Apabila dilakukan dengan betul, latihan litar menyediakan banyak manfaat kesihatan dan kecergasan. Sebenarnya, latihan litar sangat popular yang telah bertahan di banyak negara sejak tahun 1953. Latihan litar tradisional mengikuti garis panduan untuk berjaya. Memahami kekuatan dan kelemahan keputusan latihan litar membolehkan reka bentuk program dimaklumkan.
Video Hari
Latihan Litar Ditetapkan
Secara amnya, program latihan litar terdiri daripada sembilan hingga 12 stesen angkat berat yang disusun untuk menargetkan semua kumpulan otot utama dari yang terbesar hingga terkecil. Di setiap stesen senaman, anda perlu melakukan lapan hingga 20 pengulangan dan berehat seketika tidak lebih daripada 30 saat semasa anda maju dari satu stesen ke seterusnya. Di samping itu, dengan menggunakan beban angkat beban sebanyak 40 hingga 60 peratus dari kemampuan maksimum anda, dapat memastikan prestasi bilangan ulangan yang cukup untuk setiap latihan. Bergantung pada tahap kecergasan dan keutamaan anda, anda boleh melakukan litar anda satu hingga tiga kali.
Kekuatan otot
Seperti rutin angkat berat yang lain, latihan litar meningkatkan kekuatan otot, atau dengan kata lain, keupayaan anda untuk menghasilkan daya. Sebagai contoh, kekuatan menentukan berapa banyak barangan runcit yang boleh anda bawa pada satu-satu masa atau jumlah berat yang paling berat yang boleh anda angkat semasa latihan bangku-bangku. Walau bagaimanapun, disebabkan oleh beban berat angkat berat yang sederhana dan bilangan pengulangan yang tinggi di stesen, latihan litar menghasilkan peningkatan kekuatan yang kurang daripada program latihan lain. Oleh itu, atlet kekuatan, seperti angkat besi dan pemain bola sepak, biasanya mengelakkan latihan litar tradisional dan angkat berat dengan beban yang lebih berat dan pengulangan yang sedikit.
Endurance Muscular
Latihan litar mingguan meningkatkan ketahanan otot, atau kemampuan anda untuk melakukan aktiviti otot dari masa ke masa. Sebagai contoh, daya ketahanan otot menentukan berapa banyak push up yang boleh anda lakukan secara berturut-turut atau berapa banyak tangga yang anda boleh naik sebelum kaki anda menjadi letih. Melakukan sehingga dua puluh pengulangan di stesen senaman anda, dengan sedikit rehat sepanjang senaman anda, memaksa otot anda bekerja melalui keletihan dan membina ketahanan.
Komposisi Badan
Latihan litar dapat meningkatkan komposisi tubuh anda, atau peratusan berat badan anda terdiri daripada lemak, dengan pembakaran kalori dan otot bangunan. Di samping itu, peningkatan massa otot meningkatkan jumlah kalori yang dibakar semasa rehat dan senaman. Untuk hasil yang terbaik, pemula harus memulakan program latihan litar dengan satu atau dua sesi seminggu dan menambah sehingga dua sesi mingguan sebagai kekuatan dan daya tahan yang bertambah baik. Ingat, secara berkala meningkatkan berat angkat anda menyokong penambahbaikan kecergasan berterusan sepanjang program anda.
