Latihan kerang boleh membantu anda mengimbangi usaha otot di antara lantai panggul dan paha dalaman dan luaran anda. Mencipta keseimbangan di antara otot-otot ini, termasuk piriformis, membantu untuk mengelakkan masalah-masalah yang berlebihan seperti sciatica, menurut Lynne Robinson, pengarang "Manual Pilates Control Body Official. "Cuba urutan kerang Pilates ini selepas memeriksa dengan doktor anda untuk memastikan latihan ini sesuai untuk anda.
Video Hari
Clam Basic
Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas tikar anda. Letakkan bantal berisi antara lutut dan panjangkan tulang belakang anda. Buangkan nafas apabila anda melibatkan paha dalaman anda dan memerah bantal. Tarik nafas ketika anda melepaskan tekanan tanpa menjatuhkan bantal. Jangan biarkan tulang belakang anda mengangkat seperti yang anda peras; Pastikan tulang belakang anda panjang supaya tailbone anda kekal, mencadangkan Robinson. Lakukan 10 pemerasan, memerhatikan bagaimana rasanya untuk memastikan pelvis anda tetap mantap sambil melibatkan paha dalaman anda. Letakkan bantal di sebelah mana anda boleh mencapainya.
Buka Clam
Berbaring di tepi anda dengan tulang belakang anda sejajar dengan tepi tikar anda. Stack kaki anda satu di atas yang lain, dan tegang lutut ke hadapan kira-kira 45 darjah. Buangkan nafas ketika anda mengangkat lutut atas, menjaga kaki anda disusun. Kaki anda kelihatan seperti kerang terbuka. Menghembus ketika anda menutup kaki anda. Ulangi pergerakan ini 10 hingga 15 kali, menjaga pelvis anda stabil sepanjang pergerakan. Intensifkan senaman ini dengan meremas punggung anda tiga kali dalam kedudukan kerang terbuka. Lakukan semua latihan kerang sampingan sebelum beralih ke pinggul dan kaki kedua anda.
Clam Squeeze
Tinggal di kedudukan yang sama yang anda gunakan untuk kerang terbuka dan letakkan bantal di antara lutut anda. Pastikan kaki anda disusun semasa anda perlahan-lahan menghembus nafas dan perlahan-lahan memerah bantal. Pastikan tulang belakang anda panjang supaya punggung anda tidak terikat atau lengkungkan. Ambillah ketika anda melepas bantal. Ulangi gerakan ini 10 hingga 15 kali. Untuk menggiatkan latihan ini, lakukan tiga denyutan kecil apabila anda berada dalam kedudukan yang diperah.
Clam Reverse
Selepas memerah kerang, letakkan bantal itu ke tepi. Simpan lutut anda perlahan-lahan bersama-sama dan putar paha bahagian atas ke dalam untuk mengangkat kaki dan kaki anda ke atas. Clamshell anda sekarang dibuka ke belakang. Keluarkan diri semasa anda mengangkat; terhirup apabila anda menutup kerang. Ulangi pergerakan ini 10 hingga 15 kali tanpa membenarkan tulang belakang anda tuck atau lengkungan. Untuk meningkatkan latihan ini, tambah denyutan kecil - kira-kira ½ inci - dalam kedudukan kerang terbuka.
