Bentuk pertama latihan litar adalah latihan latihan intensif pendek yang intensif yang terdiri daripada tidak lebih daripada 12 latihan perlawanan yang dilakukan hanya kurang dari satu minit, dengan rehat minimum antara. Latihan rintangan dalam litar mendapat kadar denyutan jantung anda, sehingga anda dapat memaksimumkan waktu anda dan mencapai latihan kekuatan dan latihan kardio dalam satu sesi. Latihan litar telah berkembang untuk merangkumi latihan kardio. Anda boleh menggabungkan treadmill ke pelbagai jenis litar untuk pelbagai latihan.
Video Hari
Atas dan Bawah
Salah satu cara untuk menggunakan treadmill dalam latihan litar ialah untuk membuat latihan badan rendah anda, berselang-seli antara set latihan atas badan dengan percuma berat dan treadmill. Pra-pilih 12 latihan atas badan, seperti tekanan overhead, sambungan triceps dan baris tegak. Jika anda menggunakan berat yang berlainan untuk latihan yang berlainan, buatlah semuanya. Bermula dengan pemanasan selama tiga minit di treadmill. Hentikan dan lakukan latihan atas badan pertama anda selama satu minit. Jangan berehat. Jalankan selama dua minit di atas treadmill. Berhenti dan pergi terus ke latihan atas badan anda seterusnya. Lakukan litar sekali. Tambah sejuk selama tiga minit untuk jumlah latihan sebanyak 42 minit.
Litar Cardio Penuh
Walaupun latihan latihan litar asal hanya melibatkan latihan rintangan, anda boleh membuat litar kardio penuh dan memperoleh faedah yang sama, terutamanya jika anda termasuk pendaki tangga dan mesin mendayung yang duduk. Panas selama tiga minit di atas treadmill. Tanpa berehat di antara mesin, berturap secepat mungkin dengan bentuk yang baik selama dua minit, dan kemudian naik tangga secepat mungkin selama dua minit tanpa berpegangan pada pegangan tangan. Jalankan treadmill selama dua minit, atau berjalan kaki jika anda memerlukan sedikit pemulihan. Idea utama adalah untuk mengekalkan kadar degupan jantung anda untuk jangka masa latihan anda. Lakukan litar enam hingga tujuh kali sebelum menyejukkan.
Litar Berat Badan
Menjalankan latihan berat badan di antara setiap selang pada treadmill adalah cara melatih kereta api jika anda memiliki treadmill tetapi tidak memiliki peralatan lain. Anda boleh melakukan latihan badan penuh, seperti pendaki gunung atau papan, atau anda boleh memberi tumpuan kepada bahagian atas badan anda dan melakukan push-up, pull-up dan triceps dips. Untuk memasukkan beberapa latihan bawah badan, lakukan squats, lunges dan shuffles lateral. Lakukan setiap latihan dengan bentuk sempurna atau hampir sempurna. Selepas pemanasan treadmill selama tiga minit, lakukan latihan berat badan selama satu minit. Jika ia adalah papan, tahan untuk tempoh selang waktu. Sekiranya ia jongkok, bergerak dengan cepat dan tepat. Rehat selama 15 hingga 20 saat, dan kemudian berjalan di atas treadmill selama satu minit. Pergi melalui litar sehingga 45 minit.
Hills
Untuk rutin litar treadmill yang sangat mencabar, bergantian antara berjalan lekuk dan melakukan satu senaman yang dipilih dengan baik. Mulakan dengan pemanasan selama tiga minit, berjalan dengan laju yang sederhana-intens tanpa lekuk. Tinggal di atas treadmill, sambil menambahkan sebanyak mungkin seperti mengekalkan kelajuan anda dan tidak memegang mesin. Pastikan lekukan selama dua minit. Lompat ke latihan kompaun, seperti jongkong atau push-up, bukan latihan yang mengasingkan satu otot, seperti bicep curl. Cuba memegang papan selama satu minit antara setiap selang treadmill, contohnya. Anda boleh maju papan dengan mengangkat kaki dari tanah atau menggunakan bola kestabilan. Dibiarkan sekurang-kurangnya di antara set. Pergi melalui litar selama 20 hingga 30 minit.
