Senaman akhbar bangku rata adalah salah satu latihan yang paling biasa dilakukan di gim untuk menguatkan otot dada. Walau bagaimanapun, latihan dan / atau bentuk dan teknik yang tidak betul boleh membawa kepada sendi bahu yang sakit, yang mungkin menyebabkan dataran tinggi dalam kemajuan atau kecederaan anda. Mengenal pasti dan mengubah teknik anda dan memperkuatkan kumpulan otot yang lemah dapat mengurangkan sakit bahu semasa latihan dada.
Video Hari
Teknik
Penempatan tangan semasa akhbar bangku boleh memainkan peranan dalam sakit bahu, terutamanya apabila kenaikan beban. Semakin berat berat badan dan semakin dekat berat badan datang ke garis tengah, lebih banyak tekanan pada sendi bahu, catatan Dr. Jon Greenfield dari Pusat Kecemerlangan Ortopedik dan Sukan. Meletakkan tangan anda di atas bar lebih besar daripada lebar bahu akan mengurangkan tekanan pada sendi bahu.
Alternatif
Tekan bangku cincin adalah alternatif kepada tekan bangku rata untuk mengurangkan tekanan pada sendi bahu anda. Sudut yang disediakan oleh cenderung mengurangkan tork pada sendi bahu anda semasa masih bekerja di dada anda. Seperti akhbar bangku rata, cenderung menekan sasaran anda dan boleh dilakukan dengan sama ada dumbbells atau barbell.
Cuff Rotator
Cuff rotator terdiri daripada empat otot kecil di sendi bahu: teres kecil, infraspinatous, supraspinatous dan subscapularous. Otot pemutar berfungsi bersama untuk menstabilkan sendi bahu semasa gerakan akhbar bangku. Kesakitan bahu semasa menekan bangku mungkin disebabkan oleh kelemahan dalam otot paha pemutar. Otot lemah sering, tetapi tidak semestinya, penyebab sindrom pemutus cuff rotator dan air mata pemutar yang berkaitan. Menggunakan dumbbell yang sangat ringan atau rintangan pulley kabel, lakukan latihan alat pemutar berputar satu hingga dua kali seminggu menggunakan latihan seperti putaran dalaman dan putaran luaran untuk tiga set 10 ulangan.
Kuat Kembali
Memfokuskan lebih banyak latihan anda untuk memperkuat belakang anda bukan sahaja dapat meningkatkan latihan dada anda, tetapi juga postur anda dan mencegah masalah bahu. Keseimbangan latihan dada anda dengan latihan kembali dengan melakukan dua hingga tiga latihan kembali untuk setiap latihan dada. Ini boleh dicapai dalam latihan yang sama dengan melakukan dua latihan kembali untuk setiap latihan dada, atau dengan melakukan latihan belakang pada hari yang berasingan. Latihan belakang yang berkesan untuk melengkapkan latihan dada anda termasuk pullups, deadlifts, barisan bengkok, barisan lat dan bar kabel duduk.
Amaran
Jika anda mengalami sakit sendi bahu semasa latihan dada, hentikan senaman dengan segera dan biarkan otot berehat dan sembuh selama sekurang-kurangnya seminggu. Kemudian tukar teknik anda dan tumpukan latihan anda untuk menguatkan alat pemutar dan otot belakang.Jika kesakitan tidak bertambah baik, dapatkan nasihat perubatan.
