasang oleh kabel ke dua rak tinggi.
Langkah 1:
Mula dengan berdiri di tengah-tengah mesin kabel dengan satu kaki di depan yang lain. Dapatkan gagang kabel di setiap tangan dengan tangan sedikit di atas bahu anda.
Langkah 2:
Dengan lengan anda hampir sepenuhnya dilanjutkan, bawa tangan anda ke seluruh badan anda ke arah pusat badan anda. Dengan kawalan, kembalikan tangan anda ke posisi permulaan dan ulangi.
Latihan Bahu
Bahu terdiri daripada tiga otot: deltoid anterior, deltoid tengah dan deltoid posterior.Menurut sebuah kajian yang diterbitkan pada tahun 2014 oleh Majlis Latihan Amerika, tidak satu senaman khusus yang dianggap sebagai "latihan bahu" yang terbaik, kerana anda harus menargetkan ketiga-tiga otot dengan pelbagai gerakan.
Baca lebih lanjut: Latihan Deltoid Terbaik untuk Lelaki
Dumbbell Shoulder Press:
Walaupun terdapat banyak latihan yang menyasarkan bahu anda, adalah akhbar bahu dumbbell yang mengaktifkan deltoid anterior pada tahap yang paling besar.
Langkah 1:
Berdiri dengan kaki lebar pinggul anda selain dengan bodoh di setiap tangan. Naikkan dumbbell ke ketinggian bahu dengan telapak tangan anda menghadap ke badan anda.
Langkah 2:
Tekan dumbbells di atas kepala sehingga lengan anda penuh dengan lanjutan. Turun dengan kawalan untuk satu pengulangan.
45-Degree Incline Row
Menurut kajian ACE, barisan incline 45 derajat adalah senaman terbaik untuk menargetkan otot deltoid tengah.
Langkah 1:
Lay face down (rawan) pada set bangku yang ditetapkan pada 45 darjah.
Langkah 2:
Pegang dumbbell di setiap tangan, bengkokkan tangan anda dan tarik dumbbell ke dada anda dengan meremas bilah bahu anda bersama-sama. Perlahan turun dengan kawalan dan ulangi.
Duduk Lateral Lateral Raise:
Ketika datang untuk menargetkan otot deltoid posterior bahu, kenaikan lateral belakang duduk adalah salah satu pilihan terbaik.
Langkah 1:
Duduk di atas kerusi atau bangku dengan kaki anda di atas lantai. Bend sedikit pada pinggul dan berehat dada anda di paha anda dengan belakang rata.
Langkah 2:
Dengan dumbbell di setiap tangan dan lengan anda lurus, angkat tangan anda sehingga siku anda berada pada ketinggian bahu. Turun dengan kawalan dan ulangi.
