Ramai wanita dan perempuan boleh mengelakkan latihan ketahanan kerana mereka bimbang ia akan mencipta otot besar atau ia akan mengurangkan saiz payudara. Walau bagaimanapun, kebimbangan ini tidak berasas. Membina kekuatan dada - otot dada anda - akan meningkatkan kekuatan badan bahagian atas anda semasa meningkatkan postur anda dan mengangkat tisu payudara anda. Gunakan berat ringan dan ulangan yang lebih tinggi untuk menguatkan kawasan dada anda. Untuk latihan penuh, lakukan hanya satu set semua latihan untuk litar lengkap dan ulangi tiga hingga empat kali.
Video Hari
Dada Terbang
Fly dada boleh dilakukan dengan hanya dumbbells dan bangku untuk berbaring. Dada terbang membina otot-otot dada anda sambil memberikan regangan lembut. Berbaring di belakang anda di bangku simpanan, memegang dumbbell ringan di kedua-dua tangan dalam cengkaman bawah tangan. Panjangkan tangan anda ke sebelah supaya tangan anda duduk sedikit di bawah dada anda, tidak lebih daripada 10 hingga 15 darjah yang lebih rendah, dan perlahan-lahan mengangkat kedua-dua tangan pada masa yang sama, membiarkan mereka bertemu di dada anda. Perlahan bengkokkan siku apabila anda mengangkat tangan anda. Perlahan-lahan menurunkan mereka kembali ke posisi awal dan ulangi 10 kali untuk tiga set.
Tekan bangku
Untuk tekan bangku, apabila melekatkan beban ke barbell, pilih berat yang lebih ringan sehingga anda mengetahui had peribadi anda untuk mengurangkan risiko kecederaan. Berbaring dengan belakang anda di bangku simpanan dan kaki anda rata di atas tanah, lebih sedikit daripada lebar pinggang, angkat barbeku dari rak dengan cengkaman cengkeram ke tepi. Bawa barbell ke tengah dada anda dan lekapkan lengan anda. Perlahan-lahan menurunkan barbell dan ulangi 10 kali untuk dua set. Mempunyai seseorang yang menampakkan diri semasa anda melakukan senaman ini untuk memastikan anda tidak sengaja menjatuhkan barbell semasa senaman.
Pushups
Pukulan adalah latihan asas yang tidak memerlukan peralatan tambahan atau berat. Oleh sebab itu, pushups boleh dilakukan hampir di mana saja. Meletakkan tangan anda sedikit lebih daripada lebar bahu, berbaring di lantai, menjaga kaki anda lurus dan bersama-sama. Push up dari tangan anda, lekapkan tangan anda supaya anda mengimbangi jari kaki anda dan tubuh anda membentuk garis lurus dari kepala ke tumit. Perlahan-lahan turunkan diri ke lantai dengan membongkok siku anda, menjaga tubuh anda lurus, berhenti apabila anda berada antara 2 hingga 5 inci dari lantai. Secara perlahan-lahan tolak diri. Untuk mengurangkan kesukaran, anda boleh mengimbangi lutut anda daripada jari kaki anda, tetapi tetap menjaga badan anda lurus. Ulangi pushup sebanyak 10 kali untuk tiga hingga lima set.
Dada Stretch
Oleh kerana otot-otot dada anda adalah otot yang besar, senaman dada mengharuskan anda untuk bukan sahaja membina kekuatan di kawasan itu, tetapi juga meregangkan otot supaya tidak menjadi padat dan ketat.Berdiri dengan sebelah kanan anda dekat dengan bingkai pintu dengan kaki lebar pinggul anda dan kaki anda menunjuk ke hadapan. Naikkan lengan kanan anda sehingga siku anda bengkok pada sudut 90 darjah dan letakkan lengan bawah anda terhadap bingkai pintu. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri anda, lentur sedikit pada lutut, pastikan lengan anda di tempat dan badan anda ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan pada otot dada anda. Pegang peregangan selama 30 saat, berehat selama 10 dan kemudian ulangi tiga kali. Beralih sisi supaya anda meregangkan otot dada kanan anda juga. Jika otot anda sangat ketat, mulakan dengan regangan yang lebih pendek.
