Penariknya adalah satu latihan kompaun yang mencabar yang memaksa anda untuk mengangkat berat badan anda sendiri. Anda melakukan pull-up pada bar overhead, dan bagaimana anda menjangkau dan merebut bar menentukan otot yang anda gunakan dan betapa sukarnya latihan itu. Pilih versi yang anda suka berdasarkan kepada otot-otot yang anda sedang berusaha untuk bekerja dan tahap kekuatan anda sendiri.
Video Hari
Teknik
Apabila melakukan pull-up cengkaman, tekan dan pegang bar dengan lebar bahu tangan anda dan telapak tangan anda menghadap ke depan. Semasa tarikan yang lebih tradisional, cengkaman luas, telapak tangan anda juga menghadap ke hadapan, tetapi dalam versi ini anda mengendalikan bar overhead supaya tangan anda beberapa inci di luar lebar bahu anda. Perbezaan dalam penempatan tangan di antara pull-up yang dekat dan cengkaman mempengaruhi bagaimana sendi bahu anda bergerak semasa anda menjalankan latihan.
Otot
Semasa tarikan menarik, sendi bahu anda memanjangkan supaya lengan atas anda bergerak terus di belakang anda. Apabila menggunakan cengkaman yang luas, bahu anda melakukan tahap penambahan yang lebih besar, yang bermaksud lengan atas anda bergerak ke arah sisi badan anda. Kedua-dua lanjutan dan penambahan bahu terutamanya menggunakan latissimus dorsi, otot terbesar di bahagian belakang. Latissimus dorsi adalah penggerak utama dalam kedua-dua jenis pull-up. Walau bagaimanapun, semasa versi cengkerek biceps brachii dan pectoralis utama anda dapat menyumbang, menurut ExRx. bersih. Dengan tangan anda semakin dekat, anda menekuk siku anda ke tahap yang lebih tinggi, yang merekrut bisep. Major pectoralis membantu dengan lanjutan bahu.
Kesukaran
Dengan tangan anda dalam kedudukan cengkaman, anda meletakkan bahu dan siku dalam kedudukan yang lebih mekanikal. Meletakkan tangan dalam kedudukan di mana bisep brachii dan pectoralis utama dapat menyumbang bermakna bahawa anda akan dapat melengkapkan lebih banyak pengulangan tarikan menarik dari cengkaman yang luas. Semasa pelbagai cengkaman, latissimus dorsi dan otot-otot lain di belakang perlu mengangkat peratusan berat badan yang lebih besar, yang menjadikannya lebih mencabar dari kedua-dua versi.
Versi Tambahan
Satu lagi pilihan menarik adalah dengan menggunakan cengkaman yang rapat, tetapi dengan tangan anda terbalik supaya tapak tangan anda menghadap anda. Walaupun latissimus dorsi terus menjadi penggerak utama, versi ini, yang sering disebut sebagai dagu-up, lebih banyak melibatkan otot brachii bisep. Oleh itu, dagu-up adalah cara yang berkesan bagi mereka yang berminat untuk akhirnya dapat melakukan tarikan menarik untuk membina kekuatan.
