Program latihan litar yang baik melibatkan senaman keseluruhan tubuh. Rutin latihan litar harus termasuk kegiatan ketahanan seperti berjalan atau berbasikal, latihan kekuatan untuk menjaga latihan otot yang kuat dan fleksibel untuk mencegah kecederaan. Latihan jenis ini merangkumi beberapa stesen di mana latihan selesai secara berturut-turut dengan sedikit rehat antara stesen. Rutin latihan litar boleh diubah mengikut tahap kecergasan dan dilakukan oleh sesiapa sahaja.
Video Hari
Latihan Ketahanan
Latihan kardiovaskular yang terbaik untuk warga tua adalah orang yang berdampak rendah seperti berjalan kaki, berenang dan berbasikal, menurut Majlis Latihan Amerika. Anda harus bermula dengan program senaman ringan dan beransur-ansur bekerja sehingga 30 minit aktiviti fizikal 7 hari seminggu. Aktiviti tidak boleh membuat anda merasa pening atau menyebabkan sakit dada. Jika menggabungkan latihan kardiovaskular ke dalam latihan litar anda, berjalan atau joging di treadmill selama 3 hingga 5 minit sebelum berpindah ke litar seterusnya.
Seated Row dan Dada Tekan
Gunakan mesin baris duduk. Pastikan belakang lurus dan dada anda, ke atas pad. Pegang satu pegangan di setiap tangan dan tarik kembali, membawa siku di belakang anda. Kencangkan bilah bahu anda bersama-sama, tahan untuk tiga tuduhan dan menghembus nafas. Perlahan kembali ke posisi permulaan dan ulangi. Seterusnya, lakukan penetasan dada dengan meletakkan di atas bangku rata dengan kedua kaki rata di atas lantai. Melibatkan otot perut anda dan tekan belakang bawah ke bangku simpanan. Memegang dumbbell di setiap tangan, simpan tangan anda di kedua belah pihak. Bend siku pada sudut 90 darjah dengan setiap dumbbell di sebelah telinga anda. Tekan mereka ke udara secara serentak dan kembali ke posisi permulaan, melepaskan dan menghirup apabila anda membawa mereka kembali ke bawah.
Tekan Kaki dan Keriting Kaki Rawan
Duduk di mesin akhbar kaki dengan punggung anda ke atas pad dan kedua kaki di atas platform. Pastikan kaki anda lebar lebar dan lutut anda bengkok pada 90 darjah. Berpegang pada pegangan di kedua-dua belah kerusi, pasangkan abs anda dan melanjutkan kaki anda sehingga mereka hanya mempunyai lekuk yang sangat sedikit di lutut. Squeeze otot paha anda dan tahan kedudukan ini untuk tiga tuduhan dan menghembus nafas. Perlahan kembali ke posisi permulaan dan terhirup. Untuk keseimbangan otot, lakukan curl kaki rawan untuk otot hamstring. Lie menghadap ke bawah pada platform empuk dan menyesuaikan berat badan kepada yang sesuai untuk anda. Letakkan pad rolling di bawah otot betina anda dan angkat tuil dengan kaki anda. Kembali ke kedudukan bermula dan ulangi.
Arms
Lakukan curl bisep dengan barbell. Pegang setiap akhir barbell di kedua-dua belah tangan. Berdiri dengan kaki anda lebar lebar, lutut sedikit bengkok, belakang lurus dan dada naik.Kencangkan otot perut anda dan angkat barbeku ke arah bahu anda dengan siku anda tinggal di pinggang anda. Kembali ke kedudukan bermula dan ulangi. Untuk trisep, lakukan penghancur tengkorak dengan barbell. Lay di atas bangku rata dengan kaki anda rata di atas lantai; anda boleh meletakkan kaki anda di bangku simpanan untuk lebih selesa. Selesaikan kedua-dua tangan di udara memegang barbell di atas kepala anda. Bengkokkan siku anda, bawa kelentit ke arah dahi anda dan nafas. Tahan selama tiga saat semasa anda menghembus nafas, kembali ke posisi awal dan terhirup. Bergerak ke hadapan menimbulkan. Berdiri dengan kaki anda lebar lebar, belakang lurus dan lutut sedikit bengkok. Pegang barbell dengan satu tangan pada setiap hujungnya, melibatkan otot perut anda, menghembus nafas dan angkat tenggelam dengan tangan anda dilanjutkan sehingga ia seiring dengan bahu anda. Pegang tiga tuduhan, kembali ke posisi permulaan dan terhirup.
Peregangan
Peregangan adalah komponen penting dalam program kecergasan fizikal anda, yang membolehkan anda meningkatkan jangkauan gerakan dan membantu mencegah kecederaan atau kekejangan. Latihan peregangan perlu dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali berturut-turut, setiap kali meregangkan sedikit lebih jauh. Setiap regangan perlu diadakan selama 10 hingga 30 saat; bernafas sepanjang aktiviti.
